A következetes meditációs rutin fenntartása kihívást jelenthet. A mindennapi élet követelményei mellett lehetetlennek tűnik, hogy legyen ideje leülni. A meditációnak azonban annyi előnye van, hogy érdemes napi rendszerességgel bemutatni.
A meditáció célja, hogy segítsen nekünk megtanulni, hogyan juthatunk el a jelenlegi helyzetünkhöz. Nem arról van szó, hogy tökéletes légkört teremtsünk, vagy hogy a tökéletes pillanatra várjunk. Valójában, amikor éppen stresszes pillanatokban vagyunk, ez lehet a legalkalmasabb és legtermékenyebb időszak ennek gyakorlására.
Mi ez?
A meditáció egy olyan technika, amelyet évezredek óta használnak a jelen pillanat tudatosságának fejlesztésére. Magában foglalhat gyakorlatokat a fókusz és a figyelem élesítésére, a testtel és a légzéssel való kapcsolatteremtésre, a nehéz érzelmek elfogadásának fejlesztésére, és még a tudat megváltoztatására is. Kimutatták, hogy számos fizikai és pszichológiai előnnyel rendelkezik, például csökkenti a stresszt és javítja az immunitást.
Bár sok spirituális hagyomány tanításai és gyakorlatai részét képezi a meditációnak, maga a technika nem vonatkozik egyetlen vallásra vagy hitre sem. Bár ősi eredetű, a világ kultúráiban ma is alkalmazzák a béke, a nyugalom és a belső harmónia érzésének megteremtésére.
A meditáció megoldást kínálhat a stressz csökkentésének növekvő igényére, elfoglalt idők és megerőltető életek közepette. Bár nincs jó vagy rossz módja a meditációnak, fontos, hogy megtaláljuk az igényeinknek megfelelő gyakorlatot.
A becslések szerint ott kilenc népszerű típus a meditáció gyakorlásához, amelyek a következők:
- Éberség
- lelki
- összpontosított
- Mozgó
- Mantra
- Transzcendentális
- Progresszív relaxáció
- szerető kedvesség
- kijelző
Nem minden meditációs stílus megfelelő mindenkinek. Ezek a gyakorlatok különböző készségeket és gondolkodásmódot igényelnek.
előny
A meditáció a nyugalom, a béke és az egyensúly érzését hozhatja, ami előnyös lehet az érzelmi jólétnek, valamint az általános egészségnek. És ezek az előnyök nem érnek véget a meditációs ülésszak végén. Segíthet nyugodtabbá tenni a napokat, és kontrollálni bizonyos betegségek tüneteit.
Csökkentse a stresszt
A stressz csökkentése az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek kipróbálják a meditációt. Normális esetben a mentális és fizikai stressz a stresszhormon kortizol szintjének növekedését okozza. Ez a stressz számos káros hatását idézi elő, például gyulladást okozó vegyi anyagok, úgynevezett citokinek felszabadulását.
Ezek a hatások megzavarhatják az alvást, elősegíthetik a depressziót és a szorongást, növelhetik a vérnyomást, valamint hozzájárulhatnak a fáradtsághoz és a homályos gondolkodáshoz. A "mindfulness meditation" nevű meditációs stílus csökkenti a stressz okozta gyulladásos választ.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a meditáció javíthatja a stresszel kapcsolatos állapotok tüneteit is, beleértve az irritábilis bél szindrómát, a poszttraumás stressz-rendellenességet és a fibromyalgiát.
Ellenőrizze a szorongást
A meditáció csökkentheti a stressz szintjét, ami kevesebb szorongást jelent.
Egy tanulmány megállapította, hogy nyolc hét éber meditáció segített csökkenteni a szorongásos tüneteket a generalizált szorongásos zavarban szenvedőknél, valamint növelte a pozitív önkifejezéseket, valamint javította a stresszreaktivitást és a megküzdést.
Egy másik, krónikus fájdalomban szenvedő embereken végzett tanulmány azt találta, hogy egy nyolchetes meditációs program elvégzése a depresszió, a szorongás és a fájdalom észrevehető javulását eredményezte egy év alatt.
Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy a különféle éberségi gyakorlatok és a meditáció csökkentheti a szorongást. Például kimutatták, hogy a jóga segít az embereknek csökkenteni a szorongást. Ez valószínűleg a meditatív gyakorlat és a fizikai aktivitás előnyeinek köszönhető. A meditáció segíthet a munkával kapcsolatos szorongás kezelésében is.
Elősegíti az érzelmi egészséget
A meditáció egyes formái jobb énképhez és pozitívabb életszemlélethez vezethetnek.
Például a felnőtteknek adott kezelések áttekintése azt találta, hogy az éber meditáció javítja a tüneteket depresszió. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik elvégeztek egy meditációs gyakorlatot, kevesebb negatív gondolatot tapasztaltak negatív képek megtekintésére, mint a kontrollcsoportban.
Ezenkívül a stressz hatására felszabaduló citokineknek nevezett gyulladásos vegyszerek befolyásolhatják a hangulatot és depresszióhoz vezethetnek. Számos tanulmány áttekintése azt sugallja, hogy a meditáció csökkentheti a depressziót azáltal, hogy csökkenti a gyulladást okozó vegyi anyagok szintjét.
Segít a fájdalom szabályozásában
A fájdalomérzékelés a mentális állapothoz kapcsolódik, és stresszes körülmények között fokozható. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a meditáció beépítése a rutinba előnyös lehet a fájdalom kezelésében.
Például egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az éber meditáció csökkentheti a fájdalmat, javíthatja az életminőséget és csökkentheti a depresszió tüneteit a krónikus fájdalomban szenvedőknél.
A meditálók és a nem meditálók ugyanazokat a fájdalom okait tapasztalják, de a meditálók jobban képesek megbirkózni a fájdalommal, sőt kevesebb fájdalomérzetet tapasztalnak.
Javítani kell az alvást
A lakosság csaknem fele valamikor álmatlansággal küzd. Egy tanulmány az éberségen alapuló meditációs programokat hasonlította össze, és azt találta, hogy a meditáló emberek tovább aludtak, és jobb volt az álmatlanságuk, mint azoknál, akik kontrollállapotban voltak gyógyszer nélkül.
A meditációban való jártasság segíthet kontrollálni vagy átirányítani a száguldó vagy elszabadult gondolatokat, amelyek általában álmatlansághoz vezetnek. Ezenkívül segíthet a test ellazításában, oldja a feszültséget és békés állapotba helyezi, ahol nagyobb valószínűséggel alszunk el.
Küzdj a függőségekkel
A meditáció által fejleszthető mentális fegyelem segíthet a függőségek feloldásában azáltal, hogy fokozza az önkontrollt és a függőséget okozó magatartások kiváltó okait. A kutatások kimutatták, hogy a meditáció segíthet az embereknek megtanulni átirányítani a figyelmüket, kontrollálni érzelmeiket és impulzusaikat, és jobban megértik az okokat.
Egy tanulmány olyan emberekről, akik szerhasználati zavar miatt kezeltek alkohol azt találta, hogy a transzcendentális meditáció gyakorlása 3 hónap elteltével alacsonyabb szintű stresszel, pszichés szorongással, alkoholsóvársággal és alkoholfogyasztással jár együtt.
A meditáció segíthet az ételsóvárgás szabályozásában is. Egy felülvizsgálat azt találta, hogy a mindfulness meditáció segített a résztvevőknek csökkenteni Tivornya érzelmi.
Javítsa a figyelmet
A koncentrált figyelemmeditáció olyan, mint a súlyemelés a figyelem felkeltése érdekében. Segít növelni a figyelem erejét és állóképességét. Egy tanulmány például azt találta, hogy azok az emberek, akik meditációs kazettát hallgattak, nagyobb figyelmet és pontosságot tapasztaltak egy feladat elvégzése során, mint a kontrollcsoportban.
Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen meditáltak, jobban teljesítettek egy vizuális feladatot, és hosszabb volt a figyelmük, mint azok, akiknek egyáltalán nem volt meditációs tapasztalatuk.
Sőt, az egyik áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció megfordíthatja azokat az agyi mintákat, amelyek hozzájárulnak a mentális figyelemeltereléshez, az aggodalomhoz és a figyelmetlenséghez. Még a napi rövid meditáció is előnyös lehet. Egy tanulmány kimutatta, hogy közben meditál csak napi 13 perc a figyelem és a memória javult 8 hét után.
Ahogy gyakorolták?
A legegyszerűbb módja annak, hogy nyugodtan ülj le, és a lélegzetedre koncentrálj. A régi mondások azt mondják, hogy minden nap üljünk 20 percet meditációban, hacsak nem vagyunk túl elfoglaltak. Szóval le kellene ülnünk egy órára, hogy rá tudjunk koncentrálni.
A legjobb azonban kis időnkénti lépésekkel, akár 5-10 perccel kezdeni, és onnantól felépíteni. Folyamatosan napi 20 percet fogunk ülni, és ezt tesszük 100 napon keresztül. Ezt kombinálhatjuk egy plusz 2-5 perc meditációval a nap folyamán, hogy feloldjuk a káoszt, és hamarosan érezni fogjuk az előnyeit.