ラス ダンベルラテラルレイズ 丸くて美しい肩を手に入れたい場合、それらは不可欠なエクササイズです。 これは、この筋肉と僧帽筋のわずかな部分だけが機能するように、三角筋内側を隔離するのに役立つエクササイズです。 ただし、ダンベル ラテラル レイズにはさまざまな方法があります。
このため、この記事では、ダンベルのラテラル レイズを行う方法、そのバリエーション、筋肉へのメリットについて説明します。
ダンベルラテラルレイズのやり方は?
立っていても座っていても、両手にダンベルを持ちます。 背中をまっすぐにして体幹を引き締めたまま、腕が床と平行になり、肘が少し曲がるまでダンベルをゆっくりと横に上げます。 次に、制御された方法でそれらを再び下げます。
引っ張らないようにすると、このエクササイズを実行するのが難しくなります。 これを行う衝動に抵抗し、三角筋を使って持ち上げることに集中してください.
ラテラル レイズを正しく安全に行うには、適切なウェイトを選択することが重要です。 比較的軽いウェイトでも、最後の数回の繰り返しは本当に難しいことがわかります。 可能な限り重いダンベルをつかんで印象づけようとする必要はありません。
ダンベルを使用する必要さえありません。このエクササイズには抵抗バンドが最適です。 平行を超えて持ち上げないでください。腕は体の横に置いてください。 適切なテクニックを実行できない場合は、より軽いウェイトを使用することを選択する必要があります。
ラテラルレイズに関係する筋肉
ラテラル レイズは、肩のエクササイズに分類できるエクササイズです。 さまざまな角度、可動範囲、および負荷で変更できます。 以下に、関連する筋肉を示します。
- 三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部
- 上僧帽筋と中僧帽筋
ダンベルラテラルレイズのメリット
以下に、ラテラル レイズを実行することの最も顕著な利点のいくつかを示します。
- より大きく、より強い肩: ラテラル レイズは、長い間、肩のサイズと強度を高めるための定番でした。 三角筋のすべての頭に作用する数少ないエクササイズのXNUMXつです。 肩のサイズを大きくすることは、筋肉繊維がより多くの力を生成してより多くの重量を持ち上げることができるため、誰にとっても重要です.
- 筋肉の不均衡と非対称性を修正します。 一部の筋肉群は遅れており、それに取り組む必要があります。 特定のエクササイズで肩をターゲットにすることで、オーバーヘッドプレスなどのエクササイズ中に胸筋や上腕三頭筋に圧倒される可能性のある弱い筋肉を制御し、調整して、筋肉肥大を高めることができます. 脚のサイズを大きくしたい人がクワッド ストレッチを実行するのと同じように、ラテラル レイズは肩に同様の効果をもたらす可能性があります。
シリーズと繰り返し
非常に軽いウエイトでも、これは非常に複雑なエクササイズです。 最初はとても簡単に思えるエクササイズでも、8 回繰り返した後は成果が得られるので、体重は慎重に選択してください。 完璧なテクニックで10〜12回繰り返します。 ラテラル レイズを正しく安全に行うには、適切なウェイトを選択することが重要です。
バリエーションと代替案
この演習を実行するには多くの方法があります。 ワークアウトに含めるいくつかのオプションとバリエーションを次に示します。
壁にもたれかかるラテラルレイズ
ダンベルをもう一方の腕で持ち上げながら壁にもたれかかると、放射と呼ばれるプロセスによって肩にさらにストレスがかかります。 壁にもたれて、 重さでごまかす可能性は低くなります。そうすると非常に不快になるからです。
地雷のある標高
この弓のエクササイズのバリエーションは、側面と後部の三角筋に働きかけますが、クロスオーバーの動きはコアにも働きます. 軽く始めて、最初は簡単であることを確認してください。 これは、見た目よりもはるかに難しいエクササイズです。
ラテラルニーレイズ
ひざまずくことで、勢いでごまかすのを防ぐことができ、肩の筋肉を緊張させる時間が長くなります。 体幹も鍛えられ、 それはあなたが直立するのを助けるからです。 安定性を低下させることで、即座にフィードバックを得ることもできます。 問題があるとバランスが失われ、続行する前に状況を修正する必要があります。
インクライン・ダンベル・ラテラル・レイズ
かがみながらラテラルレイズを行うと、腕がウェイトを持ち上げるのに必要な距離が長くなります。 可動域が広いということは、筋肉を動かすためのストレスが大きくなることを意味します。 この変更により、ムーブメントのトップでより多くの過負荷が発生します。 あなたが探しているのは、緊張した状態でのより多くの時間であるため、ゆっくりと制御された方法で各繰り返しを行う必要があります.
ラテラル レイズはダンベルなしでも同じくらい効果的ですか?
いいえ。ラテラル レイズにはダンベルが必要です。 これは、体重が筋肉を構築するのに役立つためです。 また、ダンベルのおかげで、筋肉量を増やすことができます。 そのほか、 ダンベルは、より良いバランスと体の調整を提供します.
ダンベルは、トレーニングの多様性を高め、筋肉の制御と動きの認識を高めます。 これらは関節の安定性を高めます。 一方、それらはより広い可動範囲を提供し、より多くのセキュリティを提供します. ダンベルは怪我をさらに悪化させないため、筋肉の怪我をしている人におすすめです。
ダンベル ラテラル レイズを行うためのヒント
以下は、この点に関する最も重要な推奨事項のリストです。
- これらのエクササイズを行うことで、 あなたの体がどれだけそれらを処理できるかを考えてください。
- ダンベルの重量を徐々に増やしていきます。
- 一定のレベルの動きを維持して、効果的な繰り返しを作成します。 運動中に動きをスピードアップしないでください。そうしないと、筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。
- 休息期間を適用して、筋肉が回復できるようにします。
- 各セットの繰り返し回数と休憩間隔を累積します。
- 簡単に操作できる軽量のダンベルを使用してください。
- 背中をまっすぐに保ち、まっすぐ前を見ます。
- 効果的に呼吸していることを確認してください。 下降時に息を吸い、上昇時に息を吐きます。
- 前腕に負担をかけないように、肘を少し曲げます。
- このエクササイズを行う前に、十分にウォーミングアップを行ってください。
- この動きを正しく行うには、時間、スキル、忍耐力が必要です。
- 適度なペースでウェイトを持ち上げます。
この情報で、ダンベルのラテラル レイズとそのメリットについて詳しく学んでいただければ幸いです。