私たちは皆、明確で筋肉質な腕を持ちたいと考えており、通常、トレーニングルーチンを開始する際の大きな目標の XNUMX つです。 問題は、常に上腕二頭筋だけを見ていることです。 私たちの腕を絞って、大きなボールに気づくことが目標ですが、腕の三頭筋の重要な働きは忘れられがちで、必要以上の仕事をしなければなりません.
上腕三頭筋の重要性の良い例として、私たちに再考させる事実があります: 腕の筋肉の 100%、 上腕三頭筋が70%を占める、上腕二頭筋の 30% のみ。 後者の形状、または常に目の高さにあると、私たちはそれに夢中になりますが、腕全体を動かし、代償不全を避けることが重要です.
このように、今日は、上腕三頭筋を機能させて強化し、その重要性を忘れないようにするための一連のエクササイズを確認します. 腕全体を考えなきゃ！
筋肉組成
上腕三頭筋は、理学療法用語で次のように知られています 上腕三頭筋、上腕で最も多くのスペースを占める筋肉で、頭が XNUMX つあるように見える形からラテン語にちなんで名付けられました。 ラテン語の「上腕三頭筋」から始まり、誰もが知っている命名法にたどり着きます。
マッスルの各「頭」には、次の名前が付けられます。 ヴァスト、それらをに分割 内側広筋、内側広筋 y 広大な長い. その延長は、ほとんど肩に達する三角筋によって占められている最も高い部分を除いて、上腕の後部全体を占めます. 広大な XNUMX つを定義しましょう。
- 外側広筋または外側：三日月型で肩から肘までカバーします。
- 広大な長い：肩に接する肩甲骨から二の腕のほぼ先端までをカバーします。
- 広筋内側または内側: この場合、関節の前、肘のすぐ近くにあります。
上腕三頭筋はどのような機能を果たしますか?
上腕三頭筋の能力を知ることは、私たちの体内でのその重要性を評価するために重要です. 上腕三頭筋になります 腕の後部の単一の筋肉、と見なされます 前腕の主伸筋 肘関節にあります。 私たちがそれに取り組まなければ、上半身のウェイトワークが無駄になる可能性があります.
次に、それは担当する筋肉になります 上腕骨を休める また、その位置が上腕全体の基本となるように、肩の運動機能にも協力します。
これにより、重力に有利に働く筋肉でもあります。 これは何を意味するのでしょうか？ まあ、普通の行動では発展しにくい。 この前提の下では、トレーニングはXNUMX倍重要になります. 一般的な方法でウエイトを持ち上げることで鍛えられる上腕二頭筋とは異なり、上腕三頭筋はトレーニングだけで形と調子を整えます。
強化された上腕三頭筋の利点
上腕三頭筋が臆病な筋肉であることはすでに示しました。 特に重要なことは忘れてしまいましたが、その利点は証明されており、重要です。
- 肩関節を安定させます そしてその延長に役立ちます。 上腕三頭筋を鍛えることで、運動障害や背中の不快感を避けることができます。
- 腕の可動域と柔軟性の向上：すべてが強さとボリュームではなく、その調子に向かう途中で、上半身の可動域が大きくなります。
- 腕を多用するスポーツのカギ: テニス選手やバレーボール選手は、重要な腕と肩であるため、上腕三頭筋を使わないわけにはいきません。 同様に、 水泳 O·エル バスケットボール 彼らはまた、いくつかの腕を働かせる必要があります。
これらすべてを踏まえて、効果的で単調ではないルーチンを達成するために、さまざまな上腕三頭筋のエクササイズを提供するだけです。一緒に行きましょう！
最高の三頭筋エクササイズ.
以下に、上腕三頭筋を鍛えて強化するための完全なルーチンを明らかにします。 ジム、自宅、屋外で行うエクササイズです。 小さな筋肉であるため、負荷の量は、スクワットやチェストプレスで持ち上げることができるものに匹敵するものではないことに注意してください. そのため、上腕三頭筋のエクササイズはほとんどどこでも行うことができます。
ディッピングまたは引き出しの底
私たちは上腕三頭筋を鍛えるための非常に一般的なエクササイズから始めます。それを見るだけで、この領域に効果があることは明らかです。 体育館のベンチ以上のものは必要ありません。
- 指を前方に、腕を体に近づけてベンチの端に手を置いて、地面に降りて肘を曲げ、後で手でベンチを押し上げます。
- 足は地面に置かれた肩と平行でなければならず、浮き沈みは上腕三頭筋に力を与えます.
- これが基礎練習になります。 もっと迫力を出したい場合は、 別のベンチに足を置くことができます 地面でのサポートを避けるため、エクササイズのより複雑なポイントになります。
上腕三頭筋キック
このややコミカルな名前の下に、私たちが紹介するサイクルのダンベルを使った最初のエクササイズが隠されています。
- 再びベンチが必要になるので、片方の膝と片手をベンチに置き、もう一方の腕でダンベルを持ちます。
- 腕の上部を体と平行に保ち、ダンベルを後ろに引き、肘を伸ばし、ゆっくりと前に出します。
- 筋肉の引っ張りを感じて正しく運動できるように、上腕を常に一直線に緊張させてください。
- 私たちがいつも覚えているように、 重さに敬意を払う無理な力を加えないでください。 目的は動きであり、負荷を超えて怪我をしないようにすることです。
上腕三頭筋のベンチプレス
これは、一般的なベンチプレスとはかけ離れたエクササイズではなく、その名前が示すように、ジムのベンチといくつかのダンベルが必要です。
- ベンチに横になり、胸の高さで体の両側にダンベルを持ち、腕の長さでダンベルを持ち上げて維持します.
- 数秒間保持した後、ゆっくりと下げます。
- 呼吸をコントロールする 運動が完璧になりますように。
上腕三頭筋の腕立て伏せ
効果的だが恐れられている「腕立て伏せ」に行きましょう。 最初は硬く、失敗するとかなりの筋肉疲労を引き起こすことが常に認識されていますが、今回は古典的な胸の腕立て伏せとほとんど変わりません.
- 唯一の違いは、 私たちの腕は肩の高さになります、腕立て伏せに必要な延長とは異なります。
- これにより、肘がコアに非常に近くなり、上昇と下降が少し複雑になります。
- 学習曲線がわずかに高いため、上腕三頭筋への効果は証明されています.
ライイング トライセプス エクステンション
ベンチとダンベルに戻ります。この場合は XNUMX つだけです。
- この演習では、上腕三頭筋を負荷ウェイトで完全に伸ばします。このために、足を地面に置いてベンチに横たわり、ダンベル（両腕用の重いもの、またはXNUMXつ未満のいずれか）を取ります重量) 指を上に向けます。
- ダンベルの上げ下げで肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
- すでに説明した他の演習と同様に、 しっかりした二の腕 体重に気づき、起こりうる病気を避けるために。
フレンチベンチプレス
まずは軽い指摘。 アメリカ人は、このエクササイズを「スカルクラッシャー」と呼ぶことに注意を払ってきました。これは、スカルブレイカーを意味します. これは、それを行うには学習曲線と特別な注意が必要であることを警告するものです。
- それ自体は、ダンベルまたはバーを使用した重量挙げにすぎず、胸から頭の後ろまでほぼ移動します。
- 頭の後ろの天井からバーまたはダンベルを取り、肘を曲げます。
- あなたが持ち上げることができる重量を注意深く監視してください、そして最初の繰り返しでは、体重を拾うために手を貸す必要がある場合に備えて、トレーナーを近くに置くことをお勧めします.
シーテッド トライセプス エクステンション
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寝そべってストレッチから遠く離れません。
- この場合、ベンチの端に座って、両手でダンベルを取り、頭の後ろに置き、肘の屈曲のおかげでXNUMX度の角度を形成します.
- ダンベルを完全に伸ばすまで、XNUMX 度から上げ下げします。
- 数秒キープした後、ゆっくり下げます。
- エクササイズ中は常に腕の上部がしっかりしていることを確認してください。
プーリー上腕三頭筋伸展
ジムの定番。 これは、腕と脚の両方に最適な素因があるため、体重を測定するための基本的な運動です.
- ジム プーリー マシンが必要なため、頭の上の高い位置に配置します。
- Vグリップが望ましい、私たちは体重を減らします。
- 背中を少し前方に傾け、足を少し離して曲げます。
- 腕が体にくっついていて、離れていないことに注意してください。
上腕三頭筋伸展を超えて曲げられた片腕
ベンチとダンベルに戻ります。 今回はベンチの端っこに少し前傾姿勢で座ります。
- 片手でダンベルを取り、肘をXNUMX度の角度に置き、腕がベンチと平行になるまでダンベルを持ち上げます.
- 少し休憩した後、開始位置に戻ります。
- 約XNUMX回繰り返したら、腕を変えます。
片腕三頭筋エクステンション
最後に、ジムで行われる別のエクササイズで締めくくります。
- 立ち上がって頭の後ろに片手でダンベルを取り、肘で描いたXNUMX度からダンベルを天井に上げます。
- わずかに上昇を続け、ゆっくりと下降します。
- 約XNUMX回繰り返した後、アームを交換する時が来ます.
ストレッチもお忘れなく！
トレーニング ルーチンの後、さらにウェイト リフティングに基づいている場合は、取り組んできた筋肉群を伸ばすことが重要です。 上腕三頭筋を伸ばすには、XNUMX つの基本的な静的ストレッチをお勧めします。
- 肘を反対側の肩に持ってきて、もう一方の手で押します. XNUMX秒ほどキープして腕を変える。 このストレッチは、どのアスリートにとっても非常に古典的です。
- 腕を完全に上げ、手が首の横に来るまで肘を内側に引き込みます. もう一方の腕で肘を支えます。 XNUMX 秒と腕の変更。 上腕と上腕三頭筋が引っ張られるのを感じるでしょう。