איך עושים הגבהה לרוחב עם משקולת ומה היתרונות שיש לזה

איך עושים הגבהה לרוחב עם משקולת ומה היתרונות שיש לזה

לאס מעלה לרוחב משקולת הם תרגיל חיוני בין אם אנחנו רוצים להיות בעלות כתפיים עגולות ואסתטיות. זהו תרגיל שמטרתו לבודד את הדלתא המדיאלית בצורה כזו שהוא יפעיל רק את השריר הזה וקצת מהטרפז. עם זאת, ישנן דרכים שונות לבצע העלאות לרוחב עם משקולת.

מסיבה זו, אנו הולכים להקדיש את המאמר הזה כדי להסביר לך כיצד לבצע הרמת משקולת לרוחב, מהן הווריאציות שלהן ואיזה יתרונות יש להן עבור השרירים שלך.

איך לעשות הרמות לרוחב עם משקולת?

מעלה לרוחב משקולת

בעמידה או בישיבה, החזק משקולת בכל יד לצדך. שמור על גב ישר ועל הליבה שלך מאורסת, הרם לאט את המשקולות הצידה עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה והמרפקים שלך כפופים מעט. לאחר מכן הורידו אותם שוב בצורה מבוקרת.

ביצוע תרגיל זה יהיה קשה יותר אם תימנעו ממשיכה. התנגד לדחף לעשות זאת והתמקד בהרמה עם הדלתא שלך.

בחירת המשקל הנכון היא המפתח לביצוע הרמות צידיות בצורה נכונה ובטוחה. תגלו שגם עם משקלים קלים יחסית, החזרות האחרונות הן אתגר אמיתי, אז אין צורך לנסות להרשים על ידי אחיזת המשקולות הכי כבדות שאפשר.

אתה אפילו לא צריך להשתמש במשקולת - רצועות התנגדות נהדרות לתרגיל הזה. אל תרים מעבר במקביל, והקפד לשמור על הידיים לצדדים. אם אינך יכול לבצע טכניקה נכונה, עליך לבחור להשתמש במשקלים קלים יותר.

שרירים המעורבים בהעלאות לרוחב

עבודת כתפיים

ההרמה הצידית היא תרגיל שניתן לסווג כתרגיל כתף. ניתן לשנות אותו עם זוויות שונות, טווחי תנועה ועומסים שונים. למטה ניתן לראות את השרירים המעורבים.

  • דלטואידים קדמיים, דלטואידים אמצעיים ודלטואידים אחוריים
  • טרפז עליון וטרפז אמצעי

היתרונות של העלאות לרוחב עם משקולת

אני עובד בחדר כושר

להלן תוכלו לראות כמה מהיתרונות הבולטים ביותר של ביצוע העלאות לרוחב.

  • כתפיים גדולות וחזקות יותר: ההרמה הצידית היא מזמן מרכיב עיקרי להגדלת גודל וחוזק הכתפיים. זהו אחד התרגילים הבודדים שמפעילים את כל ראשי הדלטואידים. הגדלת גודל הכתפיים היא המפתח לכל אחד מכיוון שהיא מאפשרת לסיבי השריר לייצר יותר כוח כדי להרים יותר משקל.
  • מתקן חוסר איזון ואסימטריה בשרירים: קבוצות שרירים מסוימות נשארות מאחור וצריכות לעבוד על זה. על ידי מיקוד הכתפיים עם תרגילים ספציפיים, אתה יכול להגביר היפרטרופיה של השרירים, שליטה וטונוס שרירים חלשים יותר שיכולים להיות מוצפים על ידי החזה או התלת ראשי במהלך תרגילים כמו לחיצות על הראש. בדיוק כפי שמישהו שמחפש להגדיל את גודל הרגליים מבצע מתיחה מרובעת, להעלאות לרוחב יכולה להיות השפעה דומה על הכתפיים.

סדרה וחזרה

זהו תרגיל די מורכב, אפילו עם משקלים קלים מאוד. תרגילים שנראים כל כך קלים בפעם הראשונה ישתלמו לאחר שביצעתם 8 חזרות, אז בחרו את המשקל שלכם בחוכמה. חזור 10-12 פעמים בטכניקה מושלמת. בחירת המשקל הנכון היא המפתח לביצוע הרמות צידיות בצורה נכונה ובטוחה.

וריאציות וחלופות

ישנן דרכים רבות לבצע את התרגיל הזה. הנה כמה אפשרויות וגרסאות לכלול באימונים שלך.

הגבהות לרוחב נשענות על קיר

הישענות על הקיר בזמן הרמת המשקולת עם הזרוע השנייה יוצרת יותר לחץ על הכתפיים באמצעות תהליך הנקרא קרינה. נשען על הקיר, יש לך פחות סיכוי לרמות עם משקולות, כי זה יגרום לך מאוד לאי נוחות.

גבהים עם מוקש

וריאציה זו של תרגיל הקשת פועלת על הדלתא הצדדית והאחורית, אך תנועת ההצלבה פועלת גם על הליבה. התחל קל וודא שזה קל בהתחלה. זה תרגיל הרבה יותר קשה ממה שזה נראה.

הרמת ברכיים לרוחב

כריעה מונעת ממך לרמות במומנטום, מה שמגדיל את הזמן שאתה מקדיש למתח את שרירי הכתפיים. הליבה שלך גם תתאמן, מכיוון שזה יעזור לך להישאר זקוף. על ידי הפחתת היציבות, אתה גם מקבל משוב מיידי. כל בעיה תגרום לאיבוד שיווי משקל ותצטרך לתקן את המצב לפני שתמשיך.

הגבהה לרוחב של משקולת

ביצוע הרמות לרוחב תוך התכופפות מגדיל את המרחק שהזרועות שלך צריכות להרים את המשקל. טווח תנועה גדול יותר פירושו יותר מתח לעבוד על השרירים. שינוי זה יוצר עומס יתר בחלק העליון של התנועה. אתה צריך לעשות כל חזרה בצורה איטית ומבוקרת כי מה שאתה מחפש זה יותר זמן תחת מתח.

האם העלאות לרוחב יעילות באותה מידה ללא משקולות?

לא. נדרשות משקולות כדי לבצע את ההעלאות לרוחב. הסיבה לכך היא שהמשקל שלך יעזור לבנות שרירים. כמו כן, הודות למשקולות אתה יכול להגדיל את מסת השריר. חוץ מזה, משקולות מספקות איזון ותיאום גוף טובים יותר.

משקולות נותנות לנו יותר גיוון באימונים שלנו, כמו גם יותר שליטה בשרירים ומודעות לתנועה. אלה מגבירים את יציבות המפרק. מצד שני, הם מציעים טווח תנועה גדול יותר ומציעים יותר אבטחה. משקולות מומלצות לאנשים עם פציעות שרירים, מכיוון שהן לא יחמירו עוד יותר את הפציעה.

טיפים לביצוע העלאות לרוחב עם משקולת

להלן רשימה של ההמלצות החשובות ביותר בהקשר זה:

  • על ידי ביצוע התרגילים האלה, שקול כמה קשה הגוף שלך יכול להתמודד איתם.
  • הגדל בהדרגה את משקל המשקולות.
  • שמור על רמה עקבית של תנועה כדי ליצור חזרות אפקטיביות. אין להאיץ את התנועה במהלך התרגיל, אחרת זה יגרום לפציעה בשרירים.
  • החל תקופות מנוחה כדי לאפשר לשרירים להתאושש.
  • צבור את מספר החזרות ומרווחי המנוחה עבור כל סדרה.
  • השתמש במשקולות קלות משקל המאפשרות לך לתמרן אותן בקלות.
  • שמור על גב ישר והסתכל ישר קדימה.
  • ודא שאתה נושם ביעילות. שאפו במהלך הירידה ונשפו במהלך העלייה.
  • כופפו מעט את המרפקים כדי לא להעמיס יתר על המידה על האמות.
  • הקפד להתחמם היטב לפני ביצוע התרגיל הזה.
  • ביצוע מהלך זה נכון דורש זמן, מיומנות והתמדה.
  • הרם משקולות בקצב מתון.

אני מקווה שבעזרת המידע הזה תוכלו ללמוד עוד על העלאות צדדיות עם משקולת והיתרונות שלהן.


היה הראשון להגיב

השאירו את התגובה שלכם

כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*

*

  1. אחראי על הנתונים: בלוג Actualidad
  2. מטרת הנתונים: בקרת ספאם, ניהול תגובות.
  3. לגיטימציה: הסכמתך
  4. מסירת הנתונים: הנתונים לא יועברו לצדדים שלישיים אלא בהתחייבות חוקית.
  5. אחסון נתונים: מסד נתונים המתארח על ידי Occentus Networks (EU)
  6. זכויות: בכל עת תוכל להגביל, לשחזר ולמחוק את המידע שלך.