La Koppenhágai vas Feltűnő hasonlóságot mutat a széles körben elismert core deszkával, de nagyobb hangsúlyt fektet egy döntő izomcsoportra: az adduktorokra. Ennek a fajta gyakorlatnak óriási előnyei vannak, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak a kereskedelmi edzőtermekben. Ezenkívül részletes utasításokat adunk a megfelelő végrehajtásról, és feltárjuk a beépíthető különféle módosításokat.
Ezért maradjon és olvassa el ezt a cikket, ha mindent meg szeretne tudni a koppenhágai vasról.
A koppenhágai vas előnyei
A koppenhágai deszka az oldalsó deszka egy változata, amely kifejezetten a csípő adduktor izmait célozza meg a lábak helyzetének beállításával. Ezek az izmok döntő szerepet játszanak sportteljesítményt, és hozzájárul a szimmetrikus és esztétikus lábak eléréséhez.
A térd nyújtását és hajlítását a négyfejű izom, illetve a combhajlító izom szabályozza, lehetővé téve számunkra, hogy különféle mozdulatokat hajtsunk végre, például előre-hátra futást. Vannak azonban más izomcsoportok is, amelyek nagyon fontosak ebben az egyenletben. A főszereplőként működő gluteus medius, valamint a emberrablók és adduktorok, segít stabilizálni szerkezetünket minden egyes lépésnél. Az abduktorok felelősek a lábak kifelé nyitásáért, míg az adduktorok kívülről hozzák be a lábat. Az adduktorok különösen Ezek nélkülözhetetlenek a futballlabda pontos passzainak végrehajtásához.
A koppenhágai deszka elsődleges hangsúlya az adduktor izmok izometrikus összehúzódásokon keresztül történő bekapcsolása, bár a gyakorlat bizonyos változatai mozgást is tartalmaznak. Ez a gyakorlat hatékonyan javítja lábaink szilárdságát és stabilitását, hasznunkra válik különféle tevékenységekben, mint például a futás, ugrás és egyéb atlétikai mozgások.
Jobb testtartás és vizuális vonzerő
Az emberi testalkat minden aspektusa szorosan összefügg, ami azt jelenti, hogy az egyik területen, például a lábfejben bekövetkezett változás hatással lehet egy másik területre, mint pl. vissza. A mag belsejében, Az izmok hálózata, amely túlnyúlik a hason, az adduktorok létfontosságú szerepet játszanak. Megkönnyítik a mozgás átadását a felső és az alsó test között.
A medence instabilitása és az izomcsatlakozások gyulladása az adduktorok és a hasüregek közötti egyensúlyhiányból eredhet. Az egyik megnyilvánuló egyensúlyhiány a pubalgia vagy a pubic osteopathia, amely hatékonyan kezelhető erős adduktorok és szilárd mag kialakításával.
Lábaink vizuális megjelenésének javítása érdekében elengedhetetlen, hogy az adduktorokra koncentráljunk, mivel ezek az alsó test izomzatának fontos részét képezik. Hogy sikerüljön, A koppenhágai plank gyakorlat nagyon hatékonynak bizonyul, ami a sportteljesítményt javító képességét tekintve felülmúlja az olyan hagyományos gépeket, mint az ülő adduktoros gép.
Hogyan készítsük el a koppenhágai serpenyőt
Az oldalsó deszka ezen változatának végrehajtásához egy vízszintes padra van szükség, amely stabilitást biztosít a lábnak vagy a térdnek a belső oldalon. Ez a gyakorlat óriási kihívást jelent, ezért vannak módosítások alternatívákat kínálnak azok számára, akik könnyebb kiindulási pontot keresnek.
Azt, hogy hol kezdjük a gyakorlatot, az adduktoraink erőssége határozza meg. Hasonlóan az elülső vagy oldalsó deszkához, a térd pihentetése a láb helyett csökkenti a kar hosszát, ami kevésbé kihívást jelentő variációt eredményez.
A Koppenhágai deszkában a lábaink és a karjaink helyzetétől függően állítható a nehézségi szint. Kívül, További súlyok beépítésével a gyakorlatot még tovább fokozhatjuk.
A gyakorlat helyes végrehajtásához a talajjal érintkező karunknak tökéletes 90°-os szöget kell kialakítania törzsünkkel. Ha a könyökünk hajlított, akkor az ízületnél is 90°-os szöget kell bezárni. A másik kart testünkhöz közel helyezhetjük a nagyobb kényelem érdekében, vagy felfelé nyújthatjuk, hogy fokozzuk az edzés instabilitását és nehézségét.
Level 1
Az 1. szinten végezhet egy izometrikus koppenhágai deszkát úgy, hogy az egyik térdét a padra helyezi, a másik lábát pedig a padlóra helyezi.
Azok számára, akik még nem ismerik ezt a gyakorlatot, Célszerű az 1. szintről kezdeni. Helyezze a nem támasztó lábát könnyedén a padlóra, ügyelve a padon nyugvó láb belső combjának feszültségére. Apránként engedje el a padlón nyugvó lábát, amíg meg nem tudja tartani a pozíciót mindkét lábával felemelve, így a következő szintre lép.
Level 2
A 2. szinten egy izometrikus koppenhágai deszkát hajthat végre úgy, hogy a térdét a padon pihenteti, miközben a szabad lábát a levegőbe emeli.
A koppenhágai deszka következő szakaszában térdünk belső részét a padra helyezzük. Ezzel a variációval A nem a talajon nyugvó láb a testünk teljes súlyát elbírja, csak az adduktorokra támaszkodva. Ha ez túl nehéznek bizonyul, meg kell ismételni az előző szintű foglalkozást.
Level 3
A koppenhágai deszka 3. szintjén úgy módosítjuk a térdtámaszt, hogy a bokát a padra, a szabad lábat pedig a padlóra helyezzük. Ez a beállítás jelentősen megnöveli adduktoraink munkaterhelését. Az 1. szinthez hasonlóan a szabad láb könnyedén a padlón nyugszik, hogy segítséget nyújtson a gyakorlat ezen előrehaladott szakaszában.
Miközben folytatja ezt a gyakorlatot, összpontosítson a súly újraelosztására a padlón lévő lábról a padon lévő lábra, fokozatosan csökkentve a láb terhelését. Ha egyszer jól érzi magát, Lépjen tovább ennek a változatnak a következő szintjére, ahol minden támasz nélkül emeli fel a lábát a talajról.
Mielőtt továbblépne a deszka variációk következő szintjére, mindenképpen kísérletezzen ezekkel a finom módosításokkal, amelyek egy kis intenzitást adnak ehhez a szinthez. Próbáld ki mindegyiket, és nézd meg a különbséget.
Amint látja, ez a fajta gyakorlat nagyon jó az apránkénti fejlődéshez. Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a koppenhágai deszkáról és annak elkészítési módjáról.