Mindannyian szeretnénk határozott és izmos karokat, és ez általában az egyik nagy cél az edzési rutin megkezdésekor. A probléma az, hogy mindig kizárólag a bicepszeket nézzük. A karunk megszorítása és egy marha labda észrevétele a cél, azonban a karon végzett tricepsz fontos munkája gyakran feledésbe merül, és a szükségesnél több munka, amit vele kell végezni.
Jó példa a tricepsz fontosságára, van egy tény, amely újragondolásra késztet: a karizmok 100%-a, 70%-át a tricepsz foglalja el, csak a bicepsz 30%-ánál. Utóbbi formája, vagy állandóan szemmagasságban tartása megszállottá tesz bennünket, de fontos az egész kart megdolgoztatni, és elkerülni a dekompenzációt.
Ily módon ma egy sor gyakorlatot fogunk áttekinteni a tricepszünk működéséhez és megerősítéséhez, és így nem feledkezzünk meg fontosságáról. Az egész karra kell gondolni!
izomösszetétel
A tricepsz, a fizioterápiás terminológiában ún brachialis tricepsz, az izom, amely a legtöbb helyet foglalja el a felkarban, neve latinból származik, köszönhetően a formának, amely három fejre emlékeztet. A latin „triceps brachii” kifejezésből kiindulva eljutunk a mindannyian ismert nómenklatúrához.
Az izom minden „feje” megkapja a nevét hatalmas, osztva őket vastus medialis, vastus media y hatalmas hosszú. Meghosszabbítása a felkarunk teljes hátsó részét fogja elfoglalni, kivéve a legmagasabb részt, amelyet a csaknem vállat érő deltoid foglal el. Határozzuk meg a hatalmas hármat:
- vastus lateralis vagy külső: A válltól a könyökig fed, félhold alakú.
- hatalmas hosszú: Takarja a vállát határoló lapockától gyakorlatilag a felkar végéig.
- vastus mediális vagy belső: Nagyon közel a könyökhöz, az ízület előtt, jelen esetben belül található.
Milyen funkciót lát el a tricepsz?
Fontos lesz ismerni a tricepsz képességeit, hogy felmérjük a testünkben betöltött fontosságát, mivel ez nem is lehet másként. A tricepsz lesz a kar hátsó részének egyetlen izma, és a az alkar fő extenzora a könyökízületben. Ha nem dolgozunk rajta, a felsőtestre nehezedő súlymunka semmivé válhat.
Viszont az izom lesz a felelős pihentesse a felkarcsontot felső részében, és a váll motoros munkájában is közreműködik oly módon, hogy elhelyezkedése alapvetővé teszi a teljes felkarban.
Mindezzel együtt egy izom is, amely a gravitáció javára hat. Mit is jelent ez? Nos, a közös akciókban nem szokott kialakulni. E feltevés szerint az edzésed kétszer olyan fontos lesz, mivel az erre a régióra vonatkozó speciális gyakorlatok nélkül a fejlődésed minimális lesz. Ellentétben a bicepszekkel, amelyeken hétköznapi módon súlyemeléssel dolgozhatunk, a tricepsz formáját és tónusát csak edzéssel nyeri el.
A megerősített tricepsz előnyei
Már jeleztük, hogy a tricepsz félénk izom. Különös jelentőségű, hogy elfelejtettük, azonban előnyei több mint bizonyított és fontosak:
- Ez stabilizálja a vállízületet és segíti a kiterjesztését. A kidolgozott tricepsz elkerüli a motoros problémákat és a háti kényelmetlenséget.
- Megnövelt mozgástartomány és a karok rugalmassága: Nem minden az erő és a térfogat, és az alakformálás felé vezető úton a felsőtestben nagyobb fokú mobilitást fogunk elérni.
- Kulcs a sok karhasználattal járó sportokhoz: Egy teniszező vagy egy röplabda játékos nem engedheti meg magának, hogy ne dolgozza fel a tricepszeket, mivel számára ez a legfontosabb kar és váll. Hasonlóképpen a úszás vagy a baloncesto Szükségük lesz néhány megmunkált karra is.
Mindezek mellett már csak a tricepsz gyakorlatok széles választéka marad hátra, a hatékony és nem túl monoton rutin elérése: tessék!
A legjobb tricepsz gyakorlatok
Az alábbiakban bemutatunk egy teljes rutint a tricepsz gyakorlására és erősítésére. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket az edzőteremben, otthon vagy a szabadban lehet végrehajtani. Ne feledje, hogy kicsi izomról lévén szó, a terhelés mértéke nem lesz összehasonlítható azzal, amit guggolásban vagy mellkasi nyomásban fel lehet emelni. Ezért a tricepsz gyakorlatokat szinte bárhol lehet végezni.
Merítések vagy fiókok alja
Egy nagyon gyakori gyakorlattal kezdjük a tricepsz munkáját, és ha már látjuk, egyértelmű, hogy működik ezen a területen. Nem lesz több szükségünk egy tornapadra.
- Kezünket a pad szélére támasztva, ujjainkkal előre, karjainkat testhez közelítve ereszkedünk le a földre a könyököket meghajlítva, hogy később a kezünkkel toljuk fel a padot.
- A lábfejek párhuzamosak legyenek a talajon nyugvó vállakkal, a fel- és lejtmenetek pedig erőt adnak tricepszünknek.
- Ez lesz az alapgyakorlat. Ha nagyobb intenzitást akarsz adni, egy másik padra helyezheti a lábát elkerülve a talajjal való támasztást, és így a gyakorlat összetettebb pontja.
tricepsz rúgás
Ez a kissé komikus név alatt rejtőzik a ciklus első súlyzós gyakorlata, amelyet bemutatunk Önnek.
- Ismét padot igényelve az egyik térdünket és az egyik kezünket a padra helyezzük, a másik kezünkkel a súlyzót fogjuk.
- A kart a felső részében a testtel párhuzamosan tartva a súlyzót hátra vesszük, a könyököt kinyújtva lassan előre hozzuk.
- Próbáld meg mindig egyenes vonalban feszülni a felkarodat, hogy érezd az izom húzását és megfelelően gyakorold.
- Mint mindig emlékszünk, tisztelje a súlyt, és ne erőltesse túlzottan. A cél a mozgás, ne lépje túl a terhelést és ne szenvedjen sérülést.
fekvenyomás tricepszhez
Ez nem egy olyan gyakorlat, amely nagyon távol áll a szokásos fekvenyomástól, és ahogy a neve is sugallja, szükségünk lesz egy tornapadra és néhány súlyzóra.
- A padon fekve és a súlyzókat a test mindkét oldalán mellkasmagasságban tartva emelje fel karnyújtásnyira a súlyzókat, és tartsa felfelé.
- Néhány másodpercnyi tartás után lassan engedje le őket.
- Irányítsd a légzésedet hogy a gyakorlat tökéletes legyen.
Tricepsz Pushups
Folytassuk a hatékony, de félt „fekvésekkel”. Mindig elismerték, hogy eleinte kemények és jelentős izomfáradást okoznak, ha kudarcra vesszük őket, ezúttal alig különböznek a klasszikus melltámasztól.
- Az egyetlen különbség ebben lesz látható karunk vállmagasságban lesz, ellentétben a fekvőtámaszokhoz szükséges hosszabbítással.
- Ezzel a könyökök sokkal közelebb lesznek a maghoz, ami kicsit megnehezíti a fel- és leszállást.
- Valamivel magasabb tanulási görbével a tricepszre gyakorolt hatása több mint bizonyított.
Fekvő tricepsz hosszabbítás
Visszatérünk a padhoz és a súlyzókhoz, jelen esetben csak eggyel.
- Ebben a gyakorlatban a tricepsz teljes kifeszítésére törekszünk tehersúllyal, ehhez fekzünk a padon lábunkkal a földön, és veszünk egy súlyzót (vagy nehéz mindkét karra, vagy kettőre kevesebbet). súly) ujjainkkal felfelé.
- A súlyzókat a könyökök kinyújtásával emeljük fel, emeljük és engedjük le a súlyzót.
- Mint a már ismertetett más gyakorlatoknál, ne feledje, hogy a szilárd felkar hogy észrevegye a súlyt és elkerülje az esetleges betegségeket.
Francia fekvenyomás
Először is egy kis jelzés. Az amerikaiak gondoskodtak arról, hogy ezt a gyakorlatot „skullcrusher”-nek nevezzék, ami azt jelenti, hogy koponyatörő. Ez jó figyelmeztetés, hogy tanulási görbét és különleges odafigyelést igényel.
- A gyakorlat önmagában nem más, mint súlyemelés, akár súlyzókkal, akár rúddal, ami a mellkasunktól a tarkónkig fog megközelítőleg áthaladni.
- A fejünk mögé vesszük a rudat vagy a súlyzókat a mennyezetről, hajlítva a könyökünket.
- Gondosan figyelje meg az emelhető súlyt, és az első ismétléseknél azt tanácsoljuk, hogy legyen a közelben az edző, arra az esetre, ha kezet kell nyújtania a súly felvételéhez.
Ülő tricepsz hosszabbítás
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Nem távolodik el a fekve nyújtástól.
- Ebben az esetben egy pad végén ülve két kézzel fogunk egy súlyzót, a fej mögé helyezve, a könyökhajlításnak köszönhetően kilencven fokos szöget alkotva.
- Emeljük és engedjük le a súlyzót abból a kilencven fokból, amíg teljesen ki nem nyúlik.
- Néhány másodperces felfelé tartás után ideje lassan leengedni.
- Mindig ügyeljen arra, hogy a karok felső része feszes legyen a gyakorlat során.
Szíjtárcsa Tricepsz hosszabbítás
Egy edzőterem klasszikus. Ez a testsúlyozás alapvető gyakorlata, hiszen mind a karok, mind a lábak optimálisan hajlamosak rá.
- Tornatárcsás gépet igénylő gépet magas pozícióba, a fej fölé helyezzük.
- A V markolat előnyösebb, fogyni fogunk.
- A hátat enyhén előre dőlve, a lábakat enyhén elválasztva és hajlítva helyezzük el.
- Ügyeljen arra, hogy a karok a testhez legyenek rögzítve, és ne váljanak szét.
Egy kar hajlított a tricepsz meghosszabbítására
Visszatérünk a padra és a súlyzóhoz. Ezúttal a pad egyik végén ülünk, kissé előre dőlve.
- Egyik kezünkkel súlyzót véve és a könyökét kilencven fokos szögbe helyezve addig emeljük a súlyzót, amíg a kar párhuzamos nem lesz a paddal.
- Kis szünet után visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
- Miután megtettünk körülbelül három ismétlést, ideje kart cserélni.
Egykaros tricepsz kiterjesztése
Egy másik gyakorlattal zárjuk, amely nagyon adott az edzőtermekben.
- Felállva, és egyik kezünkkel a fej mögé fogva egy súlyzót emeljük a súlyzót a könyökkel felhúzott kilencven fokról a mennyezetre.
- Kicsit felfelé tartunk és lassan lefelé haladunk.
- Körülbelül öt ismétlés után elérkezik az ideje a karváltásnak.
Ne felejts el nyújtani!
Edzési rutin után, és még inkább, ha súlyemelésre alapozzuk, kulcsfontosságú lesz annak az izomcsoportnak a nyújtása, amelyen megdolgoztunk. A tricepsz nyújtásához két alapvető statikus nyújtást javasolunk:
- Húzza a könyökét az ellenkező vállhoz, és a másik kezével nyomja meg. Körülbelül tizenöt másodpercig fennmarad, és a kar megváltozik. Ez a nyújtás nagyon klasszikus minden sportoló számára.
- Emelje fel teljesen a kart, és húzza be a könyökét, amíg a kéz a nyak mellett nem lesz. Fogja meg a másik kart a könyök támogatásához. Tizenöt másodperc és karváltás. Érezni fogja a húzást a felkarjában és a tricepszében.