A lépcsőzés olyasvalami, amit sokan teszünk naponta többször is. És míg néhány ember minimális erőfeszítéssel képes egyszerre két lépcsőfokot megmászni, mások csak eggyel küzdenek.
A lépcsőzéshez izomerőre, állóképességre, mozgékonyságra, koordinációra és egyensúlyra van szükség. Más szóval, az alsó test izmait sok minden történik egyszerre. Ha gyengének és/vagy bizonytalannak érzi magát a lábán, vagy fájdalmat érez a térdében, csípőjében vagy bokájában, előfordulhat, hogy meg kell erősítenie testrészeit, és a mobilitási és egyensúlyi gyakorlatokra kell összpontosítania.
Okok
A lépcsőzés sokunk mindennapi szokása. Vannak azonban olyan emberek, akik túlterheltek vagy fájdalmat okoznak.
Gyengeség a test alsó részén
Lehet, hogy alacsony az izomereje.
A gyenge térd sok ember számára valóság, aki a lépcsőn mászással küzd. A lépcsőn való felmászáshoz alapszintű láberőre van szüksége. És ha nincs meg, akkor a lépcsőn fel-le menni nem lehet túl egyszerű, ha egyáltalán sikerül.
A lépcsőzésben részt vevő fő izmok közé tartozik a farizmok, a négyfejű izom és a gastrocnemius (a vádli része). A lépcsőn való fel-lemenéshez javítania kell ezeknek az izmoknak az erejét.
Ideális esetben a guggolás változatok beépítésére kell összpontosítania, mint pl hátsó guggolás, első guggolás, serleg guggolás és még a testsúlyú guggolásokat is a négyfejű izom erejének javítása érdekében.
A farizom erősítése érdekében végezzen gyakorlatokat, mint glute hidak és holthúzó variációk mint például az egylábú emelés, a romániai emelés és a hagyományos súllyal vagy anélkül. És javíthatja a vádli erejét olyan gyakorlatokkal, mint vádli emelés vagy lábujjjárás.
Fáradtság vagy izomfáradtság
Hiányozhat az izom állóképessége.
Megfelelő mennyiségű erőre van szüksége, de kellő állóképességre is szüksége van ahhoz, hogy megmásszon számos lépcsőt vagy lépcsőfokot. Az izomállóképesség egy mozdulat vagy feladat ismételt végrehajtásának képessége izomfáradtság nélkül.
Ezenkívül, ha kiakad a levegő, előfordulhat, hogy a szíve és a tüdeje nem működik megfelelően. Ennek oka lehet a tüdő (kitörés) vagy a szív- és érrendszeri (szív) rendszerhez kapcsolódó egészségügyi állapot. Ha attól tart, hogy ez több is lehet, mint pusztán az alaktalanság, kérdezze meg orvosát, mielőtt hozzáadná az edzési rutinjához.
A lábak izomállóságának javítása érdekében ugyanazokat az ellenállási gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeket az erő növelésére tenne, mint pl. guggolás, hidak, holthúzás és vádliemelés, de ragaszkodjon a magasabb ismétlésszámhoz és a kisebb súlyhoz, vagy a súlytalansághoz.
A testsúlyú guggolás kiváló mozgás a rutinodhoz, különösen azért, mert sorozatonként több ismétléssel is megcélozhatod az izmok állóképességét. Több aerob gyakorlatot is beiktathat, mint pl sétálni, úszni és hegy kerékpározás a héten az általános szív- és érrendszeri állapot javítására.
Fokozandó problémák
Lehet, hogy csökkent mozgásképességű.
A mobilitás minden mozdulat alapja. Például a lépcsőn való séta megköveteli, hogy az ízületek bizonyos mértéket mozogjanak. De ha az ízületek feszesek, a mozgás korlátozott, ami nagyon megnehezíti a napi feladatok elvégzését.
A leggyakoribb mozgási problémák, amelyek megakadályozzák a helyes lépcsőzést, a következők feszes csípő és boka. A feszes csípőhajlítók megakadályozzák a csípő megfelelő megnyúlását, megnehezítve a teljes lépés végrehajtását.
A korlátozott boka dorsiflexiós mozgástartománya általában részben a feszes vádliizmoknak tudható be, a feszes vádliizmok pedig korlátozzák a bokáját a megfelelő pozícióba hozását, amely egy lépés végrehajtásához szükséges.
A csípő és a boka mozgékonyságának javítása érdekében olyan nyújtások javasoltak, mint a térdelő fél csípőhajlító nyújtás vagy a boka nyújtás.
Fájdalom a térdben, a csípőben vagy a bokában
Lehet, hogy sérülésed van. Ha a fájdalom megakadályozza, hogy felmásszon a lépcsőn, valószínűleg problémái vannak a térdével, a csípőjével vagy a bokájával.
A leggyakoribb fájdalom vagy sérülés a térd. A térdfájdalmat számos tényező okozza, mint pl traumás sérülés vagy ismétlődő kopás ízületek a rossz mobilitás miatt. A feszes izmok és ízületek kompenzációt okoznak más ízületekben, ami fájdalmat és sérülést okozhat.
Ha egy vagy több ízülete nem tudja ellátni a feladatát, egy másik ízületnek kell átvennie az irányítást. A probléma az, hogy az Ön által kompenzált ízületet nem erre tervezték. Például, ha rossz a boka mozgékonysága, a térd pótolja. Ez a térd rossz mozgását eredményezi, ami a térdízület kopásához, végül térdfájdalmakhoz és sérülésekhez vezet.
Ha a fájdalom megakadályozza, hogy felmásszon a lépcsőn, először is foglalkoznia kell a fájdalmat okozó okokkal. Általában ezt a fájdalmat vagy sérülést a feszült izmok és ízületek okozzák. Ebben az esetben szükséges javítja a csípő és a boka mozgékonyságát a fent említett mozdulatok és gyakorlatok révén.
A lépcsőn oldalsó séta egy olyan mozgásmódosítás, amely segíthet fájdalmak vagy rövid távú sérülések kezelésében, mivel kevesebb stresszt és igénybevételt jelent a térdre és a csípőre. De ha valamilyen traumatikus esemény, például esés vagy baleset által okozott fájdalommal vagy sérüléssel küzd, akkor lehet, hogy egészségügyi szakemberhez, például fizikoterapeutához kell fordulnia.
Túlsúly és elhízás
Lehetséges, hogy a túlsúly nagyon megterhelővé teszi a lépcsőzést. Ez azonban kétélű fegyver. Ha nagy túlsúlyt tartunk fenn, a lépcsők megmászása megviselheti az ízületeket. Ha még nincs térdsérülésünk, az felgyorsíthatja a kopását. Ráadásul elég kimerítő tevékenység.
Ez azonban azt jelenti, hogy valószínűleg viszonylag rövid ideig fogjuk csinálni ahhoz képest, hogy sétálni megyünk. Több kalóriát égetünk el gyaloglás közben, mint egy rövidebb lépcsős edzéssel. Ha javítani szeretnénk az erőfeszítéseinken, segíthet a lépcsőzés napi bevezetése. Főleg ha fogyással vagy fogyással egészítjük ki.
Bizonytalanság vagy eleséstől való félelem
Koordinációs vagy egyensúlyi problémái lehetnek.
A koordináció és az egyensúly kéz a kézben jár bármilyen mozdulat végrehajtása során. Ha rossz a koordinációja vagy az egyensúlya, nehézségekbe ütközik a mozgások végrehajtása, különösen azok, amelyek csak az egyik lábát és az egyensúlyt kívánják meg, például lépcsőn mászni. Ez veszélyessé teheti a lépcsőzést, mivel növelheti az esés kockázatát.
Bármilyen gyakorlat vagy mozgás, amelyet lassan és ellenőrzött módon végeznek, miközben az aktivált területekre koncentrálnak, javítják a koordinációt és az egyensúlyt. A legfontosabb az, hogy a gyakorlatok végrehajtása során azokra az izmokra és ízületekre összpontosítson, amelyek mozognak.
Térdfájdalom, amikor fel és le megy
Számos dolog okozhat térdfájdalmat a lépcsőn való fel- és leszálláskor. A két leggyakoribb a patella chondromalacia (túlterheléses sérülés) és az ízületi gyulladás. Ezek a körülmények jóindulatúak lehetnek, mint például a lépcsőzés, és azt kihívást jelentő erőfeszítéssé változtathatják. Szerencsére az egyes problémák tudatosítása segíthet az állapot kezelésében és a fájdalom csökkentésében.
osteoarthritis
Az osteoarthritis az ízületi gyulladás leggyakoribb típusa. Az idősebb embereknél gyakoribb az osteoarthritis, amikor az ízületi szövetek idővel romlásnak indulnak. A térd osteoarthritis meglehetősen gyakori.
Az osteoarthritis súlyosságától függően egyesek sok fájdalmat tapasztalnak, míg mások nem befolyásolják a napi tevékenységet. Amikor a térdben jelentkezik, a térdízületben lévő porcok fokozatosan elhasználódnak, és a csontok közötti védőrés csökken. Mivel a porc és a védőtér csökkent, a csontok egymáshoz dörzsölődhetnek, ami fájdalmat és károsodást okozhat. Bár az osteoarthritis lassan fejlődik ki, idővel súlyosbodhat.
chondromalacia patella
A chondromalacia patellar, más néven "futó térd", akkor fordul elő, amikor a térdkalács (térdkalács) hátsó részét szegélyező sima, csúszós porc kezd meglágyulni és lebomlani. Ha megfelelően működik, amikor a térd be van hajlítva és kiegyenesedve, a térdkalács fel-le csúszik a felső lábcsont alján található horonyban (az úgynevezett combcsont-barázdában).
A chondromalacia patellae-ben szenvedők azonban nagyobb dörzsölést és súrlódást tapasztalnak. Ez a további súrlódás a porc lebomlása miatt következik be, és irritálhatja az ízületet. A chondromalacia patellae egyik jellegzetes tünete a tompa, fájdalmas fájdalom, amely a térdkalács mögötti területen helyezkedik el. Ez az állapot fájdalmat is okozhat a térdkalács alatt, belül vagy kívül.
Patellofemoralis fájdalom szindróma
A patellofemoralis fájdalomszindróma ismertebb nevén jumper vagy futó térd, és az elülső térdfájdalomra utal. A térdfájdalom leggyakoribb oka, ez a szindróma akkor fordul elő, ha a térdkalács (patella) szabálytalan mozgása következik be, ami károsítja a térdízület körüli lágy szöveteket.
A patellofemoralis fájdalom a chondromalacia patellae nevű állapotot jelezhet. Ez akkor fordul elő, amikor a térdkalács alján lévő ízületi porc lebomlik, gyulladást és fájdalmat okozva. A tünetek közé tartozik a térd csiszolása vagy kattanása az ízület mozgatásakor, vagy a térdkalács duzzanata és fájdalom.
Számos oka lehet annak, hogy a patellofemoralis fájdalmat tapasztalhatja, amikor lemegy a lépcsőn. Ennek oka lehet anatómiai rendellenességek, lapos lábfej vagy izomgyengeség, és bármely életkorban előfordulhat.
IT sáv szindróma
Ezt a sérülést általában az ismétlődő térdhajlítások okozzák, mint például a futás, kerékpározás vagy gyaloglás. Az IT-szalag egy ín, amely a medencétől a sípcsont tetejéig és a térd oldalán halad.
Térddel való kapcsolata miatt, ha az IT szalag gyulladt, erős térdfájdalmak léphetnek fel lépcsőzéskor.
Hogyan lehet könnyebben felmászni a lépcsőn?
Sok embernek gyakran nehézséget okoz a lépcsőzés. Még ha pincében vagy lépcső nélküli házban lakunk is, akkor is érdekes tudni, hogyan kell könnyen felmászni a lépcsőn. Főleg, ha látogatóba megyünk, vagy tömegközlekedéssel megyünk. A lépcsőzés meglehetősen könnyű tevékenységnek tűnik, de a lábizmok nagy részét, valamint a jó egyensúlyt érinti.
Néhány tipp a könnyű és biztonságos lépcsőzéshez:
- melegítse fel a térdét: Gondoskodunk a térd bemelegítéséről egy sétával vagy könnyed menettel 7 és 10 perc között, mielőtt megpróbálnánk felmászni a lépcsőn.
- Mássz térddel kevesebb fájdalommal: Ha valamelyik térdünk fáj, akkor lépcsőn felmegyünk a jobb térddel kezdjük a mozgást.
- Gyakorolni: Ha lépcső nélküli lakásban élünk, akkor hetente legalább egyszer kényszerítjük magunkat ezek gyakorlására. Nem kell sok, három-négy lépés elég lesz.
- Tartsa meg az egyensúlyt: A legtöbb ember számára jól működik, ha előre néz a lépcsőn, miközben mindkét kapaszkodót megfogja. A törékenyebbek és az egyensúlyi problémákkal küzdőknek ajánlatos mindkét kezét a korlátra helyezni, és oldalt felmenni a lépcsőn.
- jól tegye meg a lábát: mielőtt továbbhaladnánk a lépcsőn, ajánlott a felsőt jól leültetni, mielőtt felmásznánk a másikra. Így biztosítjuk egyensúlyunkat, és nem esünk el.
Gyakorlatok erőfeszítés nélkül lépcsőzni
Ha bizonytalanul mászik fel a lépcsőn, vagy akár fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, amikor felszáll a repülőre, néhány dolgot megtehet az edzés során, hogy megkönnyítse a lépcsőzést.
légi guggolás
A fej feletti guggolás minden gyakorlati rutin alapvető mozgása. Az alsó test minden izmát célozza meg oly módon, hogy egyidejűleg javítsa a mozgási tartományt minden nagyobb ízületben, például a csípőben, a térdben és a bokában.
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjai pedig előre nézzenek vagy kissé kifelé nézzenek.
- Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja a csípőjét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, vagy olyan mélyre, amennyire kényelmesen tudja, miközben a háta lapos.
- Itt megállunk egy pillanatra, majd áthajtunk a sarkon, hogy talpra álljunk.
izometrikus kitörés
A kitörések osztott testhelyzetbe helyezik lábunkat, ami a járást utánozza, és nagyobb hangsúlyt fektet az egyéni láberőre. Osztott testhelyzetben a lábujjaid ki vannak feszítve, és stabilizálják Önt, ami utánozza azt a lendületet, amely a lépcsőn fel és lefelé haladva fellép.
Az egyensúlyt és a koordinációt is megkérdőjelezi, de nem olyan nehéz vagy nagy hatású, mint egy kitörés vagy más gyakorlat, amikor az egyik lábunkat teljesen felemeljük a talajról, és le kell szállnia. A fő hangsúly itt a farizmok és a lábizmok megerősítésén van.
- Csípőszélességben széthúzva állunk, majd egy nagy lépést teszünk előre az egyik lábunkkal osztott testhelyzetbe.
- Csípőjére tesszük a kezünket. A lapockákat hátra-le húzzuk, megerősítjük a magot és magasan tartjuk a törzset.
- Mindkét térdünket behajlítjuk, és a hátsó láb sarkát felemeljük. Addig megyünk lefelé, amennyire kényelmes, vagy amíg a hátsó térd majdnem hozzá nem ér a talajhoz, és az elülső comb párhuzamos a talajjal.
- 3-5 másodpercig tartjuk az alján.
- Az elülső lábbal megnyomjuk, hogy lábunk mozgatása nélkül keljünk fel.
Egylábú farihíd
Az egylábú híd edzi a csípő csuklómozgását és erősíti a csípőt körülvevő izmokat. Ahhoz, hogy jól mászunk a lépcsőn, valóban szükségünk van egy robusztus csípőrendszerre. Az olyan csuklógyakorlatok, mint a farihíd, nagyszerűek a test ezen területének megmunkálásához.
- Hanyatt fogunk feküdni, karjainkat az oldalunkon, a lábunkat a padlón fekve, a térdünket behajlítva.
- Felemeljük a bal lábunkat a talajról, és a térdünket a mellkas felé hozzuk.
- Megragadjuk a láb hátsó részét közvetlenül a térd felett, és a mozgás során végig fogjuk. Ezt a térdünket hajlítva tartjuk.
- Megnyomjuk a jobb sarkot, és megemeljük a csípőt, összehúzva a fenéket.
- Megfordítjuk a mozgást, és visszatérünk, hogy a csípőt a földre hozzuk.