A csukló az egyik leginkább elfeledett és elhanyagolt ízület. Légy őszinte, mennyi időt szánsz rá? Biztos vagyok benne, hogy sokkal kevesebb a kelleténél. Legtöbben nem gondolunk a csuklóink felmelegítésére vagy erősítésére, ami furcsa, tekintve, hogy sokunknak mozdulatlan vagy gyenge csuklója van, vagy akár krónikus csuklófájdalmat is tapasztalunk.
Ha valaha kificamodott a csuklója, tudja, miről beszélek: úgy tűnik, hónapokig tart a gyógyulás. És már nem akarom elmondani, hogy könnycseppek voltak-e… Ennek részben az az oka, hogy a mindennapi élet, a fogmosástól a számítógépen gépelésig és a mosogatásig soha nem pihentet a csuklónkon. Tehát bármilyen csekély is egy sérülés, ezért hónapokig is fennállhat.
Egy éve eltörtem a csuklómat, és megtanultam négy alapgyakorlatot, amelyeket be kellett vezetnem a rutinomba, hogy megerősítsem. Arra is dolgoznak, hogy növeljék a mozgási tartományt és megelőzzék a sérüléseket.
lassú csuklófordulatok
A lassú forgás kulcsa annak biztosítása, hogy csak a csuklón keresztül forogjon, ne a könyökön keresztül (ami nagyon gyakori hiba).
Ehhez üljön le, és tartsa az alkarját (a mennyezet felé fordítva) a másik kezével. Karját a combján támaszthatja, és hagyhatja, hogy a csuklója és a keze lelógjon. Ezután lassan forgassa el a csuklóját egy irányba, próbálva a lehető legtöbb mozgást toborozni.
Végezzen 10 lassú csuklóforgatást az egyik irányba és 10-et a másik irányba a bemelegítési vagy lehűlési rutin részeként.
Dinamikus csuklófeszítés
Négylábú helyzetben fordítsa fejjel lefelé a kezét úgy, hogy a kézhát a padlón legyen, és a könyökét nyomja egyenesen a mély csuklóhajlításba. Ebben a hajlított csuklós helyzetben ugráljon néhányszor előre-hátra.
Ezután fordítsa meg a kezét, és helyezze a padlóra úgy, hogy ujjai Ön felé nézzenek, hagyományos csuklónyújtásban. Menjen vissza néhányszor ide-oda ugráláshoz teljes csuklónyújtással.
Ezután belsőleg forgassa el a kezét 180 fokkal, amíg ujjai a test felé néznek, és helyezze a tenyerét a padlóra. Ismét nyomja át a jobb könyökét, és néhányszor pattanjon vissza ebbe a pozícióba.
Ha nehezen tudja egyenesen tartani a könyökét, vagy fájdalmat érez, egyszerűen hozza közelebb a kezét a testéhez olyan helyzetben, hogy a nyújtásokat fájdalom nélkül és egyenes könyökkel végezze.
Csukló hajlítási nyújtás
Ezt a nyújtást megteheted állva vagy négykézláb a padló segítségével. Ez utóbbit javaslom, hogy kerülje a nyújtást rossz vállfekvéssel.
Négylábúaknál helyezze az egyik kezét laposan a padlóra, a másik kezét pedig csuklóhajlítási nyújtásban, kézháttal a padlón, ujjai pedig a másik kéz felé nézzenek.
Nyomja meg a jobb könyökét (gondoljon arra, hogy a belső könyökcsontját a kar elfordítása nélkül tolja előre, amennyire csak lehetséges). Ha ezt fájdalom nélkül megteheti, és a kézfejét teljesen a padlón hagyja, próbálja meg mindkét kezével egyszerre.
Oldalsó csukló sziklák
Szinte soha nem dolgozzuk meg a csuklónkat oldalirányban. Ha azonban ficam van, akkor az oldalakon tapasztaljuk a legtöbb fájdalmat.
Álljon négylábú helyzetbe, egyik kezével ököllel ököllel, és csuklóit helyezze a földre. A másik kezét tartsa laposan. Ezután ringatózik előre-hátra, miközben a csuklóját oldalra mozgatja.