Az Urdhva Dhanurasana (néha csakraszana néven is ismert) népszerű nevén kerékpóz, bár a szó szerinti fordítás "felfelé néző íj". Ez egyike azoknak az alapvető pózoknak, amelyeket a jóga szerelmesei csinálnak. A pózban az egész test úgy néz ki, mint egy szivárvány.
Ez egy gazdag póz, amely számos előnnyel jár, és nagyon szórakoztató lehet, de legtöbbünknek hiányzik a szükséges vállrugalmasság és erő ahhoz, hogy teljesen egyenesre nyomjuk a karunkat. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy felfelé néző ívnek néznénk ki, egy kicsit inkább egy felfelé néző téglalapnak tűnünk.
Szerencsére a hajlított térd-könyök-könyök póz számos előnyét továbbra is kihasználhatjuk. Emlékezzünk arra, hogy az általános cél a gerinc meghosszabbítása és a mellkas felnyitása, többféle módon is használhatunk kiegészítőket vagy alternatív formákat, hogy ugyanazokat a hatásokat érjük el anélkül, hogy a hát alsó részét veszélyeztetnénk.
Hogyan csináljunk kerékpózt
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól, és hajlítsa be a térdét.
- A karokat a fej fölé nyújtjuk, a könyököket behajlítjuk úgy, hogy a tenyerünket a padlóra helyezzük a fülek mellett, az ujjainkat előre mutassuk.
- Belégzéskor megemeljük a csípőt.
- Kilélegzünk és szünetet tartunk.
- Belélegezzük, kézzel nyomkodjuk, és megpróbálunk szünetet tartani a fej búbjával a földön, a könyökök behajlítva. Ha a karok egyenes nyomása feszesnek érzi a nyakát vagy a hát alsó részét, akkor itt abbahagyjuk.
- Kinyújtjuk a karjainkat és a lábainkat, amennyire csak tudjuk. Vannak, akik hasznosnak találják, ha a lábukat a fejük felé fordítják. Az elvégzett beállítások után ellenőrizzük a hát alsó részét
- A lefelé menethez enyhén behúzzuk az állát, behajlítjuk a könyököket és ismét megtámasztjuk a fej búbját.
- Lemegyünk egészen a fej hátsó részéig, és leengedjük a karokat oldalra.
előnyök
A Wheel Pose a hátrahajlításként ismert pózok kategóriájába tartozik, amelyek olyan pózok, amelyeket kinyújtott gerinccel hajtanak végre. Erről a pózcsaládról azt mondják, hogy jótékony hatású, mert megnyitja a szívet és a mellkast, és segít mélyebben lélegezni. Úgy gondolják, hogy stimulálják a mellékveséket is.
A Chakrasana vagy Urdhva Dhanurasana szintén mély nyújtást kínál a mellkas és a váll izmainak, valamint a csípőhajlítóknak. Erősíti a combhajlító izmokat és a gerincfeszítőket is. Ezen túlmenően a kerékállásnak más, tudományosan alátámasztott előnyei is vannak.
- Javítja a gerinc rugalmasságát. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kerékpóz és a hasonló hátrahajlítások jógagyakorlatba való beépítése jelentősen javította az 50 év feletti résztvevők gerincének rugalmasságát.
- Növeli az erőt. Mindössze 12 hét alatt az egyik tanulmány résztvevői jelentős javulást mutattak az izomerőben a kerékpóz és más Hatha jóga pózok gyakorlása után.
- Tudod javítja a glükózszintet A 2-es típusú cukorbetegek vérében. Egy közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a hátrahajlítások csökkentik a hemoglobin A1c szintjét cukorbetegeknél.
Ellenjavallatok
A jóga leghasznosabb pózai gyakran azok, amelyek a legtöbb kockázattal járnak. Mint ilyen, ami igazán előrehaladottá tesz bennünket a jógában, az nem annyira a fizikai követelmények, hanem az a gondosság szintje, amelyre ezek végrehajtása során gondoskodni kell.
Lehet, hogy jobb, ha ragaszkodunk egy kevésbé igényes variációhoz, ha tapasztaljuk alsó hátfájás, kéztőalagút-szindróma, magas vérnyomás, vállsérülések vagy instabilitás, például az anamnézisben előforduló diszlokáció.
Meg kell jegyezni, hogy a mély hátrahajlítás, vagy bármely olyan póz, amelyben túlzottan megnyúlik a gerinc, általában ellenjavallt edzés után. terhesség második trimeszterébenmivel hozzájárulhat a diastasis recti kialakulásához.
Fő hibák
Bár a Wheel Pose egy élénkítő ászana a testnek és az elmének, nem ez a legkönnyebb póz, és sérülést okozhat, ha helytelenül hajtják végre.
Ne ívelje meg a hátát
Ha a napunk nagy részében ülünk, akár órákig gépelünk az asztalnál, akár olyan sportban veszünk részt, mint a kerékpározás, ami miatt lehajolunk, ez a mellkasi gerinc (hát közepén) gyenge rugalmassághoz vezethet. A gerinc nagyobb lekerekítése miatt a Wheel Pose során nehezen ívelhetjük a hátunkat.
Az alapvető jógapózok, mint például a lefelé néző kutya és a macska-tehén kiváló és hatékony mozgásgyakorlatok, amelyek elősegítik a mellkas nyújtását, valamint a mellkas és a vállak kinyitását.
Fájdalom a hát alsó részén
Az alsó hátfájás oka lehet a feszes csípőhajlító és a feszes négyfejű izom, mivel ezek a medencéhez (csípőcsontokhoz) kapcsolódnak. A Wheel Pose során a medence előre dől, ami kifejezettebb ívet okoz a hát alsó részén.
Tehát, ha ebben a pózban fájdalmat érez a hát alsó részén, akkor megpróbálunk olyan nyújtásokat végezni, amelyek a csípő, a combhajlító és a quad nyújtására irányulnak.
A csípő és a quad rendszeres nyújtása javíthatja a csípő mozgékonyságát, ami nem csak a különböző jógapózok feloldásának fontos kulcsa, hanem feloldhatja a hát alsó és a belső hátának feszültségét is.
Az olyan pózok, mint a galamb, a félhold kitörése, a széles lábú előrehajlás, a gyík és a lefelé néző kutya, szintén remekül nyitják meg a csípőt, emellett erősítik a lábakat és segítenek felkészülni a kerékpózra.
csukló fájdalom
A test súlyának elviselése könnyűnek tűnhet, de nem mindig az, különösen, ha bizonyos területeken nincs erőnk. Például a kerék gyakorlása közben, ha nincs erőnk a magban, a karokban vagy a négyfejű izomban, akkor a csuklóra nehezedhetünk.
Továbbá, mivel a nap folyamán sok időt töltünk gépeléssel, SMS-ezéssel, gépeléssel és vezetéssel, a csuklónk hozzászokott ahhoz, hogy előrehajoljunk anélkül, hogy további súly nehezedne rájuk. De a kerék pózában a csuklónk hátra van hajlítva, és a test súlyának felét megtámasztja, így van értelme, ha csuklófájdalmat érez a kormányzás közben.
Ennek leküzdésének módja az egész test megerősítése. Az olyan pózok, mint a plank, a kobra, a fordított plank és a Warrior II jó kiindulópont. Természetesen vannak napi csuklógyakorlatok is, amelyekkel erősítheted a csuklóidat, mint például a csuklóforgatások a szőnyegen, a csukló szorítása és elengedése, valamint a csukló hajlítása és nyújtása.
karok nem nyújtottak
Ha a Wheel Pose gyakorlása közben nehezünkre esik kiegyenesíteni a karunkat, akkor valószínűleg hiányzik a rugalmasság a vállból. Ez egy másik ok, amiért csuklófájdalmat tapasztalhat, mivel a vállak rugalmasságának hiánya túlkompenzálja a testet, és megterheli a csuklóját.
A vállak rugalmasságának növelése érdekében több szívnyitó pózt gyakorolunk, mint például a fordított deszka, hal, teve, kobra, homár, kölyökkutya és macskatehén. Ha azonban a csuklóban is fájdalmat tapasztalunk, gyakoroljuk a delfin pózt vagy az alkar deszkát.