Testünkben található az egyik legnagyobb és legfontosabb ízület, a csípő. Ez az ízület az őt körülvevő izmoknak és szalagoknak köszönhetően nagyon stabil is. Állás, járás vagy futás közbeni stabilitás megőrzésében betöltött szerepe kiemelten fontos, megfelelő működése pedig a derékfájás csökkentésében játszik fontos szerepet. Más testrészekhez hasonlóan a csípőnk is mozgásra van kialakítva, de modern életmódunk gyakran vezet hosszan tartó mozdulatlansághoz ezen a területen. Ha sok órát tölt minden nap ülve, nagyon valószínű, hogy csípőmozgását befolyásolja, ami a farizmok gyengülését és a csípőhajlítók megrövidülését eredményezi.
Ezért ebben a cikkben elmondjuk, melyek a legjobbak csípőhajlító gyakorlatok.
Javítsa a csípő mozgékonyságát
A megfelelő testtartás fenntartása a megfelelő csípőmozgástól függ. Ezenkívül ez a kulcsfontosságú tulajdonság megelőző intézkedésként szolgál a derék- és térdsérülések ellen, valamint enyhíti a kapcsolódó fájdalmakat. A csípőmozgás javítását célzó gyakorlatok végzése előnyös az ülő életmódot folytatók, sportolók, akiknek mobilitási kihívásokkal kell szembenézniük, valamint az általános rugalmasságot és mobilitást növelni kívánó emberek.
Mind a mindennapi tevékenységeink, mind a sportolási erőfeszítéseink során ezek a gyakorlatok segítenek megelőzni a sérüléseket és javítani a teljesítményünket. Azáltal, hogy elősegítik a megfelelő testtartást és stabilitást, hatékonyan minimalizálják a hát- és láb kellemetlen érzésének vagy fájdalomnak az esélyét.
A csípőizmok aktiválásával és erősítésével javíthatjuk mind a stabilitásunkat, mind a test általános egyensúlyát. Kívül, Ezek a gyakorlatok javítják a koordinációt és elősegítik a biomechanikailag hatékony testtartást, ami különösen előnyös az olyan tevékenységeknél, mint a futás, mivel megakadályozza a kompromittált és kevésbé energikus lépést, valamint a guggolások során.
Az ülő életmódot folytató vagy minimális fizikai aktivitást folytató emberek számára A csípőt megcélzó nyújtások és testtartások hatékonyan enyhíthetik az izommerevséget és a feszültséget. Ez különösen előnyös azok számára, akik hosszú ideig ülnek.
Csípőfeszítések és testtartások
Couch Stretch
Ez a nyújtó gyakorlat rendkívül átfogó és rendkívül hatékony a feszültség oldásában a csípőhajlító régiót (iliopsoas) és javítja a hát, a törzs és a csípő rugalmasságát. Ezt a gyakorlatot be kell iktatnunk a rendszeres edzésprogramunkba, különösen, ha ülő életmódot folytatunk, amely hosszan tartó üléssel jár.
béka póz
A „béka póz” néven ismert jógapóz egy népszerű pozíció, amely magában foglalja a csípő és a belső combok nyújtását és kinyitását. Ez a jóga póz A magot, a csípőt és a belső combokat célozza meg, átfogó testedzést biztosítva. A vállakat, a hát alsó részét, a csípőt és az adduktorokat érinti, holisztikus megközelítést kínálva az erősítéshez és a rugalmassághoz. A csípő mozgékonyságának javításával és a hát megerősítésével képes enyhíteni a hátfájást és az isiászt.
90/90 csípőkapcsoló
A 90/90 csípőkapcsoló egy népszerű gyakorlat, amely a csípőpozíciók kontrollált megváltoztatását jelenti. A csípő mozgékonyságának javítása, különösen a rotáció szempontjából, hihetetlenül értékes gyakorlat. A csípő forgatásának képessége szükséges mindennapi feladatok sokasága, mint a séta, öltözködés, hajlítás és még különféle sporttevékenységek, például futás és súlyemelés. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával hatékonyan érheti el a csípő külső és belső forgását, lefedve a teljes mozgástartományt.
galamb póz
A Pigeon Pose a csípőhajlítókat, a farizmokat és a piriformis izmokat célozza meg, hatékonyan javítva a csípő mozgékonyságát. Kívül, Segít megerősíteni a csípőt és a hát alsó részét támasztó izmokat. Ez a különleges póz enyhíti a hátfájást és az isiászt, mivel meghosszabbítja a gerincet körülvevő izmokat és inakat.
Bretzel Stretch
Nagyon sokoldalú gyakorlat, amely több ízületet céloz meg, és elősegíti a csípő, a térd, az ágyéki gerinc, a szélesség és a váll régiók rugalmasságát. Ez a gyakorlat hatékonyan nyújt több izmot, beleértve a négyfejű izmokat, a farizmokat, a piriformist, a keresztirányú tüskés izmokat és a nagy mellizmokat.
Erősítő gyakorlatok a csípő számára
Csípőhosszabbítás
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megcélozza és megerősítse a combhajlító izmokat, az ágyéki extensorokat és a gluteus maximus izmokat. Különösen előnyös azok számára, akik hosszú ideig ülnek hajlított csípővel.
csípőhajlítás
A tevékenység során két kulcsfontosságú izom erejének fejlesztésére összpontosítunk: az iliopsoas és a rectus abdominis. A csípőhajlítók, amelyek az emberi test legerősebb izmai közé tartoznak, létfontosságú szerepet játszanak a futás mechanikájában, és nagyban hozzájárulhatnak a sebesség növeléséhez a lépésgyakoriság növelésével. Következésképpen kulcsfontosságú, hogy ne csak ezeknek az izmoknak a nyújtását helyezzük előtérbe, hanem aktívan bevonjuk és erősítsük őket mozgásuk során.
csípőrablás
Ennek a gyakorlatnak a célja a gluteus minimus, gluteus medius és a piriformis izomzat erősítése. Az egyes izmokra gyakorolt hatás mértéke a háttámla helyzetétől és a csípő mozgásától függően változik a gyakorlat során. A gluteus medius optimális aktiválása érdekében a lábak külső elforgatása javasolt, miközben a háttámlát vízszintes helyzetben tartjuk. Fontos figyelembe venni a trochanteritisben, piriformis szindrómában és gluteus medius szindrómában szenvedőket, és csökkenteni kell a mozgási tartományt, ha bármilyen kellemetlen érzés merül fel, hogy megakadályozzák a tünetek súlyosbodását.
csípő addukció
Ennek az edzésnek a célja az adductor longus erejének javítása, amely Olyan sportágakban használják, amelyek gyors irány- és sebességváltoztatással járnak, mint például a labda- vagy ütősportokban.. Ezek az izmok különösen érzékenyek a sérülésekre az ezekben a tevékenységekben részt vevő oldalirányú mozgások miatt.
lábprés
A gyakorlat során a négyfejű izom, a combhajlító izom és a gluteus maximus erejének erősítésére koncentrálunk. Ezt a gyakorlatot Nagyon teljes, mivel egyszerre két ízületet érint, a térd és a csípő. Lehetőséget ad arra, hogy az egyes lábakat egymástól függetlenül megcélozzuk, így kezelve az izom aszimmetriáját. Alapvető fontosságú, hogy a térd és a csípő megfelelő egy vonalban maradjon a mozgás során, biztosítva, hogy ne omoljanak össze vagy váljanak szét. A véghelyzetben enyhe térdhajlítást kell tartanunk.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a legjobb csípőhajlító gyakorlatokról.