az súlyzó oldalsó emeléseket Elengedhetetlen gyakorlatok, akár kerek és esztétikus vállakat szeretnénk. Ez egy olyan gyakorlat, amely a medialis deltoid izolálását szolgálja oly módon, hogy csak ezt az izmot és egy kicsit a trapézist dolgozza meg. Vannak azonban különböző módok a súlyzó oldalirányú emelésére.
Emiatt ezt a cikket annak szenteljük, hogy elmagyarázzuk Önnek, hogyan kell súlyzós oldalemeléseket végrehajtani, milyen változatai vannak, és milyen előnyökkel jár az izmokra nézve.
Hogyan végezzünk súlyzós oldalemeléseket?
Állva vagy ülve tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében az oldalán. Tartsa egyenesen a hátát és a magját, lassan emelje oldalra a súlyzókat, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és a könyökök enyhén hajlottak. Ezután ellenőrzött módon engedje le őket ismét.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása nehezebb lesz, ha elkerüli a húzást. Álljon ellen a késztetésnek, hogy ezt tegye, és összpontosítson a deltoidokkal való emelésre.
A megfelelő súly kiválasztása kulcsfontosságú az oldalirányú emelések helyes és biztonságos végrehajtásához. Látni fogod, hogy még viszonylag kis súlyokkal is, az utolsó néhány ismétlés igazi kihívást jelent nem kell a lehető legnehezebb súlyzók megragadásával próbálni lenyűgözni.
Még csak súlyzót sem kell használnia – az ellenállási szalagok remekül használhatók ehhez a gyakorlathoz. Ne emelje túl párhuzamosan, és ügyeljen arra, hogy a karjait az oldalára helyezze. Ha nem tudja végrehajtani a megfelelő technikát, válasszon könnyebb súlyokat.
Az oldalirányú emelésekben részt vevő izmok
Az oldalirányú emelés a vállgyakorlatok közé sorolható gyakorlat. Különböző szögekkel, mozgási tartományokkal és terhelésekkel módosítható. Az alábbiakban láthatja az érintett izmokat.
- Elülső deltoidok, középső deltoidok és hátsó deltoidok
- Felső trapéz és középső trapéz
A súlyzó oldalsó emelés előnyei
Az alábbiakban megtekintheti az oldalsó emelések legjelentősebb előnyeit.
- Nagyobb, erősebb vállak: Az oldalirányú emelés régóta a vállméret és az erő növelésének alapeleme. Ez azon kevés gyakorlatok egyike, amely a deltoid összes fejét megdolgoztatja. A vállak méretének növelése mindenki számára kulcsfontosságú, mert lehetővé teszi az izomrostok számára, hogy több erőt generáljanak nagyobb súly emeléséhez.
- Korrigálja az izmok egyensúlyhiányát és aszimmetriáját: egyes izomcsoportok lemaradnak, és dolgozniuk kell rajta. Ha konkrét gyakorlatokkal a vállakat célozza meg, növelheti az izomhipertrófiát, irányíthatja és tónusát növelheti a gyengébb izmokat, amelyeket a pecs vagy a tricepsz túlterhelhet olyan gyakorlatok során, mint a fejnyomás. Ahogyan valaki, aki növelni szeretné a lábát, quad nyújtást végez, az oldalirányú emelések hasonló hatással lehetnek a vállakra.
sorozat és ismétlés
Ez egy meglehetősen összetett gyakorlat, még nagyon könnyű súlyokkal is. Azok a gyakorlatok, amelyek elsőre olyan könnyűnek tűnnek, 8 ismétlés után megtérülnek, ezért okosan válassza ki a súlyát. Ismételje meg 10-12 alkalommal tökéletes technikával. A megfelelő súly kiválasztása kulcsfontosságú az oldalirányú emelések helyes és biztonságos végrehajtásához.
Változatok és alternatívák
Számos módja van ennek a gyakorlatnak. Íme néhány lehetőség és variáció, amelyeket beilleszthet az edzéseibe.
Oldalirányú emelések falnak támaszkodva
A falnak támaszkodva, miközben a másik karjával felemeli a súlyzót, nagyobb terhelést okoz a vállakon a sugárzásnak nevezett folyamat révén. A falnak dőlve, kevésbé valószínű, hogy súlyokkal csalsz, mert ezzel nagyon kényelmetlenül éreznéd magad.
magasságok taposóaknával
Az íjgyakorlat ezen változata megdolgoztatja az oldalsó és a hátsó deltoidot, de a crossover mozgás a magot is. Indítsa el a fényt, és győződjön meg arról, hogy először könnyű. Ez sokkal nehezebb gyakorlat, mint amilyennek látszik.
Oldalsó térdemelés
A térdelés megakadályozza, hogy lendületesen csaljon, ami megnöveli a vállizmok megfeszítésével töltött időt. A törzsed is gyakorolni fog, mivel segít egyenesen maradni. A stabilitás csökkentésével azonnali visszajelzést is kap. Bármilyen probléma egyensúlyvesztést okoz, és a folytatás előtt javítania kell a helyzeten.
Döntött súlyzó oldalirányú emelés
Ha oldalsó emeléseket hajt végre hajlítás közben, megnöveli a karjainak a súly emeléséhez szükséges távolságot. A nagyobb mozgástartomány több stresszt jelent az izmok megmunkálásához. Ez a változás több túlterhelést okoz a mozgás tetején. Minden ismétlést lassan és kontrolláltan kell végrehajtania, mert amit keres, az több feszültség alatti idő.
Az oldalirányú emelések ugyanolyan hatékonyak súlyzók nélkül?
Nem. Az oldalsó emelésekhez súlyzókra van szükség. Ez azért van, mert a súlyod segít az izomépítésben. Ezenkívül a súlyzóknak köszönhetően növelheti az izomtömeget. Kívül, a súlyzók jobb egyensúlyt és testkoordinációt biztosítanak.
A súlyzók több változatosságot adnak az edzéseink során, valamint nagyobb izomkontrollt és mozgástudatot. Ezek növelik az ízület stabilitását. Másrészt nagyobb mozgástartományt és nagyobb biztonságot nyújtanak. Súlyzók használata izomsérülteknek ajánlott, mert nem súlyosbítja tovább a sérülést.
Tippek a súlyzók oldalirányú emeléséhez
Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb ajánlásokat ezzel kapcsolatban:
- Ezeket a gyakorlatokat végezve, fontolja meg, milyen nehezen tudja kezelni őket a szervezete.
- Fokozatosan növelje a súlyzók súlyát.
- Hatékony ismétlések létrehozása érdekében tartson állandó mozgásszintet. Ne gyorsítsa fel a mozgást az edzés során, különben izomsérülést okoz.
- Alkalmazzon pihenőidőket, hogy az izmok helyreálljanak.
- Gyűjtsd össze az ismétlések számát és a pihenőidőközöket minden sorozathoz.
- Használjon könnyű súlyzókat, amelyek lehetővé teszik a könnyű manőverezést.
- Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen egyenesen előre.
- Győződjön meg arról, hogy hatékonyan lélegzik. Süllyedés közben lélegezzen be, emelkedés közben kilégzés.
- Enyhén hajlítsa be a könyökét, hogy ne terhelje túl az alkarját.
- Győződjön meg róla, hogy jól bemelegített, mielőtt ezt a gyakorlatot elvégezné.
- Ennek a lépésnek a helyes végrehajtásához időre, ügyességre és kitartásra van szükség.
- Mérsékelt ütemben emelje fel a súlyokat.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a súlyzó oldalirányú emeléseiről és előnyeiről.