Kita semua ingin memiliki lengan yang tegas dan berotot, dan ini biasanya merupakan salah satu tujuan terbaik saat memulai rutinitas latihan. Masalahnya adalah kita selalu melihat bisep secara eksklusif. Meremas lengan kita dan memperhatikan bola yang gemuk adalah tujuannya, namun, pekerjaan penting trisep di lengan sering dilupakan dan lebih dari pekerjaan yang perlu dilakukan dengannya.
Sebagai contoh yang baik tentang pentingnya trisep, ada fakta yang akan membuat kita berpikir ulang: 100% otot lengan, 70% ditempati oleh trisep, hanya untuk 30% dari bisep. Bentuk yang terakhir, atau terus-menerus sejajar dengan mata, membuat kita terobsesi dengannya, tetapi penting untuk melatih seluruh lengan dan menghindari dekompensasi.
Demikian, hari ini kita akan mengulas serangkaian latihan untuk melatih dan memperkuat trisep kita sehingga tidak melupakan pentingnya. Anda harus memikirkan seluruh lengan!
komposisi otot
Trisep, yang dikenal dalam terminologi fisioterapi sebagai trisep brakialis, adalah otot yang menempati ruang paling banyak di lengan atas, dan namanya berasal dari bahasa Latin berkat bentuknya yang menyerupai tiga kepala. Berawal dari istilah latin “triceps brachii”, kita sampai pada nomenklatur yang kita semua tahu.
Setiap 'kepala' otot akan diberi nama luas, membaginya menjadi vastus medialis, vastus media y sangat panjang. Perpanjangannya akan menempati seluruh bagian belakang lengan atas kita, kecuali bagian tertinggi, ditempati oleh deltoid yang hampir mencapai bahu. Mari kita tentukan tiga besar:
- vastus lateralis atau eksterior: Menutupi dari bahu sampai siku, berbentuk bulan sabit.
- sangat panjang: Meliputi mulai dari tulang belikat yang membatasi bahu sampai praktis ujung lengan atas.
- vastus medial atau interior: Letaknya sangat dekat dengan siku, sebelum sambungan, dalam hal ini.
Apa fungsi trisep lakukan?
Penting untuk mengetahui kemampuan trisep untuk menilai kepentingannya di dalam tubuh kita karena tidak bisa sebaliknya. Trisep akan menjadi otot tunggal daerah posterior lengan, dan dianggap sebagai ekstensor utama lengan bawah di sendi siku. Jika kita tidak mengusahakannya, kerja berat kita pada tubuh bagian atas bisa sia-sia.
Pada gilirannya, itu akan menjadi otot yang bertanggung jawab istirahatkan humerus di bagian atasnya, dan juga akan berkolaborasi dalam kerja motorik bahu, sedemikian rupa sehingga lokasinya membuatnya mendasar di seluruh lengan atas.
Dengan semua ini, itu juga merupakan otot yang mendukung gravitasi. Apa artinya ini? Nah, dalam tindakan umum itu cenderung tidak berkembang. Di bawah premis ini, pelatihan Anda akan menjadi dua kali lebih penting, karena tanpa latihan khusus untuk wilayah ini, perkembangan Anda akan minimal. Berbeda dengan bisep, yang bisa kita kerjakan dengan mengangkat beban dengan cara biasa, trisep akan mendapatkan bentuk dan nada hanya dengan latihan.
Manfaat trisep yang diperkuat
Kami telah menunjukkan bahwa trisep adalah otot pemalu. Yang sangat penting, kami telah melupakannya, namun manfaatnya lebih dari terbukti dan penting:
- Ini akan menstabilkan sendi bahu dan akan membantu perpanjangannya. Trisep yang bekerja akan menghindari masalah motorik dan ketidaknyamanan punggung.
- Peningkatan rentang gerak dan fleksibilitas lengan: Tidak semuanya adalah kekuatan dan volume, dan dalam perjalanan menuju pengencangan itu, kita akan memperoleh tingkat mobilitas yang lebih tinggi di tubuh bagian atas.
- Kunci untuk olahraga yang banyak menggunakan senjata: Seorang pemain tenis atau pemain bola voli tidak boleh tidak melatih trisep karena itu adalah lengan dan bahu utama baginya. Demikian juga, berenang o el bola basket Mereka juga membutuhkan beberapa lengan yang berfungsi.
Dengan semua ini, tinggal menawarkan berbagai macam latihan trisep, untuk mencapai rutinitas yang efektif dan tidak terlalu monoton: ayo lakukan!
Latihan trisep terbaik
Di bawah ini kami ungkapkan rutinitas lengkap untuk melatih dan memperkuat trisep. Itu adalah latihan untuk dilakukan di gym, di rumah atau di luar ruangan. Perlu diingat bahwa sebagai otot kecil, jumlah beban tidak akan sebanding dengan apa yang bisa diangkat dengan squat atau chest press. Itu sebabnya latihan trisep bisa dilakukan hampir di mana saja.
Dipping atau bagian bawah laci
Kami mulai dengan latihan yang sangat umum untuk kerja trisep dan hanya dengan melihatnya jelas bahwa itu berhasil di wilayah ini. Kami tidak membutuhkan lebih dari bangku gym.
- Menempatkan tangan kita beristirahat di tepi bangku dengan jari-jari ke depan dan lengan dekat dengan tubuh, kita akan turun ke tanah dengan menekuk siku untuk kemudian mendorong bangku ke atas dengan tangan kita.
- Kaki harus sejajar dengan bahu yang bertumpu di tanah, dan naik turunnya akan memberi kekuatan pada trisep kita.
- Ini akan menjadi latihan dasar. Jika Anda ingin memberinya lebih banyak intensitas, Anda bisa meletakkan kaki Anda di bangku lain menghindari dukungan dengan tanah dan dengan demikian menjadi titik latihan yang lebih kompleks.
tendangan trisep
Di bawah nama yang agak lucu ini menyembunyikan latihan pertama dengan dumbel dari siklus yang kami sajikan untuk Anda.
- Membutuhkan bangku lagi, kita akan meletakkan satu lutut dan satu tangan di bangku, mengambil halter dengan tangan lainnya.
- Menjaga lengan di bagian atasnya sejajar dengan tubuh, kita akan mengambil halter ke belakang, mengulurkan siku dan kita akan membawanya ke depan perlahan.
- Usahakan agar lengan atas selalu tegang dalam garis lurus untuk merasakan tarikan otot dan melatihnya dengan benar.
- Seperti yang selalu kita ingat, memiliki rasa hormat untuk berat badan, dan jangan memaksa secara berlebihan. Tujuannya agar gerakan tidak melebihi beban dan berakhir dengan cedera.
bench press untuk trisep
Ini bukan latihan yang sangat jauh dari bench press biasa, dan seperti namanya, kita membutuhkan bangku gym dan beberapa halter.
- Berbaring di bangku dan dengan dumbel dipegang di setiap sisi tubuh Anda setinggi dada, angkat dumbel sejauh lengan dan pertahankan.
- Setelah beberapa detik menahan, turunkan perlahan.
- Kontrol pernapasan Anda sehingga latihan menjadi sempurna.
Triceps Pushup
Mari kita lakukan 'push-up' yang efektif tetapi ditakuti. Selalu dikenali karena sulit pada awalnya dan menyebabkan kelelahan otot yang signifikan jika kita membuatnya gagal, kali ini hampir tidak berbeda sama sekali dari push-up dada klasik.
- Satu-satunya perbedaan akan ditemukan dalam hal itu lengan kita akan setinggi bahu, tidak seperti ekstensi yang dibutuhkan untuk push-up.
- Dengan itu, siku akan lebih dekat ke inti, yang akan membuat pendakian dan penurunan menjadi sedikit lebih rumit.
- Dengan kurva belajar yang sedikit lebih tinggi, efeknya pada trisep lebih dari terbukti.
Ekstensi Trisep Berbaring
Kami kembali ke bangku dan halter, dalam hal ini hanya dengan satu.
- Dalam latihan ini kita akan berusaha meregangkan trisep sepenuhnya dengan beban berat, dan untuk ini kita akan berbaring di bangku dengan kaki di tanah, dan kita akan mengambil halter (baik yang berat untuk kedua lengan atau dua yang kurang berat badan) dengan jari-jari kita mengarah ke atas.
- Kami akan menaikkan halter dengan meregangkan siku menaikkan dan menurunkan halter.
- Seperti pada latihan lain yang sudah dijelaskan, ingatlah untuk memilikinya lengan atas yang kokoh untuk memperhatikan berat badan dan menghindari kemungkinan penyakit.
Pers Perancis
Pertama-tama sedikit indikasi. Orang Amerika dengan hati-hati menyebut latihan ini 'penghancur tengkorak', yang berarti pemecah tengkorak. Ini adalah peringatan yang baik bahwa dibutuhkan kurva belajar dan perhatian khusus untuk melakukannya.
- Latihan itu sendiri tidak lebih dari angkat beban, baik dengan dumbel atau dengan palang, yang kira-kira akan berpindah dari dada kita ke belakang kepala kita.
- Kami akan mengambil palang atau halter dari langit-langit di belakang kepala kami, menekuk siku.
- Pantau dengan cermat berat yang mampu Anda angkat, dan pada pengulangan pertama kami menyarankan Anda untuk membawa pelatih Anda di dekat Anda jika Anda perlu membantu mengangkat beban.
Ekstensi Trisep Duduk
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Itu tidak menyimpang jauh dari peregangan berbaring.
- Dalam hal ini, duduk di ujung bangku, kita akan mengambil halter dengan kedua tangan, meletakkannya di belakang kepala membentuk sudut sembilan puluh derajat berkat fleksi siku.
- Kami akan menaikkan dan menurunkan halter dari sembilan puluh derajat itu hingga sepenuhnya diperpanjang.
- Setelah mempertahankannya selama beberapa detik, saatnya untuk menurunkannya perlahan.
- Selalu perhatikan agar bagian atas lengan kencang selama latihan.
Perpanjangan Pulley Triceps
Gim klasik. Ini adalah latihan dasar untuk menurunkan berat badan, karena kita memiliki kecenderungan optimal pada kedua tangan dan kaki untuk itu.
- Membutuhkan mesin katrol gym, kami akan menempatkannya di posisi tinggi, di atas kepala.
- Pegangan V lebih disukai, kita akan menurunkan berat badan.
- Kami akan menempatkan punggung sedikit condong ke depan dan kaki sedikit terpisah dan tertekuk.
- Perhatikan bahwa lengan melekat pada tubuh dan tidak terpisah.
Satu lengan ditekuk di atas ekstensi trisep
Kami kembali ke bangku dan halter. Kali ini, kita akan duduk di salah satu ujung bangku agak condong ke depan.
- Mengambil halter dengan satu tangan dan meletakkan siku pada sudut sembilan puluh derajat, kita akan mengangkat halter hingga lengan sejajar dengan bangku.
- Setelah jeda sebentar, kami akan kembali ke posisi awal.
- Setelah kami melakukan sekitar tiga pengulangan, saatnya untuk berpindah tangan.
Ekstensi trisep satu lengan
Kami menutup dengan latihan lain yang sangat diberikan di gym.
- Berdiri dan mengambil halter dengan satu tangan di belakang kepala, kita akan mengangkat halter dari sembilan puluh derajat yang telah kita tarik dengan siku ke langit-langit.
- Kami akan tetap sedikit naik dan kami akan turun perlahan.
- Setelah sekitar lima kali pengulangan, saatnya untuk berganti lengan.
Jangan lupa untuk melakukan peregangan!
Setelah rutinitas latihan, dan terlebih lagi jika kita mendasarkannya pada angkat berat, itu akan menjadi kunci untuk meregangkan kelompok otot yang telah kita kerjakan. Untuk meregangkan otot trisep, kami merekomendasikan dua peregangan statis dasar:
- Bawa siku ke bahu yang berlawanan, dan ambil tangan lainnya untuk mendorongnya. Itu dipertahankan selama sekitar lima belas detik dan lengan diganti. Peregangan ini sangat klasik untuk setiap atlet.
- Angkat lengan sepenuhnya dan selipkan siku ke dalam hingga tangan berada di samping leher. Ambil lengan lainnya untuk menopang siku. Lima belas detik dan pergantian lengan. Anda akan merasakan tarikan di lengan atas dan trisep Anda.