A pubalgia, az úgynevezett pubic osteopathia a futók körében a leggyakoribb sérülések közé tartozik, különösen a sportágban újoncok körében, bár még az élsportolók is megtapasztalhatják. A szeméremrész mindkét láb hasa és combja között helyezkedik el, és az öt adduktorként ismert izom (pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus és adductor brevis) eredetét szolgálja, amelyek felelősek azért, hogy a lábak elvégezhessék saját működésüket. mozgástartományban működik.
Ebben a cikkben elmondjuk, mik ezek legjobb gyakorlatok pubalgiára és azok, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalmat.
Melyek azok a tényezők, amelyek pubalgiához vezetnek?
Az adduktorok óriási szerepet játszanak a szervezet egyensúlyának megőrzésében, ezért létfontosságúak a futáshoz. Segítik a csípőhajlítást, amely akkor fordul elő, amikor a láb a négyfejű izom és a psoas együtt mozog előre, valamint hozzájárulnak a csípő nyújtásához, amely akkor következik be, amikor a láb a combizom farával és inával együtt mozog hátra.
Ha Ön fiatal és rendszeresen sportol, előfordulhat, hogy már tapasztalt fájdalmat a szemérem régiójában, ami meglehetősen gyakori, különösen, ha figyelmen kívül hagyják a megfelelő bemelegítési rutinokat a futás előtt. Viszont, Nem ez az egyetlen oka a pubalgia. Előfordulhat a nagy intenzitású sportokhoz, például a futáshoz kapcsolódó ismétlődő és intenzív mozgásokhoz kapcsolódó túlzott erőfeszítésből eredő izomfeszültségből is. Ez a helyzet az inak gyengülését okozhatja az adott izomterületen. Ezen túlmenően, ha nem nyújtasz minden edzés után, az is hozzájárulhat a problémához, akárcsak az alsótest vagy a törzsizmok megerősítésének figyelmen kívül hagyása.
Mik a pubalgia jelei?
A pubalgia fő jele a diszkomfort érzés, amely a szeméremtestből a adduktorokba, a hasizmokra és a lágyékszalagokra sugárzik, bár megnyilvánulhat az alhasban is. Idővel ezek az érzések olyan mértékben felerősödnek, hogy még pihenés közben is érezni fogod őket. A fájdalom olyan erőssé válhat, hogy akadályozza a hatékony edzést. Lehet, hogy futás közben nem tapasztalod, de utána érezni fogod, vagy éppen az ellenkezője igaz. A pubalgiát célszerű proaktívan kezelni.
Az időben történő felismerés és a pontos diagnózis fontos a pubalgiából való gyors felépüléshez. A kezelés késleltetése és a kizárólag a pihenésre és a fájdalomcsillapítókra hagyatkozás meghosszabbíthatja a problémát és káros hatásokat okozhat. Ezért tanácsos azonnal orvoshoz fordulni, mivel általában az orvos utasításainak betartása a szokásos megközelítés a sérülések kezelésében. Ez gyakran magában foglalja a gyulladáscsökkentő szerek szedését a fájdalom és a duzzanat enyhítésére, a gyógytornász látogatását, a nyújtást a krónikussá válás megelőzésére, a pihenést és a hideg alkalmazását a fájdalom és a gyulladás csökkentésére.
Más szóval, a pubalgiában szenvedők továbbra is sportolhatnak, ha olyan tevékenységeket választanak, amelyek nem terhelik túlzottan az érintett területet. Az olyan tevékenységek, mint a kerékpározás, az úszás vagy az ellipszis használata nagyszerű lehetőségeket kínálnak a sérülésekből való felépüléshez, miközben aktívak maradnak. Mivel azonban az egyes sérülések eltérőek, ha fájdalmat érez ezen tevékenységek bármelyike során, válassza ki azt, amelyik a legkevésbé terheli az adott területet. Ezenkívül elengedhetetlen a szeméremizmok rugalmassági, erőnléti és stabilizációs rendszerének beépítése, amelyet az alábbiakban részletezünk.
Megelőzhető a pubalgia?
A válasz igen. A pubalgia elkerülése érdekében fontos, hogy ne hagyja ki a láberősítő edzéseket, mivel ezek tónusossá és erősítik az izmokat, amivel más sérülések is megelőzhetők. Ezenkívül izometrikus gyakorlatokkal összpontosítson az adott régióra, mivel elengedhetetlen a teljes mag megerősítése, hogy megakadályozzák a hasfal gyengeségét. Az olyan gyakorlatok végzése, mint a jóga vagy a pilates, szintén hatékony módszerként szolgálhatnak a sérülés elkerülésére.
Természetesen, Futás előtt elengedhetetlen a jó bemelegítés, mert ez segít felkészíteni az izmokat, hogy minden kilométerrel kényelmesen szembenézzenek. Ezen túlmenően fontos a munkaterhelés ellenőrzése és a pihenőnapok tiszteletben tartása. Végül ne felejtsen el következetesen és megfelelően nyújtani minden edzés után, hogy elkerülje a pubalgiát, amely több hétig akadályozhatja a futást.
Gyakorlatok pubalgiára
Quadriceps nyújtás habhengerrel
A habhenger használata fantasztikus eszköz az adduktorok megnyugtatására, az izmok mozgásának megkönnyítésére, és ezáltal az általános rugalmasság javítására. Helyezze a habhengert a belső combjához, és óvatosan csúsztassa előre-hátra a könyökével és a térdével. 30 másodpercig forgassa a térdtől az ágyéki terület felé. Készítsen három készletet mindkét oldalon.
Térdelő Hip Flexor Stretch
Ennek a gyakorlatnak az az oka, hogy a mellkast, hasat és hátat magába foglaló törzs forgatásával megnyújtja a csípőhajlítót és a szemérem izmait, enyhítve a fájdalmat. A gyakorlat végrehajtásához kezdjen kitörési pozícióban úgy, hogy az egyik térd a padlón nyugszik, a másik lába pedig maga elé kerüljön úgy, hogy a lábfeje a padlón nyugszik. A cél a hátsó láb csípőhajlítójának és a szemérem izmainak nyújtása.
Csavarja a törzsét az elülső láb oldala felé. A csípőhajlítók és a szeméremizmok nyújtásának javítása érdekében aktiválja a hátsó láb fenekét. Ha nem érzi a nyúlást, finoman hajoljon előre. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot négy-hat alkalommal mindkét oldalon.
Nyújtó gyakorlatok a fenékre, a combizmokra és a hasra
Kezdje úgy, hogy álljon össze a lábával. Lépjen oldalra a jobb lábával, és fokozatosan süllyessze le magát. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb ujjai előre mutassanak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 6-10 ismétlést, majd váltson át a másik lábra a gyakorlat megismétléséhez. Célozzon két vagy három sorozatot, pihenjen 30-60 másodpercet az egyes sorozatok között.
Remélem, hogy ezzel az információval többet megtudhat a pubalgia különböző gyakorlatairól.