A fájdalom és bármilyen sérülés elkerülése érdekében erős hát szükséges. A probléma az, hogy a legtöbben nem az azt alkotó különböző izmok megdolgoztatására koncentrálunk, és hajlamosak vagyunk ugyanúgy edzeni anélkül, hogy különböző ingereket generálnánk. A hátizmok a hátunkat formáló izmok, és elengedhetetlenek a jó testtartás élvezetéhez is. Az ülő életmód vagy a terhelés melletti munka növelheti annak esélyét, hogy könnyen megsérüljünk.
Ennek elkerülésére 4 gyakorlatot fedezünk fel, amelyeket saját testsúllyal is végezhetsz, és amelyek visszaadják a háti területed erejét.
spártai fekvőtámasz
A klasszikus fekvőtámaszok közvetlenül a hátat is megdolgozzák, de ha szeretnéd variálni az edzési rutinodat, akkor azt javaslom, hogy csinálj Spartan fekvőtámaszokat. A karok szélességének változása és a robbanékonyság helyzetváltoztatáskor. Ha nem érzed úgy, hogy késztetésből megváltozol, lassan megteheted.
Superman Pull
A klasszikus Superman alapból (arccal lefelé fekve, teljesen kinyújtott végtagokkal) kiindulva emeljük fel a törzset, és a karok kinyitásakor igyekszünk csatlakozni a lapockákhoz. Nyújtsa ki ismét teljesen a karját, mielőtt visszaengedi magát. Lassan végezze el, hogy megőrizze a hát alsó részét, és ne sérüljön meg. Észre fogja venni, hogy ez egy elég intenzív gyakorlat.
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
Felhúzás gumiszalaggal
A felhúzás tökéletes gyakorlat a hátizmok erősítésére. Nehéz megvalósítani, ezért kétféleképpen hajthatja végre: segédgéppel vagy gumiszalaggal. A szíjjal valósághűbb mozgást fogsz érezni, mint a géppel, az anyag pedig segít felhajtani magad. Próbálja meg a lapockáit összeilleszteni, amikor felfelé megy, és ügyeljen arra, hogy vállai soha ne legyenek a füle magasságában. Vagyis ne hagyd magad teljesen leesni.
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
Evezés TRX-en
A TRX ideális sportanyag a saját súlyoddal és az instabilitással való munkavégzéshez. Ebben az esetben egy evezős mozdulatot végzünk, amelyben a lécet teljesen aktiválni kell az emelkedéshez. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy az erőt a karokkal végzik, ez valóban segít a hát erősségének növelésében. Tartsa az esztergagépet függőlegesen, és nézzen előre.
Az evezést gumiszalaggal is végezheti. Helyezze a lábára, vagy akassza egy géphez. Hajtsa végre ugyanazt az evezős mozgást, miközben a törzsét függőlegesen tartja, és hajtsa végre a lapocka visszahúzását.