Valószínűleg a csukló testünk egyik leginkább érintett területe a súlyemelési rutinok előtt. Finomságuk ellenére az igazság az, hogy ők az alapvető felelősök a súlyzó vagy a rúd megfogásában, ezért minden rossz mozgást meg kell akadályoznunk, hogy tökéletes állapotban maradjanak. Ez azonban általában nem így van, és sokszor nem is tulajdonítunk neki annyi jelentőséget, amit megérdemelne.
Ha elviseljük a fájdalmat, vagy egyszerűen elkerüljük a torziót, amelyben fáj, hajlamosak vagyunk nem vigyázni rájuk vagy nem védeni őket, ami nagyobb problémához vezethet, nem csak a csuklóban, hanem az egység rossz fogásában is. kárt okozó súly.idős. Ezért ma több praktikát ajánlunk, amelyek segítségével elkezdheti úgy értékelni a babáit, ahogyan megérdemlik.
Miért fáj a csukló súlyemelés közben?
Mielőtt rátérnénk a crossfit és súlyemelő sportolók csuklófájdalmának sajátosságaira, tekintsük át röviden a csuklófájdalmak okait. A csukló, hogy egyértelmű legyen, a test egyik legsérülékenyebb ízülete. Ez egy olyan ízület, amelyben sok kis csont található, amelyek összenyomhatók, ha nem megfelelően használják.
A csuklócsontokat több szalag tartja össze; vannak inak, amelyek az ujjakat az alkar izmaihoz rögzítik, plusz idegek, amelyek áthaladnak mindenen, ami jeleket küld az agyba és onnan. Előfordulhat, hogy feszültséget igényel, de a túlzott összenyomás a csukló szerkezetének összenyomódását okozza, ami irritációhoz, gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet.
Érdemes ezt is megjegyezni egyetlen izom sem stabilizálja a csuklót. A csukló minden támogatása az őket körülvevő passzív struktúrákból származik: a szalagokból, csontokból és porcokból, amelyek a kar és a kéz izmaihoz kapcsolódnak. Ez azt jelenti, hogy a csukló jobban megszenvedi, ha nincs erő, vagy túlzottan igénybe veszi a kar és a kéz izmait.
A babáknak nem kell emelniük
Ezt a kifejezést az elménkben tűzzel kell tetoválnunk. És az, hogy a babák nagyon fontosak az edzési rutinokban a fogási munkájuk során, de semmi több. Sokszor, akár a súlyfelesleg miatt, akár a kelleténél nagyobb súlyt akarunk tartani, a súly egy részét a csuklókra adjuk, amelyek rándulást, kinyílást vagy kontraktúrákat okozhatnak.
Így elengedhetetlen lesz ismerni a gép markolatát, a gyakorlat által a csuklón lévő lökéseket és azt, hogy milyen súlyt fogunk tudni emelni. Ha ezt a három problémát megoldottuk, bármilyen gyakorlatot probléma nélkül elvégezhetünk.
A csuklófájdalom okai
Bár már megértettük, hogyan működik ez az ízület, és miért jelenik meg a fájdalom, elmondjuk Önnek a leggyakoribb okokat, amelyek miatt a kéz ezen része fáj.
próbáljon ki új mozdulatokat
Bár ez gyakrabban fordul elő azoknál az embereknél, akik először csinálnak Crossfit-et vagy súlyemelést, az új mozgások csuklófájdalmat is okoznak a leginkább fitt állapotban. Bár az erő és a motoros minták idővel fejlődnek, új mozdulatokkal kiegészítve az edzési rutint, vagy növelve az edzések intenzitását, megterhelheti a csuklóját.
Ebben videó láthatja az egyik gyakorlatot, amely nagyobb fájdalmat okozhat az ízületben.
Helytelen technika és testtartás
Még a képzett sportolók sem immunisak ez ellen. Legyen szó új mozdulatok kipróbálásáról, hosszabb ideig tartó edzésről vagy sietve az edzésről, az intenzív CrossFit gyakorlatok során alkalmazott helytelen technika megterhelheti a csuklóját és fájdalmat okozhat.
Ha a technikája nem megfelelő, akkor nem megfelelően aktiválja az izmait, ami fontos az egyensúly és a testsúly tartása szempontjából deszka vagy kézenállás közben. Ugyanez igaz, amikor egy nehéz rudat kell a fejed fölé tartani.
Ismétlődő mikrotrauma a csuklón
Más szóval, túlzott használat. A túlzott használat gyakori probléma az edzett sportolók körében. Folyamatosan erőltetik magukat, hogy keményebben edzenek, és gyakran edzenek át a fájdalmon.
Túlterhelésről akkor beszélünk, ha az izmok, inak, csontok és szalagok nem bírják a rájuk nehezedő terhelést. A túlórák, az egyes intenzív edzések mikrotraumái összeadódnak, és ekkor kezd el fájdalmat érezni.
túl nagy súly emelése
A rossz formához hasonlóan a túl korai súlyemelés ízületi probléma lehet. Ha a súly túl nehéz, a test más izmok igénybevételével kompenzálja, és további nyomást fejt ki.
A progresszív túlterhelés kulcsfontosságú az izomépítéshez, de létfontosságú, hogy ne terheljük túl az izmokat túl sok súllyal vagy túl sok ismétléssel. A gyakorlat már próbára teszi az izmokat, így nem kell a kimerültségig eltolni magunkat. Ez túl nagy erőt fog kifejteni az ízületekre, és valószínűleg csuklófájdalmat okoz.
Az edzési rutin betartása vagy az edzések nyomon követése egy naplóban vagy alkalmazásban jó módja annak, hogy ízületei ne legyenek túlterhelve.
túl sokat gyakorol
Szükséges a fizikai erőnlét és a test egész napos mozgása, de fontosak a pihenőnapok is. Azok az emberek, akik egy adott testalkatra vágynak, vagy valamilyen sportágban versenyeznek, a pihenőnapok istenkáromlásnak tűnhetnek. Az egymást követő pihenőnapok azonban ellentmondást okozhatnak, de legalább heti egy pihenőnap elengedhetetlen az izmok egészségéhez és növekedéséhez.
A tartós sérülések, mint például a súlyemelésből adódó csuklófájdalom, gyakran fokozatosak, így csábító lehet a fájdalom átvészelése, de ez pont az ellenkezője annak, amit tenni kell. Fájdalmat soha nem szabad érezni edzés közben, hacsak nem maga a gyakorlat "égő" érzése. A fájdalom figyelmen kívül hagyása valószínűleg sokkal súlyosabb sérülésekhez vezethet.
gyakori sérülések
Az akut sérüléseket könnyű megkülönböztetni, mert ez egy sérülésből származó hirtelen fájdalom. Ha nem is egy sportágra edzünk, mindig fennáll a kár lehetősége. A helytelen technika, nagy súly emelése vagy súly leejtése akut sérülést okozhat. A hirtelen fájdalom jelzi, hol van a fájdalom, és ha nem kap megfelelő kezelést a károsodáshoz, az krónikus állapotba fordulhat, vagy kisugározhat a test más részeire.
A csukló pihentetése csökkentheti a fájdalmat és a duzzanatot, valamint körülbelül óránkénti jég alkalmazása. A vény nélkül kapható gyógyszerek segíthetnek, ha a fájdalom továbbra is fennáll. Természetesen, ha a csuklófájdalma továbbra is zavarja Önt, különösen napközben, a legjobb, ha orvoshoz fordul.
csuklóficamok
A csuklóficam akkor fordul elő, ha elszakad a csuklójában lévő szalagok bármelyike. A csuklóízület összetett, nyolc kéztőcsont van, amelyek a sugárcsontot és a singcsontot a kézhez kötik, valamint egy sor szalag és inak tartják össze az ízületet. Az éles fájdalom közvetlenül a sérülés után kezdődik, és az érintett csukló duzzanatára kell számítani.
Pihentessük a csuklót, és hideg borogatást teszünk a duzzadt területre. Ne felejtsük el, hogy a hideg borogatást óránként tízperces időközönként kell feltenni, mert bármi más jégégést okozhat. A jövőben bekötözhetjük a csuklót, hogy kompressziót alkalmazzunk a duzzanatnál. Ez segít megvédeni a sérült ínszalagot, miközben javítja, miközben csökkenti a gyulladást. Számos forrás áll rendelkezésre, amelyek barkács gyakorlatokat kínálnak a fájdalom kezelésében és a csukló otthoni rehabilitációjában.
hüvelykujj ficam
A hüvelykujj ficam akkor fordul elő, ha a hüvelykujjat tartó szalagok túlnyúlnak a határokon vagy elszakadnak. A legtöbb ficam az ulnáris oldalszalagot érinti, amely a hüvelykujj csuklóízületében található. A hüvelykujj ficam általában akkor következik be, amikor egy erős erő elhajlítja a hüvelykujjat a kézfejtől.
A hüvelykujj kificamításának tünetei a fájdalom vagy kellemetlen érzés, merevség, duzzanat és/vagy zúzódások a hüvelykujj tövében, vagy a hüvelykujj mozgatásának képtelensége.
Hasonlóan a csuklóficamhoz, a hüvelykujj kezelése általában jeget és kompressziót igényel sín vagy gipsz használatával, hogy a hüvelykujj ne mozduljon el, amíg a szalag gyógyul. A súlyosabb ficamok műtétet igényelhetnek az ízület stabilitásának helyreállítása érdekében.
Carpalis alagút szindróma
A kéztőalagút-szindróma olyan tünetcsoportra utal, amely akkor jelentkezik, amikor a középső ideg, amikor áthalad a csuklón és a kézbe, kellemetlen nyomás alá kerül. Maga a kéztőalagút a csukló tenyér oldalán található; A kéztőcsontokból és szalagokból álló középső ideg az alagúton keresztül halad a kézhez való csatlakozásánál.
A csuklóhajlító inak megduzzadhatnak a folyamatos túlterheléstől. A csuklósín alkalmazása segíthet a tünetek enyhítésében, de az edzőteremben is korlátozza a proaktivitást, ezért tanácsos, hogy gondjaink vannak, forduljunk szakorvoshoz.
Tendinitis
Az inak olyan struktúrák, amelyek az izmot a csonthoz kötik. Amikor ezek a struktúrák valamilyen sérülést szenvednek, begyulladnak, és íngyulladást okoznak. Ez gyakran előfordul a csukló körül erősítő edzés közben. Az ínhüvelygyulladás leggyakoribb formája a csukló íngyulladás, a teniszkönyök és a golfozó könyök.
Mindezen állapotok kezelése eltérő, de a leggyakoribb a pihenés, a fájdalomcsillapítók és a fizikoterápia, ha szükséges. A csukló esetében hideg-meleg terápiát fogunk követni borogatás, fájdalomcsillapító, fizikoterápia, súlyosabb esetekben szteroid injekció formájában.
csípés
A csukló ütközési szindróma olyan csukló állapot, amely fájdalmat okoz a csukló hátsó részén. Fájdalom vagy lövő fájdalom jelentkezik, ha a csukló hátra van hajlítva (kinyújtva). Ezt okozhatják a jóga közbeni testhelyzetek, fekvőtámaszok vagy súlyemelés.
Csuklóütközési szindróma esetén a kapszula (ízületi bélés) megvastagodik és becsípődik az ízület hátulján, amikor a csuklót kinyújtják. Pontosabban, a kapszula leggyakrabban az extensor carpi radialis brevis ín és a scaphoid csont közé csípődik.
kalapácsujj
A "kalapácsujj" kifejezés az ujj hegyének deformációjára utal, amely sérülés miatt erőszakosan meggörbült. Például amikor egy labda vagy más tárgy az ujj hegyéhez ér, az ujjat kiegyenesítő ín elszakadhat. Ezt az állapotot néha "baseball ujjnak" nevezik.
A kalapácsujj jelei közé tartozik az ujjbegy önálló kiegyenesedésének képtelensége, fájdalom, zúzódás, duzzanat, a köröm alatt felgyülemlett vér vagy a köröm leválása.
Ha nem kezelik azonnal, előfordulhat, hogy a kalapácsujj nem tér vissza normál formájába és működésébe, ezért a tüneteket észlelőknek mielőbb orvoshoz kell fordulniuk. Az orvos röntgenfelvételt rendelhet a károsodás megvizsgálására, és sín viselését javasolja. A legtöbb kalapácsujj-sérülés műtét nélkül kezelhető.
Elmozdulás
A proximális interphalangealis ízületi diszlokációk az egyik leggyakoribb csuklósérülés, amelyet látunk. Az interphalangealis ízület a csukló felett helyezkedik el, és általában akkor sérül meg, amikor az ujjat túlnyújtják vagy hajlított helyzetben lefelé nyomják. Az emberek olyan gyakran szenvednek sérülést sportolás közben, hogy „edző ujjának” nevezik. A torzulás és az ízületi funkciók elvesztése egyértelmű jele annak, hogy a kéz ízülete elmozdult.
Bár az elmozdult ujjak általában kisebb sérülések, javasolt azonnali orvosi segítséget kérni, ha zsibbadást vagy bőrelszíneződést észlel. Szerencsére a diszlokációk ritkán igényelnek műtétet, mivel sínnel, vagy a sérült ujj szomszédos ujjára tapogatásával kezelhetők.
síelő hüvelykujja
A hüvelykujj tövénél, a síelő hüvelykujjánál lévő ínszalag akut sérülése akkor következik be, ha a hüvelykujj hátrahajlik és a szalag elszakad. Ez a sérülés bármely sportágban előfordulhat, de a nevét azokról a síelőkről kapta, akik síbot markolása közben esnek a kezükre, és a hüvelykujj kényszerű radiális eltérését okozzák.
A leggyakoribb tünetek a hüvelykujj tövében tapasztalható fájdalom és érzékenység, a mozgási nehézségek és a tárgyak megfogása során jelentkező fájdalom. A részleges szakadások sínnel vagy gipsszel kezelhetők 4-6 hétig, de bizonyos esetekben a teljes szakadás műtétet igényel.
scaphoid törés
A scaphoid törés egy akut sérülés, amely a csukló egyik kis csontjának eltöréséből származik. Ez a sportsérülés nagyon gyakori a futballisták körében, és egy kinyújtott kézen való esés eredménye lehet, ami a tenyérre nehezedik és a csukló túlnyúlása.
A leggyakoribb tünetek a fájdalom, duzzanat és érzékenység a hüvelykujj alja alatti területen. A fájdalom a hüvelykujj vagy a csukló mozgásával fokozódhat. A kezelés a törés súlyosságától és helyétől függően a sínfelhelyezéstől vagy öntvénytől a műtétig terjedhet. Az elmozdult törések műtétet igényelnek.
Tippek és kezelés a csukló védelmére
nem rendelkezik a technika jobb a súlyemelés a csuklófájdalmak fő oka. Győződjön meg róla, hogy edzője vagy edzőtermi barátja minden emelésnél ellenőrizze a testtartását. Ha azt szeretné, hogy senki ne ellenőrizze a formáját, emelje fel a súlyokat az edzőterem tükre előtt, így emelés előtt javíthatja a helyzetet.
Ne feledje, normális, ha súlyemelés után fájdalmat érez a csuklójában és az alkarjában. Pihenés, kompresszió, magasság és jég (módszer RIZS) az ajánlott kezelés, és enyhíti az emelés utáni fájdalmat. Másrészt hívja orvosát, ha a fájdalom pihenés vagy gyógyszerszedés után is fennáll.
gyakorolja a csuklóját
Emlékezzen egy pillanatra, hogy hányszor végzett fekvőtámaszt az elmúlt hónapban. Most gondoljon arra, hogy hányszor végzett súlyzós rutinokat a mellkason, a háton, a vállakon és számtalan más izomcsoporton. Remek, most gondoljon bele, hányszor erősítette meg csuklóját speciális edzéssel. Valószínűleg nem most utoljára.
Az alkar-, kéz- és csuklógyakorlatok olyan egyszerűek lehetnek, mintha otthon végeznék őket edzés után. Kétnaponta körülbelül tizenöt perccel mindenre felkészítjük a babákat, amit rájuk dobunk. Egy rongy kicsavarása, az ujjak hajlítása, a körben forgatás vagy a kalapács fel-le lendítése végül megerősíti a csuklóját. És ez aligha igényel erőfeszítést.
karszalag használata
A csuklósérülésekkel kapcsolatos másik nagy vita az, hogy használjunk-e csuklómerevítőt vagy sem. Az igazság az, hogy általában jobb, ha nem használjuk, hanem a csuklón dolgozunk. Miért kontraproduktív? Alapvetően azért, mert a záródásai sok esetben akadályozzák a csukló jó vérellátását, és megvonják az erőt a gyakorlat emeléséhez. Emellett főszabály szerint szakember tanácsa után érdemes karszalagot vásárolni, és ezt nem szoktuk megtenni.
Általában soha nem jelent megoldást, ha elmegyünk az első sportboltba, és veszünk egy karszalagot vagy kesztyűt. Ezenkívül a túlnyomó többség kesztyűt és csuklópántot vásárol, hogy elkerülje a hólyagokat és a kidörzsölődést. Ha ez a probléma, kösse be a kezét. Olcsóbb lesz, és nem lesz negatív hatása. Hagyja a csuklópántokat az esetleges sérülések ellen, csak jobb.
Ne edzen fájdalomban
Ez utóbbi nyilvánvalónak tűnik, de nem az. Sokszor, amikor enyhe fájdalommal szembesültünk a csuklóforgatás során, hajlamosak voltunk elkerülni azt a gyakorlatot, amely fájdalmat okozott, hanem egy másikra cseréltük, amely nem fájt annyira. A lényeg az, hogy végül, cserébe azért, hogy elkerüljük egy fájó régió további erőltetését, úgy döntöttünk, hogy erőltetünk egy másikat.
Ha a csukló eleget mondott neked a nyitás vagy a kontraktúra során, akkor ideje abbahagyni, amíg 100%-osan helyre nem áll. Alapvetően azért, mert a csukló lesz a markolatunk a gyakorlat során, a nem megfelelő fogás pedig azt jelenti, hogy nem jól emelünk, és szükségtelen nyújtásokat generálunk más izomcsoportokban. Az edzőteremben elengedhetetlen a technika, és ha a csukló nem reagál, akkor a test többi része is szenvedni fog.
Csuklófájdalom gyakorlatok
A jóga nagyszerű módja a csukló és a kéz megerősítésének. Számos kéz- és csuklógyakorlat létezik, amelyeket ez a tudomány ihletett, bárhol elvégezhető.
imapozíció
- Amíg állunk, összefogjuk a tenyerünket egy imahelyzetben. A könyököket megérintjük. A kezek az arc előtt legyenek. A karoknak össze kell érniük az ujjak hegyétől a könyökig.
- A tenyereket összetartva lassan szétválasztjuk a könyököket. Ezt úgy tesszük, hogy a kezünket derékmagasságig eresztjük.
- Megállunk, amikor a kezek a köldök előtt vannak, vagy érezzük a nyújtást.
- 10-30 másodpercig tartjuk a nyújtást, majd megismételjük.
- Az egyik karunkat vállmagasságban kinyújtjuk magunk elé.
- A tenyerünket lefelé tartjuk, a talaj felé nézünk.
- Elengedjük a csuklót úgy, hogy az ujjak lefelé mutassanak.
- A szabad kézzel finoman megfogjuk az ujjakat és visszahúzzuk a test felé.
- 10-30 másodpercig tartjuk.
Kiterjesztett kar
Az ellenkező irányú nyújtáshoz:
- A kart tenyérrel a mennyezet felé nyújtjuk.
- A szabad kézzel az ujjainkat finoman a talaj felé nyomjuk.
- Ujjainkat finoman a test felé húzzuk.
- 10-30 másodpercig tartjuk.
- Mindkét nyújtást megismételjük a másik karral. A nyújtásokat mindkét karral kétszer-háromszor kell végrehajtanunk.
ökölbe szorított kézzel
- Amíg ülünk, a nyitott kezünket tenyérrel felfelé tesszük a combokra.
- Lassan ökölbe fogjuk a kezünket, anélkül, hogy túl erősen szorítanánk.
- Az alkarokkal a lábakat érintve felemeljük a lábak öklét, és a csuklót hajlítva közelebb hozzuk a testhez.
- 10 másodpercig tartjuk.
- Leengedjük öklünket, és lassan szélesre tárjuk az ujjainkat.
- 10-szer megismételjük.
nyolcasok
- Összefonjuk az ujjakat a test előtt.
- A könyököket oldalra ragasztva mozgatjuk az egymásba kulcsolt kezeket nyolc alakban.
- Hagyjuk, hogy a csukló teljesen elforduljon úgy, hogy mindkét kéz felváltva legyen a másik tetején.
- Ezt a gyakorlatot 10-15 másodpercig végezzük.
- Pihenünk, majd megismételjük.
- Ülés közben karjainkat a fejünk fölé emeljük, és ujjainkat tenyereinkkel összekulcsoljuk.
- Összefont ujjakkal felfelé fordítjuk a tenyereket, amíg a mennyezet felé nem néznek. Karjainkat tarthatjuk enyhén behajlítva vagy kinyújthatjuk.
- Fenntartjuk a nyújtást, leengedjük a karjainkat, majd megismételjük.
saskarok
Ez a gyakorlat a sas pózból lett adaptálva.
- A karokat előre nyújtjuk, párhuzamosan a talajjal.
- A jobb karunkat keresztezzük a bal fölött, a jobb karral felfelé.
- A könyököket behajlítjuk.
- A jobb könyököt a bal ívben helyezzük el. A kezek hátsó részének érintenie kell.
- A jobb kart jobbra, a bal kart balra mozgatjuk. A jobb kéz hüvelykujjának át kell haladnia a bal kisujján. A tenyérnek egymással szemben kell lennie.
- Összenyomjuk a tenyereket, felemeljük a könyököket és nyújtjuk az ujjakat. A mennyezet felé kell mutatniuk.
- Ellenállunk a kísértésnek, hogy felemeljük a vállunkat, miközben felemeljük a karunkat.
- 15 vagy 30 másodpercig fenntartjuk.
hüvelykujj nyújtás
- A kart előre helyezzük úgy, hogy az ujjak egyenesek, a hüvelykujj pedig a mennyezet felé mutasson.
- A hüvelykujjat lefelé húzzuk, hogy megérintse a kisujj alját.
- Nyújtott ujjal és a mennyezet felé mutató hüvelykujjal térünk vissza a kiinduló helyzetbe.
pók mozgása
- Kezdje úgy, hogy az ujjbegyek érintik a talajt, és a talaj felé mutatnak.
- Nyújtsa szét az ujjait egymástól, amennyire csak tudja, majd "tolja" az ujjait úgy, hogy a tenyerét széttárja, de ujjait összetartva.
Ez megnyújtja a tenyér fasciát, a kéztőalagút struktúráit és a középső ideget, azt az ideget, amely irritálódik a kéztőalagút szindrómában. Ez annyira egyszerű, hogy még az irodai kollégáid sem veszik észre, hogy ezt csinálod, így nincs mentség arra, hogy ne próbáld ki.