特に女性の間で、不安が急増しています。 すべての女性の 11 分の XNUMX が、激しい動悸などの身体的症状を伴う深刻な不安を報告しているのに対し、男性はわずか XNUMX% であり、半数以上が睡眠障害も報告しています。
さらに、Brain, Behavior, and Immunity 誌に掲載された 2020 年 XNUMX 月の研究によると、女性はうつ病、不安神経症、心的外傷後ストレス症候群のリスクが高くなります。
これらすべてを考えると、緊張を和らげるために市販のサプリメントを摂取するという考えは、非常に魅力的に聞こえるかもしれません. しかし、まだ注意が必要です。 代理店は、薬と同じようにハーブのサプリメントを監督しているわけではなく、自然が常に安全であることを意味するわけではありません.
したがって、不安を感じている場合は、常に最初に医師に相談してください。 彼らはあなたを問題行動の専門家に紹介し、ハーブサプリメントを試すことにした場合の潜在的なリスクと利点を理解するのに役立ちます. しかし、不安を即座に解消する薬はありませんが、研究で効果があり、安全であることが示唆されている特定のサプリメントがあります.
彼らは不安やストレスを和らげることができますか？
不安は一般的なメンタルヘルスの状態です。 実際、33%以上の人が一生のうちに不安障害を経験します。 不安障害には、全般性不安障害 (GAD)、広場恐怖症を伴うまたは伴わないパニック障害、社会不安障害、特定の恐怖症、および分離不安障害が含まれます。
治療には、認知行動療法や薬物療法などの心理療法が含まれることがよくあります。 しかし、研究によると、 食生活の変化特定のビタミン、ミネラル、およびその他のサプリメントの摂取を含む、不安障害のある人にも役立つ可能性があります.
主な成分は安全で効果的であることが現在の研究によって裏付けられているため、以下のサプリメントはその有効性のために選択されました.
どちらを選択するのですか？
不安をコントロールするためにサプリメントを摂取することに興味がある場合は、まず医療専門家に相談することが重要です. 特にXNUMXつ以上の薬を服用している場合、すべてのサプリメントが不安のある人にとって安全または適切であるとは限りません.
さらに、不安を治療または治癒するために販売されているサプリメントの混合物を考慮に入れる必要があります. 一部のサプリメントは不安症状の軽減に役立つことが示されていますが、治療、食事とライフスタイルの変更、投薬などの他の変更がより効果的である可能性があります.
サプリメントを購入するときは、常に評判の良いメーカーの製品を選択することをお勧めします.
効果がありそうなサプリメント
以下の不安サプリは効果を保証するものではありませんのでご注意ください。 科学は、これらの症状が不安症状の改善と関連していることを示していますが、その関係は因果関係ではありません.
特に薬を服用している場合は、サプリメントルーチンを開始する前にかかりつけ医に相談してください.
魚油
フィッシュオイルが豊富 オメガ3脂肪酸のEPAとDHA、中等度および重度のうつ病の症状を改善し、不安を大幅に軽減することが示されています.
JAMA Psychiatry に掲載された 2018 の臨床試験の 19 年 2.000 月のレビューでは、毎日 2,000 グラム以上の魚油を摂取した人々が不安症状の改善を報告したことがわかりました. 多くのブランドがこのサプリメントをストックしています。これは、不安のある方に適したオプションであり、ソフトジェル 3 回分あたり 2 mg のオメガ XNUMX を提供します.
Magnésio
ジャーナル Nutrients に掲載された 2017 年 18 月のレビューでは、XNUMX の研究を分析し、このミネラルが軽度の不安症状の軽減に関連していると結論付けました。
マグネシウムは多くの役割を果たす 筋肉や神経をリラックスさせるさまざまな機能、それはあなたを落ち着かせます。 推奨される投与量は、個々のマグネシウム レベルによって異なりますが、ほとんどの人は 100 日 350 ～ XNUMX ミリグラムを摂取できます。
別のオプションは、就寝前のエプソムソルトバスです。 2015 年にエプソム ソルト カウンシルによって発表された小規模な研究では、週に XNUMX ～ XNUMX 回エプソム ソルト風呂に浸かった人々の血中マグネシウム濃度が上昇したことがわかりました。
ラベンダー
いくつかの証拠は、経口ラベンダーまたは アロマセラピー ラベンダーで不安を軽減できます。
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine に掲載された 2013 年 XNUMX 月のレビューでは、軽度の不安に役立ち、睡眠を改善する可能性があることが示唆されています。 実際、ある研究では、ラベンダーが全般性不安を効果的に改善することが示唆されています ロラゼパムの 0.5 ミリグラムの XNUMX 日量に匹敵します。、抗不安薬。 ただし、証拠は暫定的で限定的です。
しかし、経口ラベンダーは次のような副作用を引き起こす可能性があります 便秘、頭痛、さらには低血圧. お風呂で（エプソムソルトバスと組み合わせることができます）、またはアロマセラピーの一部として使用するのが最適です.
マンサニージャ
Phytomedicine 誌に掲載された 2016 年 500 月のランダム化比較研究では、12 ミリグラムのカモミールを XNUMX 日 XNUMX 回、XNUMX 週間摂取すると、不安が大幅に軽減されることがわかりました。
ただし、薬を服用している場合は、カモミールを避ける必要があります。 抗凝固剤、 あるいはそうであれば アレルギー性 ブタクサ、マリーゴールド、ヒナギク、キクなどの同じ科の植物に。
パッションフラワー
この鮮やかな色の植物は、 ガンマアミノ酪酸 (GABA)、気分を改善するのに役立つ脳内化学物質。 2010年XNUMX月のNutrition Journalのレビューを含むいくつかの研究は、パッションフラワーが不安を軽減する効果があることを示しています.
一般的に安全と考えられているパッションフラワーは、 眠気、めまい、錯乱. お茶の形で、XNUMX日XNUMX～XNUMX杯飲むのが良いでしょう。 サプリメントとして購入する場合は、ラベルを確認してください。パッションフラワーは他のハーブと混合されることが多いため、交渉した以上の量を摂取していないことを確認する必要があります.
レモンバーム
このレモンの香りのするハーブには、 テルペン、 リラックス効果に影響を与えると考えられています。 小規模な研究では、レモンバームが不安症状を軽減することが示されています.
2010 年 70 月の研究は、Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism に掲載され、XNUMX 週間服用した人の約 XNUMX% が不安の大幅な減少を報告したことがわかりました。
推奨用量は、一般的に 300 ～ 500 ミリグラムのカプセルを XNUMX 日 XNUMX 回、またはお茶として XNUMX 日 XNUMX 回服用します (準備のために、小さじ XNUMX 杯の乾燥ハーブ レモンバームをお湯に浸します)。
安全と考えられていますが、次のような副作用を引き起こす可能性があります。 吐き気や胃の痛み.
S-アデノシル-L-メチオニン (SAMe)
この化合物は体内に自然に存在し、ドーパミンやセロトニンなど、気分に重要なホルモンの生成と調節を助けます。
SAMe が特定のうつ病患者に役立つ可能性があることを示唆するかなりの量の情報があります。
Journal of Clinical Psychiatry に掲載された 2017 年 115 月のレビューでは、XNUMX 以上の研究を調べたところ、単独でも処方抗うつ薬でも、うつ病や不安を軽減するのに役立つことを示すいくつかの証拠があることがわかりました。 ただし、著者らは、これらの発見を確認するには、さらに研究が必要であると述べています。
SAMe を使用する場合は、セロトニンを増加させる処方薬と一緒に服用しないでください。 正しい投与量について医師に相談してください。 研究によると、400 日あたり 1,600 ～ XNUMX ミリグラムになる可能性があります。
サフランとクルクミン
これら 2017 つのスパイスの組み合わせ、またはクルクミン単独のいずれかが、プラセボと比較して抑うつ症状の大幅な改善と関連していることが、Journal of Affective Disorders に掲載された XNUMX 年 XNUMX 月の研究で明らかになりました。
El サフラン 料理や薬用に使われる鮮やかな色のスパイスです。 抗酸化化合物が含まれており、サプリメントとして使用すると、不安を抱えている人に特に有益です. ある研究では、サフランのサプリメントが不安を軽減するのに役立つことがわかりました. また、サフラン治療は、抗不安薬のフルオキセチンと比較して、同様の抗不安効果がありました.
ただし、限られた研究ではサフランのサプリメントが子宮収縮を引き起こす可能性があることが示唆されているため、妊娠中の人は医師に相談する必要があります.
ご参考までに、 クルクミン それはターメリックの有効成分であり、現在非常に人気のある黄金のスパイスです. これらのスパイスが気分にどのように影響するかは正確には明らかではありませんが、クルクミン自体に影響があるため 抗炎症剤、 不安やうつ病の原因となる脳の炎症を軽減するのに役立ちます.
これらのスパイスを試す場合は、クルクミン 250 ～ 500 ミリグラムを 15 日 XNUMX 回、サフランを追加する場合は XNUMX ミリグラムを XNUMX 日 XNUMX 回摂取することをお勧めします。 クルクミンは、それ自体では十分に吸収されません。
根拠のないサプリメント
新しいサプリメントについては、さらに研究を行う必要があります。 プロバイオティクスとCBDオイルの両方の人気が高まっており、ますます多くの人々がそれらを好むようになっています. ただし、特に不安やストレスを感じている人で、その利点を裏付ける研究をさらに実施すると便利です.
CBD（カンナビジオール）
CBDが不安に良い影響を与え、痛みを軽減し、睡眠を助けるという逸話的な報告がたくさん見られます.
実際、CBDは不安の緩和と睡眠の質の改善の両方に効果的であることが、Permanente Journalに掲載された2019年XNUMX月の研究で発見されました.
Journal of the American Pharmacists Associationに掲載された2019年XNUMX月の別のレビューでは、CBDとトークセラピーが不安の治療に役立つことがわかりました。 しかし、CBDを服用しているときに肝臓検査の異常が発生したという報告もあるため、少なくともその有効性と安全性をテストするための大規模な臨床試験が行われるまでは、今のところスキップすることをお勧めします.
プロバイオティクス
プロバイオティクスの特定の株は、短期間の研究でうつ病や不安の症状を軽減することがわかっています. プロバイオティクスに特定の種類のバクテリアが含まれている場合、プロバイオティクスは不安を軽減する可能性があります.
PLOS Oneに掲載された2018年XNUMX月のレビューでは、プロバイオティクスのXNUMXつのタイプが、 ラクトバチルス (L.) ラムノサス、それが不安を大幅に軽減できることを示す最も多くの証拠があります。 しかし、特定の菌株を特定するには、さらに研究が必要です。
その間、次のようなプロバイオティクスが豊富な食品を毎日摂取することで、プロバイオティクスを摂取できます. ギリシャヨーグルト、ピクルス、ザワークラウト、ケフィア。
ジャーナル Psychiatry Research に掲載された 2015 年 XNUMX 月の研究では、プロバイオティクス食品と社会不安の軽減との関連性が示唆されています。
5HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）
このアミノ酸は、トリプトファンから体内で自然に生成されます。 の前駆体です セロトニン、 気分を改善する体内の化学物質。
しかし、それに関する研究はまちまちであり、2012 年 XNUMX 月にジャーナル Neuropsychiatry Disease Treatment に掲載されたレビューでは、その有効性と安全性を評価するにはさらに多くの研究が必要であると結論付けられています。
避けるべきサプリメント
不安レベルを下げるのに最適であると何年も前から認識されている錠剤がいくつかあります。 しかし、科学はその影響を否定しています。
カバ
Journal of Clinical Psychpharmacologyの2013年XNUMX月の研究によると、不安に関しては効果的であることを示唆する研究があります.
しかし、の報告は 重度の肝障害、短期間の使用であっても、食品医薬品局は 2002 年にその使用について警告を発しました。
カノコソウ
このハーブは、睡眠を促進し、落ち着かせるために推奨されることがよくありますが、両方の分野での研究は不十分です. Sleep Medicine Reviews に掲載された 2007 年 XNUMX 月のレビューでは、 プラセボ
さらに、Consumer Lab のテストでは、多くの製品がラベルに記載されている量のバレリアンを含んでいないことがわかりました。 5-ヒドロキシトリプトファン.