A futás utáni izomfájdalom normális jelenség, különösen, ha hosszú ideig kemény felületen edz. Ha azonban térdfájdalma van a reggeli kocogás után, ez annak a jele lehet, hogy valami nincs rendben.
Szerencsére a legtöbb térdprobléma könnyen orvosolható. Elmondjuk a fájdalom lehetséges okait és a megelőzés módját a sérülések elkerülése érdekében.
Futótérd szindrómája van?
A futók körében leggyakoribb fájdalom az ún igenpatellofemoralis fájdalom szindróma. A futó térdét számos tényező okozhatja, beleértve a túlzott igénybevételt, az izmok egyensúlyhiányát, az igazodási problémákat és az ízületet érő ismételt stresszt.
Ez a szindróma szinte mindig a térd elülső részének közepén jelenik meg.
Például normális, ha a futó térdét elkapja, ha túl sok mérföldet gyűjt össze egyszerre, vagy minden nap fut, és nem engedi, hogy teste felépüljön. Vagy előfordulhat, hogy a térdkalácsa rosszul illeszkedik a vájatba, ahol a combcsontjában helyezkedik el. Ez fájdalmas erőhatást eredményez a csontízületben, ahol a comb és a térdkalács találkozik.
Van néhány négyfejű izoms, gyenge gluteális és csípőforgató izmok vagy hibásan elkövetett is problémákat okozhat.
Gyakorlatok a patellofemoralis fájdalom enyhítésére
A szindróma okozta fájdalom elkerülése érdekében tanácsos jeget alkalmazni a térdkalácsra. Emellett a futók arról is híresek, hogy feszes combizmaik vannak, így a rugalmasságra való összpontosítás segíthet a térdfájdalmakon.
Az erősítő edzés ideális a térd körüli izmok felépítéséhez, beleértve a négyfejű izmokat, valamint a gluteus mediust és a maximust. Az ezeket az izmokat erősítő gyakorlatok segíthetnek a térdkalács a helyén tartásában.
Neked is kellene combizom nyújtása és laz ikrek feszült, ami további nyomást gyakorolhat a térdre. A futás előtti dinamikus bemelegítés és kocogás is segíthet felkészíteni izmait és ízületeit a futás követelményeire.
menj le lépcsőn
- Lépcsőn vagy lépcsőn kezdje úgy, hogy az egyik lábával a lépcsőn áll, a másik lábával pedig a talajról és oldalt.
- Lassan mozgassa hátra a csípőjét, hogy leengedje felemelt lábát a lépcső oldalára, és óvatosan érintse meg a sarkát a talajhoz.
- Nyomja le az elülső lábát a lépcsőről, hogy felemelkedjen, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Változó oldalak a kívánt ismétlésszámhoz.
oldallépés
- Helyezzen egy mini ellenálló szalagot a térde fölé, és tartsa a lábát vállszélességben.
- Tartsa mellkasát büszkén, térdét pedig enyhén behajlítva, jobb lábával lépjen jobbra úgy, hogy a testtartása vállszélességben kívül legyen.
- Álljon meg itt, majd lépjen jobbra a bal lábával.
- Folytassa a kilépést a jobb lábával, majd a bal lábával.
csípő tolóerő
- Helyezzen egy megrakott súlyzót párhuzamosan egy paddal a talajra. Üljön le a padlóra, háttal a pad oldalára, és csúsztassa a lábát a rúd alá. Súly nélkül is megteheted.
- Fogja meg a rudat mindkét oldalon, hajlítsa be a térdét, és tartsa a lábát laposan és vállszélességben a talajon.
- Tartsa mereven törzsét, és lélegezzen ki, miközben felemeli a rudat, és felemeli a csípőjét a talajról, amíg teljesen ki nem nyúlik.
- Tartsa ezt a pozíciót kétszer számolva, szorítva a fenekét.
- Lélegezz be, miközben leengeded a rudat, hajlítva a csípőnél. Ne hagyja, hogy a rúd hozzáérjen a talajhoz.
Nagyon megterheli a térdét
A térdkalács alatti és a sípcsont feletti fájdalmat a térd futás közbeni ismétlődő igénybevétele okozza. Ennek az az oka, hogy a térdre kifejtett erő megterhelheti a térdkalács inat, amely összeköti a sípcsontot a térdkalácskal.
Idővel ez a stressz előidézheti íngyulladás térdkalács. Bár kevésbé gyakori, a nyáktömlőgyulladás A térdfájdalmat okozhatja a futás közbeni térdre nehezedő túlzott nyomás is. Ebben az esetben az ízületek közelében lévő folyadékkal teli tasakok, illetve a térd körüli zsákok fájdalmat okozhatnak, ha begyulladnak.
Ha fájdalmat és érzékenységet érez a térdkalács alatt és a sípcsont tetején, használja jég és gyógyszerek gyulladáscsökkentő. Emellett a futás teljes elkerülése néha szükséges, de nem mindig. Ha fájdalmat érez futás közben vagy után, akkor valószínűleg irritálja a szöveteket, és meghosszabbítja a felépülést.
Persze a futást elkerülni, majd visszarohanni sem ideális. Tehát a legjobb, ha megteszed, amit tudsz. Próbáljon sík terepen futni, a lejtők súlyosbíthatják ezt az állapotot, és csak azt tegye, amit minimális fájdalommal elvisel.
Ha szeretné elkerülni, hogy nyomást gyakoroljon a térdére, használhatja a elliptikus, amely nem igényel extrém térdhajlítást, mint a kerékpározás.
IT zenekar szindrómája van
Ha fájdalma a térdkalácson kívülről érkezik, valószínűleg a IT sáv szindróma (TÉTEL). Az IT szalag egy olyan szálszakasz, amely a csípőtől a térdig húzódik a láb külső oldalán, és a bursa támogatja a zökkenőmentes működés érdekében.
A térd ismételt hajlítása és nyújtása futás közben irritálhatja az IT-szalagot és a környező szöveteket, fájdalmat és duzzanatot okozva. Kattogó, pattogó és recsegő hangokat is okozhat.
A csípőrablás minden olyan tevékenységhez szükséges, amely egy lábbal felemelkedik a talajról. A csípőabduktorok viszonylag vízszintesen tartják a medencét járás vagy futás közben, amikor az ellenkező oldalon lévő lábfej fel van emelve a talajról. Ahhoz, hogy az IT szalag megnyúljon, a térdnek át kell haladnia a test középvonalán. Ez ritkán fordul elő, ha egyenes vonalban futunk, így csak annyit kell tennie, hogy újra és újra megrándul.
Már musculos débiles, különösen a fenék, szintén növeli az IT sáv szindróma kialakulásának esélyét. A futók arról híresek, hogy feszes izmaik vannak, ezért a fenékre összpontosítani, valamint az IT-szalag nyújtására és megerősítésére jó biztosítási kötvény.
Ha gyanítja, hogy IT sáv szindrómája van, vegye be a elszakad fut és végezzen néhány gyakorlatot a fenék megerősítésére, amíg a fájdalom el nem múlik. Nyújtsa ki a négyfejű izmokat és a combhajlító izmokat Ez is segíthet, akárcsak a comb oldalát rendszeresen görgető hab az izmok lazítása és a feszültség oldása érdekében.
Nem kell bemelegíteni és lehűteni
Bár kísértést érezhet, hogy elmenjen futni, fel kell készítenie testét az ilyen típusú sportokra. Futás előtt és után elengedhetetlen a bemelegítés és a lehűtés. Az fűtés fokozza az oxigén és a vér áramlását a szervezetben, hogy felkészítse az izmokat a gyakorlatra. Másrészt a hűtés segít normalizálni a testhőmérsékletet és a pulzusszámot, és segíthet megelőzni az izomfájdalmat.
A bemelegítés és a lehűlés kihagyása nagyobb terhelést jelenthet a térdére, és lassíthatja a felépülést a futósérülésekből.
Lehet, hogy osteoarthritisben szenved
Ha nem csak futás után, hanem napi tevékenység közben (különösen ébredés után) térdfájdalmat észlel, és 50 év feletti, akkor osteoarthritisben szenvedhet.
Az osteoarthritis, az ízületi gyulladások egyik leggyakoribb formája, amikor az ízületek az életkorral vagy a terület sérülésével degenerálódnak. A porc általában megkönnyíti az ízületek sima mozgását, de mivel a porc az OA miatt károsodik, az ismétlődő mozgás gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet. Az osteoarthritis az életkor előrehaladtával gyakrabban fordul elő, és előfordulhat a térdben, függetlenül attól, hogy fut-e vagy sem.
Bár az osteoarthritisre nincs gyógymód, a fizikoterápia és a gyógyszereket gyulladáscsökkentő segíthet csökkenteni a fájdalmat, és gyakorol szabályos távol tudja tartani a fájdalmat.