התרגילים האולטימטיביים לחיזוק התלת ראשי

כולנו רוצים שיהיו לנו זרועות מוגדרות ושריריות, ובדרך כלל זו אחת המטרות הגדולות כשמתחילים שגרת אימונים. הבעיה היא שאנחנו תמיד מסתכלים אך ורק על הדו-ראשי. לחיצת הזרוע שלנו ולהבחין בכדור בשרני היא המטרה, עם זאת, העבודה החשובה של התלת ראשי בזרוע נשכחת לרוב והעבודה יותר מהנדרש שיש לעשות איתה.

כדוגמה טובה לחשיבות התלת ראשי, יש עובדה שתגרום לנו לשקול מחדש: 100% משרירי הזרוע, 70% תפוסים על ידי התלת ראשי, עבור רק 30% מהדו-ראשי. הצורה של האחרון, או כל הזמן בגובה העיניים, גורמת לנו להיות אובססיביים לגביו, אבל חשוב לעבוד על כל הזרוע ולהימנע מדקומפנסציה.

בדרך זו, היום נסקור סדרת תרגילים לעבודה ולחיזוק התלת ראשי שלנו ובכך לא נשכח את חשיבותו. אתה צריך לחשוב על כל הזרוע!

הרכב השרירים

התלת ראשי, הידוע במינוח הפיזיותרפיה בשם תלת ראשי הברך, הוא השריר שתופס הכי הרבה מקום בזרוע העליונה, ושמו בא מלטינית בזכות צורתו, המזכירה בעל שלושה ראשים. החל מהמונח הלטיני "תלת ראשי ברכי", אנו מגיעים למינוח שכולנו מכירים.

כל 'ראש' של השריר יקבל את השם של עָצוּם, מחלק אותם ל vastus medialis, vastus media y עצום ארוך. הארכתו תתפוס את כל החלק האחורי של הזרוע העליונה שלנו, למעט החלק הגבוה ביותר, תפוס על ידי הדלתואיד כמעט מגיע לכתף. בואו נגדיר את שלושת העצומים:

  • vastus lateralis או חיצוני: כיסויים מהכתף ועד המרפק, בצורת סהר.
  • עצום ארוך: כיסויים מהשכמה התוחמת את הכתף ועד למעשה לקצה הזרוע העליונה.
  • vastus מדיאלי או פנימי: קרוב מאוד למרפק הוא ממוקם, לפני המפרק, בפנים במקרה הזה.

איזה תפקיד עושה התלת ראשי?

שכיבות סמיכה תלת ראשי

חשוב יהיה להכיר את היכולות של התלת ראשי כדי להעריך את חשיבותו בגופנו מכיוון שלא יכול להיות אחרת. התלת ראשי יהיה שריר בודד של האזור האחורי של הזרוע, ונחשב ה מאריך ראשי של האמה במפרק המרפק. אם לא נעבוד על זה, עבודת המשקל שלנו על פלג הגוף העליון עלולה להיעלם.

בתורו, זה יהיה השריר שאחראי עליו לנוח את עצם הזרוע בחלקה העליון, והיא תשתף פעולה גם בעבודה המוטורית של הכתף, באופן שמיקומה הופך אותה לבסיסית בכל הזרוע העליונה.

עם כל זה, זה גם שריר שפועל לטובת כוח המשיכה. מה זה אומר? ובכן, בפעולות נפוצות זה לא נוטה להתפתח. בהנחה זו, האימון שלך יהיה חשוב פי שניים, שכן ללא פעילות גופנית ספציפית לאזור זה ההתפתחות שלך תהיה מינימלית. בניגוד לשריר הדו-ראשי, שעליהם נוכל לעבוד על ידי הרמת משקולות בצורה נפוצה, התלת ראשי יקבלו צורה וטונוס על ידי אימון בלבד.

היתרונות של תלת ראשי מחוזק

כבר ציינו שהתלת ראשי הוא שריר ביישן. חשיבות מיוחדת, שכחנו אותו, אולם היתרונות שלו יותר מוכחים וחשובים:

  • זה ייצב את מפרק הכתף ויעזור להרחבתו. תלת ראשי עובד ימנע בעיות מוטוריות ואי נוחות בגב.
  • הגדלת טווח התנועה והגמישות של הזרועות: לא הכל כוח ונפח, ובדרך לחיטוב הזה נקבל דרגת תנועה גדולה יותר בפלג הגוף העליון.
  • מפתח לספורט עם הרבה שימוש בזרועות: טניסאי או שחקן כדורעף אינם יכולים להרשות לעצמם לא לעבוד על התלת ראשי מכיוון שהם הזרועות והכתפיים המרכזיות עבורו. כמו כן, ה שחייה או כדורסל הם גם יצטרכו כמה זרועות עובדות.

עם כל זה, נותר רק להציע מגוון רחב של תרגילי תלת ראשי, כדי להגיע לשגרה יעילה ולא מאוד מונוטונית: בואו נלך עם זה!

תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר

להלן אנו חושפים שגרה מלאה לפעילות גופנית וחיזוק התלת ראשי. הם תרגילים לביצוע בחדר הכושר, בבית או בחוץ. זכור כי בהיותו שריר קטן, כמות העומס לא תהיה דומה למה שניתן להרים בסקוואט או לחיצות חזה. לכן ניתן לעשות תרגילי תלת ראשי כמעט בכל מקום.

מטבלים או תחתיות מגירות

אנחנו מתחילים בתרגיל נפוץ מאוד לעבודת התלת ראשי ושרק מלראות אותו ברור שזה עובד באזור הזה. לא נצטרך יותר מספסל חדר כושר.

  • מניחים את הידיים שלנו על קצה הספסל עם האצבעות קדימה והידיים צמודות לגוף, נרד לקרקע מכופפים את המרפקים כדי מאוחר יותר לדחוף את הספסל למעלה עם הידיים.
  • כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות לכתפיים המונחות על הקרקע, והעליות והירידות יתנו כוח לתלת ראשי שלנו.
  • זה יהיה התרגיל הבסיסי. אם אתה רוצה לתת לזה יותר אינטנסיביות, אתה יכול להניח את הרגליים על ספסל אחר הימנעות מתמיכה עם הקרקע ובכך להיות נקודה מורכבת יותר של התרגיל.

בעיטת תלת ראשי

מתחת לשם הקומי משהו הזה מסתתר התרגיל הראשון עם משקולות של המחזור שאנו מציגים בפניכם.

  • בדרישה לספסל שוב, נניח ברך אחת ויד אחת על הספסל, ניקח את המשקולת בזרוע השנייה.
  • שמירה על הזרוע בחלקה העליון במקביל לגוף, ניקח את המשקולת אחורה, מאריך את המרפק ונביא אותה קדימה לאט.
  • נסו לשמור על הזרוע העליונה מתוחה תמיד בקו ישר כדי להרגיש את המשיכה של השריר ולהפעיל אותו נכון.
  • כמו שאנחנו תמיד זוכרים, יש כבוד למשקל, ואל תכפה יתר על המידה. המטרה היא התנועה, לא לחרוג מהעומס ולסבול מפציעות.

לחיצת ספסל לתלת ראשי

זה לא תרגיל שרחוק מאוד מלחץ הספסל הנפוץ, וכפי ששמו מרמז, נצטרך ספסל חדר כושר וכמה משקולות.

  • בשכיבה על הספסל ועם המשקולות מוחזקות בכל צד של הגוף בגובה החזה, הרם את המשקולות באורך היד והשאר אותן למעלה.
  • לאחר כמה שניות של החזקת, הורידו אותם לאט.
  • שלוט בנשימה שלך כך שהתרגיל יהיה מושלם.

שכיבות סמיכה תלת ראשי

בוא נלך עם 'שכיבות סמיכה' היעילות אך מפחדות. תמיד מוכרים על היותם קשים בהתחלה ועל כך שגרמו לעייפות משמעותית של השרירים אם ניקח אותם לכישלון, הפעם הם כמעט ולא שונים בכלל משכיבות סמיכה קלאסיות בחזה.

  • ההבדל היחיד ימצא בזה הזרועות שלנו יהיו בגובה הכתפיים, בניגוד להרחבה הדרושה לשכיבות שמיכה.
  • בעזרתו, המרפקים יהיו הרבה יותר קרובים לליבה, מה שיהפוך את העלייה והירידה לקצת יותר מסובכת.
  • עם עקומת למידה מעט גבוהה יותר, השפעתו על התלת ראשי יותר ממוכחת.

הרחבת תלת ראשי שוכבת

אנחנו חוזרים לספסל ולמשקולות, במקרה הזה עם אחד בלבד.

  • בתרגיל זה נבקש למתוח את התלת ראשי במלואו עם משקל עומס, ולשם כך נשכב על הספסל עם הרגליים על הקרקע, וניקח משקולת (או כבדה לשתי הידיים או שתיים או פחות משקל) עם האצבעות שלנו כלפי מעלה.
  • נעלה את המשקולות על ידי הארכת המרפקים הרמה והורדה של המשקולת.
  • כמו בתרגילים אחרים שכבר הוסבר, זכור להחזיק את זרוע עליונה איתנה לשים לב למשקל ולהימנע ממחלות אפשריות.

מכבש ספסל צרפתי

קודם כל אינדיקציה קלה. האמריקנים דאגו לקרוא לתרגיל הזה 'גולגולת', שפירושו שובר גולגולת. זו אזהרה טובה שזה דורש עקומת למידה והקפדה מיוחדת כדי לעשות את זה.

  • כשלעצמו, התרגיל הוא לא יותר מהרמת משקולות, או עם משקולות או עם מוט, שיעבור מהחזה שלנו לחלק האחורי של ראשנו בערך.
  • ניקח את הבר או המשקולות מהתקרה מאחורי הראש שלנו, מכופף את המרפקים.
  • עקבו בקפידה אחר המשקל שאתם מסוגלים להרים, ובחזרות הראשונות אנו ממליצים לך להחזיק את המאמן שלך בקרבת מקום למקרה שתצטרך להושיט יד כדי להרים את המשקל.

הארכת תלת ראשי בישיבה

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

הוא אינו מתרחק מהמתיחה בשכיבה.

  • במקרה זה, בישיבה בקצה הספסל, ניקח משקולת בשתי הידיים, נניח אותה מאחורי הראש ויוצרים זווית של תשעים מעלות הודות לכיפוף המרפקים.
  • נעלה וננמיך את המשקולת מתשעים המעלות הללו עד להרחבה מלאה.
  • לאחר שמירה על זה כמה שניות, זה יהיה הזמן להוריד אותו לאט.
  • שים לב תמיד שהחלק העליון של הזרועות יהיה יציב לאורך התרגיל.

הארכת גלגלת תלת ראשי

קלאסיקת חדר כושר. זהו התרגיל הבסיסי לקחת משקל, מכיוון שיש לנו נטייה אופטימלית של שתי הידיים והרגליים לכך.

  • דרוש מכונת גלגלת חדר כושר, אנו נמקם אותו במיקום גבוה, מעל הראש.
  • עדיפה אחיזת V, נרד במשקל.
  • נמקם את הגב מעט נוטה קדימה ואת הרגליים מעט מופרדות ומתכופפות.
  • שימו לב שהזרועות מחוברות לגוף ושהן אינן נפרדות.

זרוע אחת כפופה על הארכת תלת ראשי

אנחנו חוזרים לספסל ולמשקולת. הפעם, נשב בקצה אחד של הספסל נשען מעט קדימה.

  • נטילת משקולת ביד אחת והנחת המרפק בזווית של תשעים מעלות, נרים את המשקולת עד שהזרוע תהיה מקבילה לספסל.
  • לאחר הפסקה קלה נחזור לעמדת ההתחלה.
  • לאחר שנעשה בערך שלוש חזרות, הגיע הזמן להחליף זרועות.

הארכת תלת ראשי זרוע אחת

אנחנו סוגרים בתרגיל נוסף שניתן מאוד בחדרי כושר.

  • בעמידה ולוקח משקולת ביד אחת מאחורי הראש, נעלה את המשקולת מתשעים המעלות ששרטטנו עם המרפק לתקרה.
  • נמשיך מעט למעלה ונרד לאט.
  • לאחר כחמש חזרות יגיע הזמן להחליף זרועות.

אל תשכח להתמתח!

לאחר שגרת אימונים, ועוד יותר כאשר התבססנו עליה על הרמת משקולות, יהיה המפתח למתוח את קבוצת השרירים עליה עבדנו. כדי למתוח את התלת ראשי אנו ממליצים על שתי מתיחות סטטיות בסיסיות:

  • הביאו את המרפק לכתף הנגדית, וקחו את היד השנייה כדי לדחוף אותו. זה נשמר במשך כחמש עשרה שניות והזרוע מוחלפת. מתיחה זו היא מאוד קלאסית עבור כל ספורטאי.
  • הרם את הזרוע במלואה והכנס את המרפק פנימה עד שהיד צמודה לצוואר. קח את הזרוע השנייה כדי לתמוך במרפק. חמש עשרה שניות והחלפת זרוע. אתה תרגיש את המשיכה בזרוע העליונה ובתלת ראשי.

היה הראשון להגיב

השאירו את התגובה שלכם

כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*

*

  1. אחראי על הנתונים: בלוג Actualidad
  2. מטרת הנתונים: בקרת ספאם, ניהול תגובות.
  3. לגיטימציה: הסכמתך
  4. מסירת הנתונים: הנתונים לא יועברו לצדדים שלישיים אלא בהתחייבות חוקית.
  5. אחסון נתונים: מסד נתונים המתארח על ידי Occentus Networks (EU)
  6. זכויות: בכל עת תוכל להגביל, לשחזר ולמחוק את המידע שלך.