ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನನ್ನನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಅಗ್ಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ), ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಅನನುಕೂಲತೆ? ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನದಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಜನರು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಫೈಬರ್ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ), ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವಾಗಿ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಎರಡೂ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿ ವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಕರಗುವ ನಾರು

ಈ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಮ್ಮೆ ಜಿಐ ಟ್ರಾಕ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಕರಗದ ನಾರು

ಈ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸ್ಟೂಲ್ಗೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಅಂಗೀಕಾರವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಸಿನೋಜೆನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಗಳಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವನ್ನು "ಸ್ವೀಪ್" ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಇವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಇರುವುದಿಲ್ಲ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಮಾರ್ಚ್ 2014 ರ ಲೇಖನವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಪೆಸ್ಕೇಟೇರಿಯನ್ ಮತ್ತು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 41 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಸರ್ವಭಕ್ಷಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 27 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಹಿಂದಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಮೇಲೆ ಇದು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. (ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.) ನೀರು ಮಲವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಿರಿದಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಹಾರ: ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದಂತಹ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇಲ್ಲ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ವರ್ಗವು ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಗೊಂಡಿದೆ, ಮಾಂಸದ ಪರ್ಯಾಯಗಳಿಂದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಡಿನ್ನರ್ಗಳು, ಮೊಸರುಗಳು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಗಳವರೆಗೆ.

ಈ ನಾವೀನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಮಟ್ಟದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ (ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ).

ಈ ಹೊಸ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಫೈಬರ್ (ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಅವರು ಸ್ವತಃ ಫೈಬರ್ ಕೊರತೆ.
• ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಪರಿಹಾರ: ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇತರವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಹಾರಗಳು.

ನೀವು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿಸಲು ಆಹಾರ

ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು

El ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟು ಚಕ್ಕೆಗಳು, ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಆಲ್-ಬ್ರ್ಯಾನ್ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೊಟ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಕೇವಲ 1/3 ಕಪ್ ಈ ಏಕದಳದಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಶುಷ್ಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಈ ಏಕದಳವನ್ನು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯದ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ಮೂತಿಯಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ. ಓಟ್ಸ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕರಗದ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಸಲಾಡ್ಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಮರಂಥ್, ಟೆಫ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬಲ್ಗುರ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು

La ಸೇಬು ಇದು ಸಿಹಿಯಾದ, ಕುರುಕುಲಾದ ಹಣ್ಣಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ದೊಡ್ಡ ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯದ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಸ್ಥಳವೆಂದರೆ ಚರ್ಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ದಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಅವರು ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉಪಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ. ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಬ್ಲಾಕ್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಜ್ ಆಗಿ ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ತರಕಾರಿಗಳು

ದಿ ಬೀನ್ಸ್ ಕಡು ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಪ್, ಸಲಾಡ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೊಟೀನ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಬದಲಿಗೆ, ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್ ಸಣ್ಣ, ಅಂಡಾಕಾರದ ಬೀನ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಸೂಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಬೀನ್ಸ್‌ನ ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ದಿ ಮಸೂರಗಳು ಅವು ಹಸಿರು, ಕಂದು, ಕೆಂಪು, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದ ಸಣ್ಣ, ತೆಳುವಾದ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಮೂಲವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ವೆರ್ಡುರಾಸ್

ಒಂದು ಲೋಟ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಬೇಯಿಸಿದ ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ ಬಡಿಸಬಹುದು. ಚಳಿಗಾಲ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು. ಚಳಿಗಾಲದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹುರಿದ, ಕುದಿಸಿ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೂಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಲೋಟ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಬೇಯಿಸಿದ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಬಹುಮುಖ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು - ಇದನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು, ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಗರಿಗರಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ರಿಲ್ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಬಹುದು.

ಬೀಜಗಳು

ಖರ್ಜೂರಗಳು, ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ದಿನವಿಡೀ ¼ ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಮೊಸರಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, 2-ಸ್ಕೂಪ್ ಸೇವೆ ಫ್ಲ್ಯಾಕ್ಸ್ಬೀಡ್ ನೆಲದಲ್ಲಿ 3,8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳಿಗೆ ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

¼ ಕಪ್ ಅಲ್ಮೇಂಡ್ರಾಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.