Mi az a kyphosis?
Ha anyukád azt mondta neked, hogy ha folyamatosan görnyedsz, elakadhatsz ebben a helyzetben, akkor igaza volt. A testtartással és testhelyzettel kapcsolatos mindennapi döntések, még az olyan egyszerű dolgok is, mint az ülés vagy az állás, nagyon valós hatással vannak a testtartási kyphosisra.
Ennek az állapotnak a megértéséhez a kulcs a nevében rejlik: a mellkasi gerinc természetes görbületét, a hát alsó és a nyak közötti szakaszát ún. kyphosis. Ha ezt a görbét a rossz testtartás eltúlozza, szemben a traumás sérüléssel vagy egészségügyi állapottal, akkor ezt poszturális kyphosisnak nevezik.
A jó hír az, hogy ha az állapotot a rossz testtartás okozza, az kezelhető, vagy legalábbis javítható olyan szokások ösztönzésével, amelyek hozzájárulnak a helyes testtartáshoz. Nem csak az egyenes állásról van szó, a szakértők szerint a kyphosis néhány gyakori tünete lehet előre lekerekített vállak, hátfájás, fáradtság, feszes combizom és merev gerinc. Ritka esetekben és idővel a kyphosis olyan tünetekké is áthaladhat, mint a zsibbadás vagy bizsergés, az érzés elvesztése és a légszomj.
Bár a mellkasi kyphosis javítható otthoni gyakorlatokkal, mindig a legjobb, ha az ilyen jellegű problémákat orvosi felügyelet mellett kezeljük, mert ők megvizsgálhatják Önt, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy semmi más nem járul hozzá a tüneteihez.
Egy gyors körültekintés az osztályteremben vagy az irodában általában elég ahhoz, hogy észrevegyen valakit, akinek kyphotikus testtartása van. Sok embert fog látni lekerekített hátú vagy túlzottan görbült felső gerincvel. És ez bármely életkorban megtörténhet.
Bár egyes esetekben az okozza csontritkulás vagy más gerinc rendellenességek, sok esetben ez a lekerekített testtartás a nyújtás és az erősítés megfelelő kombinációjával korrigálható. Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat a testtartási izmokat (lapockák és csigolyák) célozza meg.
7 gyakorlat és nyújtás a testtartás javításához
Csinálj Stand Up Row-t
Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint az állósoros gyakorlat hatékony a középső és alsó trapéz megcélzására. Ezek az izmok segítik a lapockák összehúzását (visszahúzását) és leeresztését (lenyomják), így küzdenek a kyphosis kialakulásával.
- Rögzítsen egy ellenállásszalagot az ajtókilincs hátulja köré, és csukja be az ajtót, hogy szilárdan rögzítve legyen.
- A szalag egyik végét mindkét kezében tartva álljon néhány méterre az ajtótól, hogy a szalag feszes legyen.
- Egyszerre húzza hátra mindkét végét, miközben hajlítja a könyökét, és nyomja össze a lapockáit. A mozgásnak utánoznia kell a csónak evezőinek mozgását.
- Tartsa meg egy-két másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a mozdulat befejezése közben ne vonja fel a vállát.
Nyújtsd ki a pecádat
Bár a lapocka izmainak gyengesége szerepet játszhat a kyphosis kialakulásában, a rugalmasság hiánya is okolható. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban 2013 májusában megjelent áttekintés szerint a mellizom (a váll elülső részéhez kapcsolódó mellizom) feszülése a lapockák kerekedését vagy megnyúlását okozhatja.
A következő nyújtás javíthatja ennek a fontos testtartási izomnak a rugalmasságát.
- Álljon az ajtónyílás közepére úgy, hogy a tenyere előre néz, a karja pedig kinyújtva oldalra, kissé a vállszint alá.
- Tenyerével érintkezve az ajtókeret mindkét oldalával, lassan hajoljon előre, amíg egy alacsony vagy mérsékelt húzást nem érez a vállai vagy a mellkasa elülső részén.
Próbáljon ki néhány "T" emelést
Mint korábban említettük, a középső és alsó trapéz fontos testtartási izmok. A szakértők azt találták, hogy a T-alakú gyakorlat (más néven emelt vízszintes abdukció) hatékony módja annak, hogy erősítsd ezt a területet, pusztán egy ágy és egy kéz súlyával.
- Feküdj hasra úgy, hogy a kezed lógjon az ágy vagy az asztal szélén.
- Kezdje a lapocka leengedésével, anélkül, hogy megfeszítené a nyakizmokat.
- A lapocka fixen tartva emelje ki a kart oldalra, amíg párhuzamos a talajjal, és a tenyere lefelé néz.
- Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, mielőtt visszaengedné. Végezzen három, nyolc ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon, hetente háromszor.
Adjon hozzá áll gyakorlatokat
Bár az állfelhúzás közvetlenül nem érinti a középső (mellkasi) gerincet, más nyakizmokat céloz meg, amelyek hajlamosak gyengék lenni a görnyedt testtartású embereknél. Ez a gyakorlat segít megerősíteni ezeket az izmokat (úgynevezett mély nyakhajlítók), és segíthet megfordítani az előrefelé irányuló fejtartást, amely gyakran kíséri a görnyedt hátat.
- Ülj le egy székre és nézz tükörbe.
- Helyezze az ujját az állára. Az ujja mozgatása nélkül húzza vissza a nyakát és az állát az ujjától. Ha helyesen hajtja végre a mozdulatot, úgy fog kinézni, mintha kettős állát húzná ki.
- Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, mielőtt ellazulna.
háthosszabbítások
Ez a gyakorlat lehetőséget ad a lapocka visszahúzásának és leejtésének gyakorlására, amelyen már dolgozott, miközben erősíti a gerinc erekciós izmait, amelyek segítenek meghosszabbítani és stabilizálni a gerinc hosszát.
- Feküdj hasra egy jógaszőnyegre, törölközőre vagy más kényelmes felületre. Kezdésként tartsa a karját az oldaladon.
- Győződjön meg arról, hogy az álla nem áll ki: a földre kell néznie, nem egyenesen előre.
- Húzza hátra és le a lapockáit, ahogyan gyakorolta, és emelje fel a vállát néhány centiméterrel a talajtól. Ez nem lehet nagy lépés; a hasad érintkezésben marad a talajjal.
- Tartsa ezt a pozíciót lassan háromig számolva, majd ismételje meg. Ahogy haladsz előre, növelheted a várakozási időt és az ismétlések számát.
- Végül ezt a gyakorlatot közvetlenül feje fölött kinyújtott karral végezheti el (mint például a Superman repülése), ami sokkal nehezebbé teszi az edzést.
viselkedj supermanként
A lapocka izmain kívül a gerinc két oldalán lévő kis izmok is segíthetnek a testtartás javításában. Ezek az erector spinae-nak nevezett struktúrák segítenek meghosszabbítani a hátat és megakadályozni a kyphosisot. A Superman gyakorlat hatékony módszer ezeknek a gerincizmoknak a megcélzására.
- Feküdj hason a padlón, egy feltekert törölközőt a homlokod alá, és mindkét karodat nyújtsd ki a fejed fölött.
- Kezdje azzal, hogy felemeli a jobb karját és a bal lábát a levegőbe anélkül, hogy felemelné a fejét a törülközőről.
- Ha nem tudja feljebb emelni a karját és a lábát, tartsa meg a pozíciót körülbelül három másodpercig, mielőtt visszaengedi a földre. Ismételje meg a mozgást a másik karral és lábbal.
magas lapocka visszahúzódás
Egy 2016. júniusi szisztematikus áttekintés, amelyet az International Journal of Sports Physical Therapy folyóiratban tettek közzé, áttekintette a meglévő tanulmányokat annak meghatározására, hogy mely gyakorlatok hozták létre az izomaktivitás optimális arányát a lapocka stabilizátoraiban. A lapocka magas visszahúzása az alsó trapéz esetében a legjobbak közé tartozott.
- Álljon a fal felé fordulva, közvetlenül a fal mellett. Nyújtsa ki a karját a fal mentén, és tartsa azokat a lehető legegyenesebben.
- Nyomja le a lapockáit és együtt; segíthet, ha elképzeled, hogy egy ceruzát szorítasz közéjük. Azt is megkérheti egy barátja, hogy tegye az ujját a lapockái közé, és megpróbálja megszorítani őket, csak ügyeljen arra, hogy lefelé menjen, ne felfelé.