Az aktív életmód fenntartása és a fizikai erőnlét előtérbe helyezése olyan elkötelezettség, amelyet egyre többen tesznek az optimális egészség elérése érdekében. Továbbra is növekszik az igény az edzőtermi tagságok és az online források, például az edzésvideók és oktatóanyagok iránt. A sportolás ösztönzi a személyes fejlődést is, motiválja az embereket, hogy folyamatosan javítsák fizikai jólétüket, és megtapasztalják a vitalitás érzését. A hasizmok erősítésének egyik divatos gyakorlata a sárkány-zászló.
Ebben a cikkben mindent elmondunk, amit tudni kell arról, hogyan kell helyesen csinálni a sárkányzászlót, és milyen izmok vannak benne.
Sárkány zászló hasizmokra
Sok évvel ezelőtt a híres Bruce Lee a sárkányzászlót a reflektorfénybe emelte, így széles körben elismert gyakorlattá vált a testmozgás területén. Ez a konkrét gyakorlat arra összpontosít, hogy csak a saját testsúlyát használja az optimális stabilitás és beállítás elérése érdekében. Bár számos módszer és technika létezik a sárkányzászló végrehajtására, az alapelv ugyanaz marad: Támassza meg teljes testsúlyát a hát felső részével és a karjaival, akár a padlón, akár egy rúdon.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a rúd és a padló a domináns lehetőség. A súlyzó választása felerősíti az intenzitást, mivel a legtöbb feszültséget és súlyt a trapézizmokra helyezi. Azonban a választott módtól függetlenül, A gyakorlat hatékonyan érinti a teljes magot és a hasi régiót, mivel ezeknek fenn kell tartaniuk a feszültséget a gravitációval szemben.
A sárkányzászló a nevét a testtel kialakított jellegzetes formáról kapta, amikor a lábfejtől a csípőn túl a fejig és a karokig ível. Ez a gyakorlat végezhető statikus feszültséggel vagy fel-le mozdulatokkal, tovább erősítve a neve mögött rejlő jelentést.
Hogyan kell helyesen csinálni a sárkányzászlót
A Sárkányzászló gyakorlat sikeres végrehajtásához a sérülés kockázata nélkül elengedhetetlen a hatalmas erő és a kifogástalan technika. Ezért tanácsos elkezdeni a testtartás kezdeti szakaszainak gyakorlását, és fokozatosan haladni az idő múlásával. Elhivatottsággal és következetes gyakorlással fokozatosan növeli a lábak magasabbra emelésének képességét. Lépésről lépésre bemutatjuk a Dragon Flag futtatását:
- A hasizmok, a törzs és a lábak aktiválásához, Tegyen fel fekvő helyzetet a padlón, súlyzóval, súlyzóval vagy támaszponttal közvetlenül mögötte. Ez lehetővé teszi, hogy megragadja, miközben kinyújtja a karját maga mögött. Hajlított térddel és csípőd magasságában kezdj el egy ringató mozgást úgy, hogy a térd érintkezzen az arcoddal. Ha követi ezt a technikát, akkor hatékonyan célozza meg és erősíti a hasát, a magját és az alsó testét.
- Miután teljesen megértette a technikát, hajtsa végre ugyanazt a műveletet, miközben nyújtja ki a lábát.
- Miután sikeresen befejezte ezt a lépést, lépjen a következőre. Nyújtsa ki a lábát, és emelje csípőmagasságig, miközben egyszerre emelje fel a csípőjét és a felsőtestének egy részét, hogy függőleges helyzetbe kerüljön. Ezzel az összes súlyt a felső hátára viszi át, és a karjai erejére támaszkodik. Azonban, Kulcsfontosságú a lábak, a farizmok és a mag, beleértve a has- és hátizmokat is, hogy egyenletesen ossza el az erőfeszítést és hatékonyan célozza meg az egész testet sérülésveszély nélkül.
- Rövid ideig tartson magas, feszült testtartást. Miután elérte ezt a pozíciót, fokozatosan ereszkedjen le a talaj felé, folyamatosan feszültséget kifejtve, hogy szabályozza a mozgást és elkerülje a hirtelen eséseket. Ehelyett nyújtson állandó támogatást, hogy fokozatosan süllyessze le az egész testét, amíg teljesen meg nem földelődik.
Ahogy egyre jártasabb lesz ebben a gyakorlatban, fokozatosan módosíthatja azt anélkül, hogy teljesen felfelé nyúlna, vagy testét teljesen a padlón nyugtatná. Ehelyett több ismétlést is végrehajthat egymás után, fel-le mozogva.
A sárkányzászlóban érintett izmok
Ez a gyakorlat jelentős erőt és kitartást igényel. Több izmot érint, amelyek intenzív terhelésnek vannak kitéve, így kezdőknek alkalmatlanná válik, különösen a teljes gyakorlat vagy annak összetettebb változatai. Különösen a teljes egyenes hasizom kiemelten célzott, ami Lefedi a középső és az oldalsó részt, valamint a ferde izületeket, a hát alsó részét és a farizmokat. Ezen túlmenően a testsúly tartásáért felelős izmok a mozgás során szintén jelentős aktivációt tapasztalnak. Néhány példa ezekre az izmokra:
- A bicepsz
- A tricepsz
- A háti
- A trapézok
- Nyakizmok
- A serratus
Ezért kulcsfontosságú, hogy a tevékenység megkezdése előtt megfelelő edzést végezzen és izmokat építsen ezeken a területeken, és amikor ezt megteszi, ne felejtse el nyújtani és megfelelő pihenést biztosítani az esetleges sérülések elkerülése érdekében.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, és csökkentse a sérülések kockázatát. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha bármilyen hát-, nyak- vagy vállsérülése van.
- Hajtsa meg a hátát: A hát alsó részének meghajlítása leveszi a nyomást a hasizmokra, és a hát alsó része felé tolja, kockáztatva a feszültséget.
- Rossz bemelegítés és kevés pihenő a sorozatok között: Győződjön meg róla, hogy jól bemelegített, mielőtt végrehajtja ezt a gyakorlatot. Pihenjen teljesen egy-három percig a sorozatok között.
Progressziós példa
Időbe telik egy jó sárkányzászló elkészítése. Kezdésnek jó lehetőség, ha a hátadon fekszel, felemelt lábakkal. Nem szükséges elválasztani a hátát a padlótól vagy a padtól, hogy szimulálja a mozgást és kevésbé nehezítse meg. Ha már problémamentesen végre tudja hajtani a lábemeléseket (kb. 3 sorozat 15-20 ismétlésből), készen áll a kísérletezésre. Kezdheti a negatívumok készítésével.
Alapvetően olyan, mint a felhúzás. Az excentrikus fázis lassú és kontrollált végrehajtásáról van szó. Meg kell próbálnia növelni az erejét, amíg el nem tudja végezni a teljes mozgást. Koncentrálj arra, hogy apránként engedd le magad, lassan irányítsd a mozgást.
Remélem, hogy ezekkel a tippekkel sikerül helyesen csinálni a Sárkányzászlót, és ismerni fogja az összes érintett izmot.