A csípőfájdalom gyakori fájdalom a sportolókban. Előfordulhat az ágyék körül, az egyik vagy mindkét csípő előtt vagy oldalán. Az egyik legnépszerűbb a csípő instabilitása vagy csípődiszplázia.
Képzelje el a csípőízületet, mint egy csészét, amely egy pálcán lévő labdára illeszkedik. A labda a csésze körül foroghat, hogy megkönnyítse a mozgást; csípőízület esetén olyan mozgások, mint a járás és a rúgás.
Ha csípődiszpláziát tapasztalunk, a csípőgödör, a csésze nem fedi le teljesen a láb gömb alakú rögzítését. A csípőízületi diszplázia extra terhelést jelent a csípőízületre, és fájdalom és ízületi gyulladás tüneteihez vezethet.
Mi a csípő dysplasia?
A csípőízület egy alapvetően stabil gömbcsukló, amely nem mozdul el könnyen. A labda (a combcsont feje) a üregben (acetabulum – medencecsont) helyezkedik el, és több nagy, vastag szalagszövet tartja a helyén. A foglalatot bélelő labrum is stabilabbá teszi. A labrum egy háromszög alakú rostos porc, amely részben lezárja a csípőízületet, és korlátozza a transzlációs vagy csúszó mozgást. Több mint 25%-kal növeli az acetabuláris felületet és 30%-kal a térfogatot, hogy segítse az ízület stabilitását.
A csípőízületi diszplázia egy spektruma hipermobilitás és bizonytalanság a csípőízületben. Sokan csak újszülöttekre asszociálnak, ahol tartós csípő subluxáció lép fel és/vagy jelentős instabilitás lép fel, és ennek kezelésére gipszet vagy hevedert helyeznek be. A veleszületett diszplázia vagy atraumás instabilitás későbbi életkorban csípőfájdalomként jelentkezhet serdülőkorban vagy felnőttkorban, különösen nőknél.
Az atraumás instabilitás az élet későbbi szakaszában is előfordulhat a combcsontfej csökkent csontfedése miatt; kötőszöveti rendellenességek, szalagok lazasága, műtéti okok és ismétlődő mikrotrauma, amely megterheli a labrumot és a környező szalagokat.
Az instabilitás nem egyet jelent a diszlokáció megnövekedett kockázatával, hanem a csípő megnövekedett mozgási tartományával, amely nem megfelelően kontrollált. A combcsontfejnek ez a különféle mozdulatokkal történő transzlációja fájdalomgenerátorokat eredményezhet, mint például a labrum, a kapszula, az ízületi membrán, a porcfelületek és a helyi inak. Fontos megjegyezni, hogy lehet dysplasia és lehet tünetmentes, számos olyan tényezővel, amelyek egymással összefüggésben okozzák a csípőfájdalom megjelenését.
Megfelelő gyakorlatok csípődiszplázia esetén
Ezen tünetek minimalizálása érdekében gyakorlatokat végezhet a mozgástartomány helyreállítására. Az erő fokozatos növelése a megfelelő pozíciókban és a megfelelő progresszióval a diszplázia kezelésének fontos szempontja. A csípő, a törzs és az alsó végtagok összes fő izma szerepet játszik.
csípőrablás
A csípőrablás gyakorlatai során a lábat el kell emelni a testtől. Ez megerősíti a csípőre ható izmokat, hogy nagyobb stabilitást és erőt biztosítson.
- Tekerj egy ellenálló szalagot a bokád köré, és irányítsd a jobb lábadat oldalra.
- Lassan emelje fel a lábát maga mellett, amennyire csak tudja, fájdalom nélkül; ne nyomja az izomfeszülésig.
- Tartsa három-öt másodpercig, majd engedje le a lábát.
- Ismételje meg 10-szer, majd engedje le, hogy pihenjen 30 másodpercig. Váltson át az ellenkező lábára, és ismételje meg a gyakorlatot.
Fekvő csípőnyújtás
- Feküdj a hátadon, nyújtott lábakkal.
- Óvatosan húzza be a térdét a törzs felé, karjait a térd köré fonva támasztja.
- Próbálja meg a bal lábát a lehető legegyenesebben tartani.
- Tartsa ezt a nyújtást 15-30 másodpercig, majd engedje el a térdét.
- Ismételje meg a bal láb mellkas felé húzását.
- Fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy minden lábon háromszor ismételje meg.
Oldalsó lábemelések
Ez a gyakorlat a láb elforgatásából és felemeléséből áll, hogy a csípő belső izmait megdolgoztassa.
- Fordítsa ki a lábujjait úgy, hogy a lábak egymás felé nézzenek.
- Lassan emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva.
- Ne emelje fel a lábát csípőmagasságnál magasabbra.
- Tartsa a legmagasabb pontot, ahol kényelmesen nyújtható három-öt másodpercig, majd engedje le a lábát a talajra.
- Ismételje meg nyolc-tízszer, majd tegye ugyanezt az ellenkező lábbal.
csípő külső forgása
- Leülünk a földre, mindkét lábunkat előre.
- A lábakat térdre hajlítjuk, és összeillesztjük a talpakat.
- Egy-egy kezünket mindkét térdre helyezzük, és óvatosan a talaj felé toljuk. Nyomást fogunk gyakorolni a térdekre, amíg nincs nyújtás, de nem nyomjuk jobban a kényelmesnél.
- Fenntartjuk a nyújtást 10 másodpercig, majd lazítunk.
- A nyújtást 5-10 alkalommal megismételjük.
dupla csípőforgatás
- Arccal felfelé fogunk feküdni. Ezután hajlítsuk meg a térdünket és hozzuk a test felé, amíg a lábak a talajon nem pihennek.
- A térdünket finoman balra fordítjuk, leengedjük a talaj felé. Elfordítjuk a fejünket, hogy jobbra nézzünk, miközben vállunkat a talajhoz támasztjuk.
- Ezt a pozíciót 20 vagy 30 másodpercig megtartjuk.
- Lassan visszatesszük a fejet és a térdünket is a kiinduló helyzetbe.
- Megismételjük az ellenkező oldalon.
kerülendő gyakorlatok
Bár a szív- és érrendszeri gyakorlatok, például az úszás és a séta segíthet megőrizni súlyát, és kihívást jelent a szív és a tüdő számára, más gyakorlatok túl nehézkesek lehetnek a csípőízületi diszpláziában szenvedők számára. Ezek tartalmazzák futás és hatássport mint a foci. Egyéb gyakorlatok, pl evezés, tenisz vagy kerékpározásMérsékelten kell végezni őket, mert bizonyos mértékben megterhelik a csípőízületeket.
Csinál álló gyakorlat extra nyomást gyakorol a csípőre, ami súlyosbíthatja a fájdalmat. Igyekszünk ülve vagy fekve is végezhető gyakorlatokat végezni. Akár a vízben is gyakorolhatnánk, hogy segítsük a test súlyát, és csökkentsük a csípőre nehezedő nyomást.
Ahogy az állás extra terhelést jelent a csípőre, úgy a súlyok használata vagy olyan eszközök, amelyek ellenállást támasztanak, és nagyobb súlyt igényelnek. A csípő súlyának növelése ahelyett, hogy javítaná a fájdalmat és a merevséget, fokozhatja.