Minden kerékpáros számára a legnagyobb öröm a kalandozás és a számtalan kilométeres utazás. Új helyek, új ösvények és különböző útvonalak felfedezése izgalmas. A kerékpáros teljesítmény javításához azonban olyan gyakorlatok végzése is szükséges, amelyek célja a lábunk erősítése, vagyis a két fő motor erősítése.
Ebben a cikkben elmondjuk neked hogyan kell fejleszteni a kerékpáros lábakat és melyek a legjobb gyakorlatok a végrehajtáshoz.
Gyakorlatok a kerékpáros lábak fejlesztésére
A gyakorlatok mind országúti, mind hegyi kerékpárosok számára előnyösek. A legelőnyösebb szempont, hogy otthon és az edzőteremben is elvégezhetők. Minden szintnek és igénynek megfelelő 8 gyakorlatot választottunk, állandó célt tartva: a láb erőnlétének fejlesztését, amely növeli a kerékpározási sebességünket, javítja az állóképességet és növeli a pedálozás hatékonyságát.
A láberősítő gyakorlatokat hetente 2 vagy 3 alkalommal lehet végezni, az egyes személyek fizikai állapotától és tapasztalati szintjétől függően. Általában ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember 3 vagy 4 sorozatot tud teljesíteni körülbelül 10 ismétlésből, ügyelve arra, hogy az egyes sorozatok között pihenjen.
doboz ugrások
Ez a gyakorlat, ahogy a neve is mutatja, ugrások sorozatából áll egy dobozon vagy egy megemelt felületen, például egy padon. Kezdje azzal, hogy párhuzamosan helyezi a lábát, és hajlítsa be a térdét, hogy lendületet adjon, mielőtt a boxra vagy a padra ugrik, ügyelve arra, hogy mindkét láb egyszerre érjen földet. A karjai további lendületet adnak. Ennek a tevékenységnek a végzése javíthatja a robbanékonyságot.
Guggolás
Ez a gyakorlat erősen ajánlott kerékpárosok számára. Elsősorban a négyfejű izomra, a combhajlító izomra, a térdre és a csípőre összpontosít. Kezdje úgy, hogy a lábát a padlóra ültette és egymással párhuzamosan, majd engedje le a testét, mintha egy széken ülne. Ügyeljen arra, hogy a térd a lábujjak hegye mögött maradjon, miközben hátranyomja a csípőjét. Kerülje továbbá a hát hajlítását vagy a sarka felemelését. Miután elérte az alsó pozíciót, tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt felállna.
Fel és le a lépcsőn
Ez egy olyan tevékenység, amelyet bárki végezhet naponta. Kezdhetjük például azzal, hogy naponta többször is lift nélkül maradunk otthon. Ha egy lépéssel tovább akarunk menni, kereshetünk néhány lépcsőt, ahol különböző gyakorlatokat végezhetünk, mint például egyenként mászni a lépcsőn, kettesével, kis ugrások, oldalirányú mozgás, váltakozó lábak, sok egyéb lehetőség mellett. Ez a gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy ellenállást szerezzünk, miközben tonizáljuk az izmokat, például a vádlit és a négyfejű izmokat.
Lépések
Ez a gyakorlat az egyik legteljesebb, mivel több lábizmot érint, mint például a négyfejű izom, a combhajlító izom, a fenék és a vádli. Ehhez meg kell tennünk egy lépést előre, biztosítva, hogy az első térd 90 fokos derékszöget képezve meghajlik, miközben a hátsónak érintkeznie kell a talajjal.
Ebben az értelemben elengedhetetlen, hogy a törzset egyenesen tartsuk, a vállakat hátra hozzuk, és a fejet előre nézzük. A gyakorlat kihívásainak növelése érdekében súlyt helyezhetünk a karokba, amelyek testközelben maradhatnak, vagy a mozgással együtt mozoghatnak.
csípő tolóerő
Hanyatt fekve, karjait és hátát közel a padlóhoz, hajlítsa be a térdét, ügyelve arra, hogy a vádlija merőleges legyen a padlóra, a sarka pedig egy vonalban legyen a csípőjével. Ha már ebben a helyzetben vagyunk, simán és kontrolláltan emeljük fel a csípőt azzal a céllal, hogy egyenes vonalat hozzunk létre a térdtől a vállakig, a láb és a farizmok bevonásával. Ezt az igazítást 1-2 másodpercig tartjuk. Az ismétlésekhez a medencét addig engedjük le, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, ügyelve arra, hogy ne érjen hozzá, mielőtt ismét felemelné.
Lábujjhegyen mászás
Kezdjen el állni, tartsa egyenes testtartását. Tegye karjait a mellkasa elé, és álljon a lábujjakra, egyensúlyozva a lábgolyóin, majd tolja el a súlyát a sarka felé, miközben óvatosan emelje fel a lábujjait. Próbáljon gyors ismétléseket végrehajtani. Ennek a gyakorlatnak a célja a sarok felemelése a lábujjakkal való nyomással, hagyja őket leesni, mielőtt a lábujjak enyhe emelésével befejezné. Ez a mozgás főként a gastrocnemius és a soleus működését végzi.
Burpees
A burpees egy nagyon dinamikus és teljes gyakorlat. Elkezdünk állni, és guggolást végzünk. Ezután hajlítsuk be a lábainkat, és helyezzük a tenyerünket a padlóra, egyenesen tartva a hátunkat, miközben előrehajolunk. Kezünket a padlón tartva nyújtjuk ki a lábunkat, a lábgolyóin egyensúlyozva. Ebből a pozícióból fekvőtámaszt végzünk. Végül ismét behajlítjuk a lábunkat, és függőleges ugrással fejezzük be.
Orosz csavar
Az orosz csavarás egy olyan gyakorlat, amely javítja hajlékonyságunkat és testtartásunkat. A padlón ülve enyhén nyújtott és hajlított lábakkal, felemelt lábbal, A törzset egyik oldalról a másikra forgatjuk, erősen gyakorolva a hasizmokat. A kihívás fokozása érdekében ezt a mozdulatot úgy is végezhetjük, hogy súlyt tartunk a kezünkben. Elengedhetetlen az állandó légzésszám fenntartása és a vállak ellazítása.
A jó lábak fontossága a kerékpározáshoz
A kerékpározás egy olyan sport, amely bár jó általános fizikai állapotot igényel, nagyban függ a lábak erejétől, állóképességétől és erejétől. Ezeknek az izmoknak a speciális edzése nemcsak a teljesítményt javítja a kerékpáron, hanem megelőzi a sérüléseket és optimalizálja a hatékonyságot minden egyes pedálütésnél. Minden egyes pedálütés jelentős mennyiségű energiát igényel, amelynek nagy része a lábizmokból származik.
izomcsoportok, mint a négyfejű izom, a combhajlító izom, a farizmok és a vádliizmok Elsősorban ők felelősek a továbblépéshez szükséges erő létrehozásáért. Az edzett lábak lehetővé teszik, hogy nagyobb erőt adjon a pedálnak, ami nagyobb sebességet és hatékonyságot jelent.
Remélem, hogy ezekkel a gyakorlatokkal többet megtudhatsz a kerékpáros lábak fejlesztéséről.