A szindróma iliotibiális szalagA „futó térd” néven ismert betegség továbbra is széles körben elterjedt betegség a futóközösségben, de okai és mögöttes mechanizmusai továbbra is elkerülik a teljes megértést.
Ebben a cikkben mindent elmondunk, amit az iliotibialis szalagról és annak végleges megoldásáról tudni kell.
Miért fordul elő az iliotibialis sáv?
Míg a legtöbb fizikoterapeuta és orvos, aki találkozott a futással kapcsolatos kellemetlenségekkel, például az iliotibiális szalag szindrómával, rendelkezik a kezelés biztosításához szükséges tudással és tapasztalattal, a futók jelentős része nincs tisztában azzal, hogy mit kell tennie. Amikor ennek az állapotnak a tüneteivel szembesülnek, az emberek általában a következő lehetőségekhez folyamodnak:
- Alkalmazzon hideg borogatást a kényelmetlenül érzett területre. Vegyen részt a rutinokban nyúlás fizikai aktivitás előtt és után.
- Használjon habmasszírozót, habhengerként is ismert, azon a területen, ahol kellemetlen érzés tapasztalható, az esetleges kellemetlenségek ellenére. Elengedhetetlen a teljes pihenés prioritása.
Másrészt, amikor megkérdezik azokat a futókat, akik kipróbálták a fent említett alternatívákat, azt mondják, hogy miután újrakezdték a futást, a szindróma is újra megjelent. A fent említett kezelések nem adnak eredményt az iliotibialis szalag szindróma esetében. Nem gyulladásos állapot teszi hatástalanná a jeget, és nem izomösszehúzódás, ami miatt a masszírozó nem megfelelő megoldás.
Melyek azok a tényezők, amelyek hozzájárulnak az iliotibialis szalag szindróma kialakulásához?
Az iliotibiális szalag, amely a combcsont mellett fut, egy jelentős kötőszöveti csík, amely a csípőtől a térdig terjed. A gluteus maximushoz és a tensor fasciae latae-hez rögzítve ez a szövet a sípcsont külső oldalára terjed. Az iliotibialis szalag kulcsfontosságú funkciója az Stabilitás biztosítása a térdnek futás közben.
Amikor fájdalom jelentkezik az iliotibialis szalag beillesztési pontján, amely a térd külső oldalán található, az iliotibiális szalag szindrómát diagnosztizálják. Ez a kellemetlen érzés általában a combcsont rendellenes mozgási mintája által okozott összenyomás eredménye. A kérdés tehát az: mi vezet a combcsont e rendellenes mozgásához? A válasz benne van a gluteus maximus és medius gyengesége, a két fő izom, amelyek felelősek a medence helyzetének szabályozásáért és a lábak stabilitásának megőrzéséért a versenyciklus alatt. Ezenkívül a gyenge csípő hozzájárul ahhoz, hogy a medence „leessen” a lábra. Fontos figyelembe venni a medence helyzetének fontosságát, mivel minden kedvezőtlen mozgás közvetlenül érinti az iliotibialis sávot.
A medence túlzott és elégtelen mozgása iliotibialis szalag szindrómához vezet, amely megfelelő kezelést igényel. Felmerül tehát a kérdés: hogyan lehet ezt a mozgást hatékonyan irányítani? A válasz az, hogy erősítsük az izmokat támogatást, hogy ellenálljanak a futás közben tapasztalt hatásoknak. Bár az erősítő gyakorlatok óriási előnyökkel járnak, gyakran figyelmen kívül hagyják őket, mint életképes megoldást.
Gyakorlatok az iliotibialis szalag kezelésére
Az iliotibialis szalag szindróma kezelésének optimális megközelítése a csípő- és a gluteális izmok erejének javítása. Ezáltal ezek az izmok hatékonyan szabályozzák a combcsont forgását, Stabilizálják a medence helyzetét, és megakadályozzák az iliotibialis szalag csípőízület által okozott összenyomódását vagy elmozdulását.
Ezek a gyakorlatok nem igényelnek speciális felszerelést, kivéve egy rugalmas szalagot, amivel növelhető az ellenállás.
Oldalsó lábemelések
Tartson semleges medencehelyzetet a gyakorlat során, miközben a jobb oldalon fekszik. Emeld fel a bal lábadat úgy 45 fokos szögben szabályozva, majd fokozatosan engedje le a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a gyakorlat során kerüljük a medence minden mozgását.
Az ellenállás szintjének növelése érdekében dönthet úgy, hogy a gumiszalagot a bokája köré helyezi. A lábizmok hatékony aktiválásához törekedjen körülbelül 20-30 ismétlés elvégzésére minden lábbal.
hasított lábak
Kezdje azzal, hogy az oldalán feküdjön, és igazítsa a térdét és a bokáját. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Innen folytatjuk a lábak kinyitását, bevonva a farizmokat. Ennél a mozgásnál csak a térdeket szabad elválasztani egymástól, a sarkakat a gyakorlat során együtt tartva.
A semleges háthelyzet megtartásához elengedhetetlen, hogy a medencét ne mozgassuk. Ha növelni szeretnéd az intenzitást, a szalagot kissé a térd fölé helyezheted. A gyakorlat hatékony elvégzéséhez próbáljon meg körülbelül 20-30 ismétlést végezni mindkét oldalon.
csípőemelések
Arccal felfelé helyezve, behajlított térddel, oldalt elernyedt karral, fokozatosan emelhetjük fel a csípőnket, amíg átlósan egy vonalba nem kerül a térd és a mellkas között.
Fontos, hogy a felső hátunkat szilárdan a padlón támasztva tartsuk a gyakorlat során.. Ezután apránként engedjük le a csípőt a kiindulási helyzetbe. További kihívásként felemelheti az egyik lábát, és az összes súlyt áthelyezheti a másik lábra. 20-30 ismétlési tartományban kell lennünk, amit végre fogunk hajtani.
Oldalirányú csípőhíd
A kiindulási helyzet felvételéhez feküdjön a padlón, testével az oldalán. Helyezze a lábát egy székre, egyik lábát a másikra. Miközben megtartja ezt a lábhelyzetet és az oldalirányú testhelyzetet, emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalba nem kerül. Fontos, hogy a gyakorlat során folyamatosan egyenesen tartsa a hátát. Végül térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a műveletet összesen 10-30 ismétlésben hajtjuk végre.
Járda
Fél guggolás felvételéhez felállunk, és enyhén behajlítjuk a térdünket. Ebben a testhelyzetben 10 lépést teszünk balra, majd 10 lépést jobbra, egyetlen ismétlést végrehajtva. 3-5 ismétlési tartományban kell lennünk.
Ha egy lépéssel tovább akarunk lépni, választhatunk fejlettebb megközelítés a rugalmas szalag erős rögzítésével a boka körül, biztosítva, hogy egyenletes ellenállást biztosítson a teljes mozgástartományban.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat az iliotibialis szalag végleges megoldásáról.