Come eseguire le alzate laterali con i manubri e quali benefici ha

Come eseguire le alzate laterali con i manubri e quali benefici ha

Le alzate laterali con manubri Sono un esercizio essenziale se vogliamo avere spalle rotonde ed estetiche. Questo è un esercizio che serve a isolare il deltoide mediale in modo tale che lavori solo questo muscolo e un po' del trapezio. Tuttavia, ci sono diversi modi per eseguire le alzate laterali con i manubri.

Per questo motivo, dedicheremo questo articolo a spiegarti come eseguire le alzate laterali con manubri, quali sono le loro varianti e quali benefici hanno per i tuoi muscoli.

Come fare le alzate laterali con i manubri?

alzate laterali con manubri

In piedi o seduto, tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, solleva lentamente i manubri di lato finché le braccia non sono parallele al pavimento e i gomiti sono leggermente piegati. Quindi abbassali di nuovo in modo controllato.

L'esecuzione di questo esercizio sarà più difficile se eviti di tirare. Resisti all'impulso di farlo e concentrati sul sollevamento con i deltoidi.

La scelta del peso giusto è la chiave per eseguire sollevamenti laterali in modo corretto e sicuro. Scoprirai che anche con pesi relativamente leggeri, le ultime ripetizioni sono una vera sfida, quindi non c'è bisogno di cercare di impressionare afferrando i manubri più pesanti possibili.

Non hai nemmeno bisogno di usare i manubri: le bande di resistenza sono ottime per questo esercizio. Non sollevare oltre il parallelo e assicurati di tenere le braccia lungo i fianchi. Se non riesci a eseguire la tecnica corretta, dovresti scegliere di utilizzare pesi più leggeri.

Muscoli coinvolti nelle alzate laterali

lavoro sulle spalle

Il sollevamento laterale è un esercizio che può essere classificato come esercizio della spalla. Può essere modificato con diversi angoli, gamme di movimento e carichi. Di seguito puoi vedere i muscoli coinvolti.

  • Deltoidi anteriori, deltoidi medi e deltoidi posteriori
  • Trapezio superiore e trapezio medio

I vantaggi delle alzate laterali con manubri

Lavoro in palestra

Di seguito puoi vedere alcuni dei vantaggi più notevoli dell'esecuzione di rilanci laterali.

  • Spalle più grandi e più forti: Il sollevamento laterale è stato a lungo un punto fermo per aumentare le dimensioni e la forza delle spalle. È uno dei pochi esercizi che fa lavorare tutte le teste dei deltoidi. Aumentare le dimensioni delle spalle è fondamentale per chiunque perché consente alle fibre muscolari di generare più forza per sollevare più peso.
  • Corregge gli squilibri e le asimmetrie muscolari: alcuni gruppi muscolari sono in ritardo e devono lavorarci sopra. Mirando alle spalle con esercizi specifici, puoi aumentare l'ipertrofia muscolare, controllare e tonificare i muscoli più deboli che possono essere sopraffatti dai pettorali o dai tricipiti durante esercizi come le presse sopra la testa. Proprio come qualcuno che cerca di aumentare le dimensioni delle gambe esegue un allungamento del quadricipite, i sollevamenti laterali possono avere un effetto simile sulle spalle.

serie e ripetizione

Questo è un esercizio piuttosto complesso, anche con pesi molto leggeri. Gli esercizi che sembrano così facili la prima volta ti ripagheranno dopo aver eseguito 8 ripetizioni, quindi scegli saggiamente il tuo peso. Ripeti 10-12 volte con una tecnica perfetta. La scelta del peso giusto è la chiave per eseguire sollevamenti laterali in modo corretto e sicuro.

Varianti e alternative

Ci sono molti modi per eseguire questo esercizio. Ecco alcune opzioni e variazioni da includere nei tuoi allenamenti.

Alzate laterali appoggiate a un muro

Appoggiarsi al muro mentre si solleva il manubrio con l'altro braccio crea più stress sulle spalle attraverso un processo chiamato radiazione. Appoggiato al muro, è meno probabile che tu imbrogli con i pesi perché farlo ti metterebbe molto a disagio.

elevazioni con mine antiuomo

Questa variazione dell'esercizio dell'arco fa lavorare i deltoidi laterali e posteriori, ma il movimento incrociato fa lavorare anche il core. Inizia leggero e assicurati che sia facile all'inizio. Questo è un esercizio molto più difficile di quanto sembri.

Sollevamento laterale del ginocchio

Inginocchiarsi ti impedisce di imbrogliare con lo slancio, il che aumenta il tempo che passi a tendere i muscoli delle spalle. Anche il tuo core si eserciterà, poiché ti aiuterà a rimanere in piedi. Riducendo la stabilità, ottieni anche un feedback immediato. Eventuali problemi causeranno una perdita di equilibrio e sarà necessario correggere la situazione prima di continuare.

Sollevamento laterale del manubrio inclinato

Fare sollevamenti laterali mentre ci si piega aumenta la distanza necessaria alle braccia per sollevare il peso. Una maggiore gamma di movimento significa più stress per lavorare i muscoli. Questo cambiamento crea più sovraccarico nella parte superiore del movimento. Devi fare ogni ripetizione in modo lento e controllato perché quello che cerchi è più tempo sotto tensione.

Le alzate laterali sono altrettanto efficaci senza manubri?

No. I manubri sono necessari per eseguire le alzate laterali. Questo perché il tuo peso aiuterà a costruire i muscoli. Inoltre, grazie ai manubri puoi aumentare la massa muscolare. Oltretutto, i manubri forniscono un migliore equilibrio e coordinazione del corpo.

I manubri ci danno più varietà nei nostri allenamenti, così come più controllo muscolare e consapevolezza del movimento. Questi aumentano la stabilità dell'articolazione. D'altra parte, offrono una maggiore libertà di movimento e offrono maggiore sicurezza. I manubri sono consigliati per le persone con lesioni muscolari, poiché non aggraveranno ulteriormente la lesione.

Suggerimenti per eseguire sollevamenti laterali con manubri

Di seguito è riportato un elenco delle raccomandazioni più importanti al riguardo:

  • Facendo questi esercizi, considera quanto duramente il tuo corpo può gestirli.
  • Aumenta gradualmente il peso dei manubri.
  • Mantenere un livello costante di movimento per creare ripetizioni efficaci. Non accelerare il movimento durante l'esercizio, altrimenti causerà lesioni muscolari.
  • Applicare periodi di riposo per consentire ai muscoli di riprendersi.
  • Accumula il numero di ripetizioni e gli intervalli di riposo per ogni serie.
  • Usa manubri leggeri che ti permettano di manovrarli facilmente.
  • Tieni la schiena dritta e guarda dritto davanti a te.
  • Assicurati di respirare in modo efficace. Inspira durante la discesa ed espira durante la risalita.
  • Piegare leggermente i gomiti per non sovraccaricare gli avambracci.
  • Assicurati di riscaldarti bene prima di fare questo esercizio.
  • Fare questa mossa correttamente richiede tempo, abilità e perseveranza.
  • Sollevare pesi a un ritmo moderato.

Spero che con queste informazioni tu possa saperne di più sulle alzate laterali con manubri e sui loro benefici.


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