スピニングは、過去 XNUMX 年間で最も人気のあるエクササイズの XNUMX つになりました。自宅でのスピニングはこれまで以上に人気が高まっており、ワークアウトしたい場所ならどこでも利用できます。 言うまでもなく、ジムのセッションよりも自宅でのクラスを選択する人が増えており、この傾向が定着しています。
最近このスポーツを選択した場合は、おめでとうございます。 ワークアウトを楽しんだり、お気に入りの曲に乗ったりしながら、同時にカロリーを発汗させようとしています。
スピニング バイクはサイズ、機能、種類が異なりますが、アクセサリとフットウェアという XNUMX つの共通点があります。 怪我をしないように自転車をセットアップする方法を教えます。
スピンバイクのセットアップ
スピンバイクを正しくセットアップするには、サドルの高さを腰と平行になるように調整する必要があります。 次に、トップに着いたら、正しいライディング ポジションになります。ペダルを 3 時の位置に置いて片方の膝を母指球に置き、ペダルを 6 時の位置に置いてもう一方の膝を少し曲げます。
サドルの高さを調整する
サドルの高さは想像以上に重要です。 セッション中の快適さの鍵となるだけでなく、かかとをどれだけ効果的に蹴り出せるかに直接影響します。 サドルが大きすぎる場合 高い、あなたはかなりの量のレバレッジを失う可能性があり、それが多すぎる場合 バホ、膝の痛みに苦しむ可能性があります。
良い出発点として、自転車の隣に立ち、サドルを持ち上げます。 腰骨に平行. ほとんどの人にとって、これが理想的なサドルの高さです。
トップに立ち、正しいライディング ポジション (ペダルを 3 時の位置に置いて膝を母指球の上に置き、ペダルを 6 時の位置に置いて膝を少し曲げる) になると、パワー出力が最大になり、テクニックをさまざまな地形、ケイデンス、努力レベルに適応させることができます。
適切なサドルの高さを見つけるもう 90 つの方法は、サドルのすぐ隣に立ち、内側の脚を 25 度まで上げることです。 サドルの上部を腿の上部に合わせて、より正確にフィットさせます。 適切な高さでは、ペダル ストロークの下部で膝が 35 ～ XNUMX 度、またはわずかに曲がる必要があります。
座席の位置を確認する
自転車のサドルの位置を決めるとき、中央の位置が理想的な人もいるかもしれませんが、スイベル シートは平均より背が高い人や低い人のために前後に調整できるように設計されています。
目標は、足に対して膝を正しく揃えることです。 ライディングポジションでサドルに座り、両手をハンドルバーに置き、足の付け根をペダルの中央に置きます。 ペダルを互いに水平になるように配置し、足を 3 時と 9 時の位置に置きます。
前脚を見て、膝から伸びるラインを想像してください。 ボールジョイントはペダルの真上にありますか? 答えが「はい」の場合は、席の準備ができています。
画像: Les Mills Sprint
ハンドルバーを調整する
ハンドルバーの高さと位置を調整して、肩が肘と腰とほぼ一直線になるようにする必要があります。
完璧なハンドルバーのセットアップは快適で、不必要な首や背中への負担を抑えながら、効率的でパワフルなライディング ポジションを促進します。 経験が豊富な場合は、ハンドルバーを保持できる場合があります。 サドルと同じ高さ （力の面で最も効果的な位置）。
背中の問題に苦しんでいる場合、または怪我から回復している場合は、ハンドルバーを保持することをお勧めします やや高いです 長引く弱点を悪化させないために。 ただし、背の高いバーから始めて、時間の経過とともにサドルの高さまで下げて体幹を強化し、全体的なトレーニング効率を高めることをお勧めします。
正しい位置にいることを確認してください
思い通りのバイクが完成したら、最後にやるべきことが XNUMX つあります。 他の運動器具と同様に、始める前にすべてがロックされ、安全であることを確認することが不可欠です.
トレーニングセッション中の事故を避けるために、すべてのロックと調整スイッチがしっかりと固定されていることを確認してください。
ペダルに足を乗せる
準備ができたら、自転車に乗ってペダルを踏みます。
バイク用 トープ y ストラップ、足の母指球をペダルの中心に合わせます。 これは、足の最も硬く、最も広い表面であり、最も効率的で快適な足の位置になります。
サイクリング シューズ（クリート付き）を着用する予定がある場合は、 自動ペダル、 ペダルのクリートの張りをチェックし、クリートが靴の中で正しく位置合わせされていることを確認してください。
どんな靴が必要ですか?
サイクリング シューズには、ロード バイク シューズ、マウンテン バイク シューズ、インドア サイクリング (スピニング) シューズの XNUMX つの主な分類があります。
ロード バイクとマウンテン バイク シューズのハイブリッドのようなものだと考えてください。ロード シューズよりもソールのゴムが多いため、滑ることなくスタジオを歩き回ることができますが、マウンテン バイク シューズよりも滑らかなシルエットです。.
サイクリング シューズの主な用途がインドア サイクリング クラスである場合は、十分な長さのペアを購入することをお勧めします。 トラクション 保つためにte垂直 更衣室からリビングへ。 ただし、このモデルはアウトドアライドにも使用できますが、ロードサイクリング専用に構築されたものよりも少し重くなります. スピニング専用でなくご注文をお考えの方はマウンテン用をお選びください。
さまざまなタイプのインドア サイクリング シューズの主な違いは、 キュータイプ、または靴が互換性のあるビンディング。 クリートには主に XNUMX つのタイプがあり、それぞれ異なるタイプのペダルと互換性があります。 靴には含まれていないので、別途購入して自分で履く必要があります。
XNUMX穴システム（通称「SPD」）
SPD クリートは、インドア サイクリング スタジオやインドア サイクリング シューズで少し一般的です。 SPD クリップは、ほとんどのジムで SPD クリップまたはトレーニング シューズ ストラップのオプションがあるため、最もよく知られています。 SPD クリップは歩きやすくします (はるかに小さくて平らです)。 ただし、初心者のライダーは、ペダルを握るのが難しいと感じる場合があります。
XNUMXホールシステム（通称「デルタ」）
本格的なロード サイクリングにもシューズを使用する予定がある場合は、XNUMX 穴オプションの方が動力伝達の面で少し効率的であると考えられます。 XNUMX 穴システムはジムではあまり一般的ではありませんが、主要なスタジオでは、インドア サイクリング シューズにデルタ クリップを使用しています。 デルタ スタイルのクリップは、特に薄暗いスタジオで回転する場合に、大きくて簡単にクリップできます。
インドア サイクリング アクセサリー
特殊回転水筒
汗をかくので、セッション、健康、回復を楽しむために水分補給が重要です。 自転車のボトル ホルダーに収まるウォーター ボトルを XNUMX つか XNUMX つ用意します。 途中で簡単にすすることができる、絞りやすいものを探してください。
ただし、古いウォーターボトルはどれでもかまいませんが、これらのスクイーザブルタイプは、裏返したり、ねじを緩めたりするキャップがないため、ワークアウトの途中ですばやく水分補給するのに最適です.
マイクロファイバータオル
もちろん、汗をよく吸収するので、普通の古タオルでも構いません。 繰り返しますが、あなたはたくさん汗をかくでしょう、そしてあなたは自転車に乗っている間に汗を拭き取りたいと思っています. マイクロファイバータオルは吸水性に優れているので、乾きが早く、べたつきません。
シートカバー
間違いなく、回転の主な欠点の XNUMX つは、自転車のシートの不快感です。 慣れていない方は特に。 このようなシートクッションが機能します。 防水防塵仕様で、組み立てもとても簡単です。 長時間のワークアウトでもお尻の感触が良くなり、この低コストのソリューションで自転車のシートを保護することもできます.
電話ホルダー
これはもう 360 つの便利なツールです。特に、スクリーンのない、より手頃な価格のスピン バイク オプションを求めている場合に役立ちます。 インドアサイクリングクラスをオンラインで見たい場合は、この自転車サポートをハンドルバーに取り付けることができ、非常に簡単です. シリコン製なので、しなやかで粘着性があり、XNUMX度回転できるので、携帯電話を自由に調整できます。