A sok guggolás (különösen a nehéz) némi kényelmetlenséget okozhat az izomfájdalom miatt, de ha csípőfájdalmat érez e népszerű alsótest-mozgás végrehajtása közben, akkor valami nincs rendben.
Előfordulhat, hogy a csípőt körülvevő izmok, szalagok és inak túl feszesek vagy kiegyensúlyozatlanok. Ma feltárjuk azokat a leggyakoribb okokat, amelyek kedveznek ennek az ízületi kellemetlenségnek.
A csípőfájdalom okai guggolásnál
Bár egyes súlyemelők figyelmen kívül hagyják a csípőfájdalom problémáját, a forrás azonosítása kritikus a teljesítmény javításához. A következőkben megismerjük azokat a leggyakoribb tényezőket, amelyek befolyásolják ezt az ízületet, amikor guggolásba megyünk.
Ön csípőbecsapódást tapasztal
Azok a gyakorlatok, amelyek a csípőízület mozgását foglalják magukban, rávilágíthatnak az ütközésre, amely csípő fájdalomnak tűnik, amely valószínűleg súlyosbodik guggoláskor. Másnéven pinzamiento femoroacetabuláris, Ez akkor fordul elő, ha a csípőízület golyója és ürege nem illeszkedik tisztán egymáshoz, ami súrlódást, esetleg fájdalmat, merevséget és kattanó érzést okoz.
Ennek elkerülése érdekében nyújtsa meg a csípőízületei körüli izomcsoportokat, hogy csökkentse a guggolás során fellépő feszültséget és becsípődést. Válassza ki azokat, amelyek működnek az Ön számára piriformis, csípőhajlító és lágyékizmok segít stabilizálni a csípőízületeket és csökkenteni a terhelést.
merev a csípője
Ha a csípőizmok, különösen az elülső csípőhajlítók túl merevek, fájdalmat érezhet guggolás közben. A feszes csípőhajlítók rossz testtartáshoz és derékfájáshoz is vezethetnek.
És amikor a csípőhajlítók feszesek, az emberek látják kevesebb gluteus maximus aktiváció Az International Journal of Sports Physical Therapy 2015 decemberében publikált tanulmánya szerint ez azt jelenti, hogy a csípőfájdalmaktól eltekintve előfordulhat, hogy nem is élvezheti a gyakorlat teljes izomépítő előnyeit.
A csípőfájdalmak megelőzése egyszerű és könnyű lehet: rendszeresen nyújtózkodjon, és megfelelően erősítse és tartsa karban az izmokat, különösen mielőtt megpróbálna jelentős súlyt adni a guggolásnak. A csípőhajlítók előkészítése a guggolás előtt sok fájdalomtól kímélheti meg, és lehetővé teszi, hogy a combja és a fenék megmunkálására összpontosítson.
A csípőd nincs jól beállítva
A guggolás során jelentkező csípőfájdalom oka lehet a csípőízületek eltolódása is, ami még rosszabbá válik, ha a csípőízület és az üregízület golyója guggolás közben elmozdul.
Ez a hosszan tartó ülő pozíciók eredménye az íróasztalnál vagy vezetés közben, ami lehet lerövidíti a csípőhajlítókat és megváltoztatja a csípőízületek mozgását. De maguk a guggolások is vezethetnek a csípő eltolódásához. Az egyedi mozgássíkon keresztül végzett gyakorlatok izomegyensúly-zavarokat okozhatnak, ha túl gyakran ismétlik.
Ez a probléma megoldható a napi rutin egyszerű változtatásával és további nyújtással. Először is tarts szüneteket a nap folyamán, hogy hosszabb ideig tartó ülő tevékenység közben nyújtózkodj. Másodszor pedig ügyeljen arra, hogy guggolás közben alkalmankénti mozdulatokat is végezzen más síkokon (forgás, ütés, rúgás vagy lábemelés).
Gyakorlatok a csípőfájdalmak elkerülésére guggolásokkal
A guggolás okozta csípőfájdalmak megelőzésének legjobb módja az ízületek mozgástartományának megerősítése és javítása. Az alábbiakban megtalálja a legjobb nyújtásokat és gyakorlatokat, amelyekkel kényelmetlenség nélkül edzi az alsó testet.
piriformis nyúlik
- Feküdj a hátadra, és helyezd az egyik lábadat egy stabilitási labda tetejére. A másik lábát keresztbe a térdén.
- Lassan mozgassa a stabilitási labdát maga felé a lábad sarkával, miközben a keresztben lévő térdét nyomja kifelé, amíg el nem kezdi érezni a nyúlást a csípő hátsó részén.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Csípőhajlító nyújtás
- Térdeljen a padlóra, tegye maga elé a jobb lábát, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben.
- Lassan mozgassa előre a testét, és szorítsa össze a fenekét.
- Emelje fel a bal karját, és nyújtsa jobbra, amíg nyúlást nem érez a medencéje elülső részén.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson, és ismételje meg a bal lábával.
pillangós nyújtás
- Üljön egyenesen, lábaival kényelmesen maga előtt.
- Helyezze a lábát a padlóra, hajlítsa be a térdét, és forgassa a combjait a padló felé úgy, hogy a talpa összeérjen.
- Lassan tolja a térdét a padló felé, amíg nyúlást nem érez az ágyékában.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, pihenjen, és ismételje meg.
Egyszerű csípőhajlító nyújtás
- Térdelj le, és helyezd magad elé a bal lábadat, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a talajra.
- Nyomja előre a csípőjét, nyomja lefelé a medencéjét, miközben a vállát tartsa hátra, amíg nyúlást nem érez a csípőjében.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
- Ismételje meg a jobb lábbal, és ismételje meg a sorozatot.
quadriceps nyúlik
- Álljon egyenesen, és kapaszkodjon egy asztalba vagy székbe.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és ugyanazon az oldalon fogja meg hajlított bokája tetejét.
- Húzza a lábát a feneke felé, amíg nyúlást nem érez a quadjaiban.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg ezt a nyújtást a másik oldalon, és ismételje meg a sorozatot.
futólépés
- Álljon egyenesen, és tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, kényelmes pozícióba kerülve.
- Lassan hajlítsa előre az első lábát, miközben a hátsó lábát egyenesen tartja.
- Hajtsa alá a farokcsontját, és továbbra is tolja előre az első lábát, amíg nyúlást nem érez a hátsó lába elülső részén.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
Széles lábú ülős előrehajtható
- Üljön a padlón egyenes háttal és a lábakkal közvetlenül maga előtt.
- Nyissa ki a lábát, miközben a padlón tartja őket, így V-alakú.
- Finoman engedje le a felsőtestét a padló felé, amíg nyúlást nem érez a felső lábában.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.