El fali pilates A Pilates-módszer egyik változata, egy olyan mozgásforma, amely a test erősítésére, a rugalmasságra és a testtartás javítására összpontosít. Ebben a speciális módozatban egy falat használnak támaszként egy sor gyakorlat végrehajtásához, amelyek célja az erő hatékony gyakorlása.
Ebben a cikkben mindent elmondunk, amit a fali pilatesről, annak jellemzőiről és a legjobb gyakorlatokról tudni kell.
Mi az a fali pilates
A fali pilates lényegében gyakorlatok végrehajtását foglalja magában, miközben a falat támasztópontként használja, hogy további stabilitást és ellenállást biztosítson. Ez magában foglalhatja a nyújtást, hajlítást, egyensúlyt és izomerősítő gyakorlatokat. A fal olyan eszközként működik, amely segít fenntartani a megfelelő testtartást és ellenállást biztosít a gyakorlatok hatékonyságának javítása érdekében.
A fali pilates előnyei hasonlóak a hagyományos pilateshez, mivel az alaperő, a rugalmasság és a testtartás javítására összpontosít. Ezenkívül ez a variáció különösen hasznos lehet azoknak az embereknek, akik szeretnének dolgozni a testük elrendezésén, és nagyobb testtudatosságra vágynak.
A legjobb pilates fali gyakorlatok
Fali guggolás
A fali guggolás karmozgással egy olyan fizikai gyakorlat, amely abból áll, hogy háttal a falnak támaszkodunk, és testünket guggolásos helyzetbe süllyesztjük, miközben a karunkat egyidejűleg ellenőrzött módon emeljük fel és engedjük le.
A fali guggolások hatékonysága vitathatatlan, egyszerűségük pedig csodálatra méltó. A pozitív eredmények eléréséhez és az esetleges sérülések elkerüléséhez azonban elengedhetetlen a helyes technika elsajátítása.
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy egy szőnyeget helyez párhuzamosan a fallal. Álljon háttal a falnak, és tegyen egy nagy lépést előre. Nyújtsa szét a lábát vállszélességben, és tegye a kezét a falra, miközben a gerincét egyenesen tartja, és összehúzza a hasát. Lassan ereszkedj le, a lábaidat egyenesen és a hátad támasztva tartsd, amíg 90 fokos szöget be nem zársz a lábaiddal, mintha egy láthatatlan székben ülnél. Ez a pozíció hatékonyan megmozgatja a test izmainak nagy részét. Néhány másodperc múlva égő érzést fog érezni a lábában, ami jelzi a gyakorlat által okozott erőfeszítést.
A híd
A híd kezdeti variációjának végrehajtásához feküdjön hanyatt a szőnyegen, lábait a falnak támasztva, térdével 90 fokos szögben. A a karokat ki kell nyújtani, párhuzamosan a testtel, minimális távolságra, úgy, hogy a tenyerek a padlón nyugodjanak. Lélegezz mélyeket és lélegezz ki, miközben emeld fel a farizmodat és húzd össze a hasizmokat, amíg egy egyenes átlós vonal nem alakul ki a válladtól a térdig. Végezze el a mozgást gördülékenyen és irányítottan. Két 12 ismétlésből álló sorozattal kezdeni elegendő.
Miután elsajátította a készségeket, megpróbálhatja felemelt lábmozdulatokat végrehajtani, például kinyújthatja a lábát közvetlenül az arc felé, váltakozva az egyes lábak között.
Az áthidalásnak van egy másik megközelítése is, amely a hagyományos módszer ellentéte. Ahelyett, hogy hanyatt feküdne, négykézláb indul egy szőnyegen, háttal a falnak. A lábak hajlítása, Nyomd fel a lábad golyóit, hogy megemeld a farizmodat, miközben a hátad egyenes marad. Miután a lábad a falhoz van nyomva, nyújtsd ki a karjaidat és a hátadat, és emeld fel a fenekedet, miközben behajtod a fejedet, hogy a hátad egy vonalban legyen a karjaiddal. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Jó kiindulási pont 10 ismétlés végrehajtása.
emelt vasat
Az emelt deszkának nevezett gyakorlat abból áll, hogy vízszintes helyzetben maradunk, kinyújtott karokkal és a testünkkel a talaj felett. Az egyik legteljesebb edzés az izmok sokaságának gyakorlására a plank gyakorlat. A gyakorlat végrehajtásához vegye fel a kezdeti deszkapozíciót, de ahelyett, hogy tartana az alkarjával és a lábujjaival a padlón helyezkedjen el, lábát a falnak támasztva tartsa ugyanazt a pozíciót.
Kezdjük azzal, hogy arccal lefelé feküdjünk, karjainkat a testhez közel tartva. Ezután karjainkat 90 fokos szöget behajlítva a könyököket mellkasszinten helyezzük el. Ezután felemeljük az egész testet, ügyelve a törzs és a farizmok megfelelő összehúzására, végül a lábakat a falhoz helyezzük. Fontos, hogy fenntartsuk a megfelelő testtartást úgy, hogy tartózkodjunk a hát ívelésétől vagy a fenekünk felemelésétől.
Lehetősége van ugyanazt a pozíciót megtartani, vagy további mozgásokat bevezetni, mint például az egyes térdeket felváltva a mellkashoz hozni, majd visszatérni a kiinduló helyzetbe. A következő szint eléréséhez fel kell emelkednie a lábával, amíg a háta és a karja párhuzamos nem lesz, ami 90 fokos szöget zár be a felső és az alsó törzs között.
Sok gyakorlat magában foglalja a kezét a falhoz támasztó pontként. Az egyik ilyen gyakorlat abból áll, hogy egy lépéssel távolabb állunk a faltól, szembenézünk vele, és a kezünket a mellkas szintjén kinyitjuk. Ezután a testet érintés nélkül a fal felé támasztják. Ezután a sarkakat felemeljük és leengedjük anélkül, hogy felemelnénk a lábujjakat. Egy másik gyakorlat ugyanabban a helyzetben a lábak egyenes kinyújtása a test mögött, váltakozva az egyes lábak között.
Egy másik lehetőség az edzésre a padlótorna. Kezdeni, Feküdj arccal lefelé úgy, hogy a karjaidat kinyújtod magad mögött, tenyereidet pedig a falnak támasztva. Hajlítsa be a térdét, lélegezzen be mélyen, majd lélegezzen ki, miközben felemeli a medencéjét, hidat alkotva. Térj vissza eredeti helyzetedbe és lélegezz mélyeket. Az olló vagy a "V" pozíció vízszintes felületen végezhető a lábak kinyújtásával és a hasizmok összehúzásával.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat az otthoni legjobb fali pilates gyakorlatokról.
