A nyári versenyeken fáradtabb leszel, a felépülési idő növekszik, az intenzitás csökken… az élmény messze van az ideálistól, és kihat az őszi versenyeken elért legjobb időkre. De mi történik a testünkkel, ha a hőmérséklet emelkedik? Ha melegben fut, a test maghőmérséklete 37-38 °C-ról körülbelül 39-40 °C-ra vagy még magasabbra emelkedik, és 40-41 °C-on eléri a hőgutát.
Ezért ezt a cikket annak szenteljük, hogy elmondjuk, melyek a legjobbak tippek a biztonságos nyári futáshoz.
Győződjön meg a megfelelő felszerelésről
A nyári versenyekhez elengedhetetlen a megfelelő ruházat kiválasztása. A forró napokon válasszon laza pólókat, mivel ezek elősegítik a jobb légáramlást és megakadályozzák a túlzott izzadást. Ugyanilyen fontos figyelembe venni a ruházat anyagát. Kerülje a pamut vagy a kompressziós anyagokat, és válasszon technikai anyagokat pólókhoz, harisnyákhoz vagy zoknikhoz.
A ruha színének megválasztása is fontos. Amikor csak lehetséges, válassz világosabb tónusokat, mivel ezek nem csak a napot és a hőt tükrözik, de megakadályozzák a felszívódást is, ami megemelheti a testhőmérsékletet és hőgutát okozhat. Ha pedig nem vagy biztos benne, nyáron futás közben mindig célszerű pólót viselni. A pólók hatékonyan szívják fel az izzadságot, így szárazon tartanak.
A nyári hónapokban a futás élményének fokozása érdekében további kiegészítők használata javasolt. Speciálisan kialakított sapkát viselhet, amely megvédi a fejét a naptól, miközben kényelmesen folytathatja a futást. A napszemüveg jótékony hatású lehet a szeme védelmében is a káros UV-sugárzástól. Ezenkívül használhat hidratáló hátizsákokat vagy öveket, hogy biztosítsa a megfelelő hidratáltságot a verseny alatt.
Hidratáld magad megfelelően
A hőhatások ellensúlyozására, Elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság fenntartása. Annak meghatározásához, hogy mennyi folyadékra van szüksége, tanácsos verejtéktesztet végezni. Kezdje a mérleggel, majd menjen el egy 40 perces futásra hasonló hőségben, folyadékfogyasztás nélkül. Ezután mérje meg magát újra, és számolja ki a fogyást. Ez a grammban kifejezett veszteség a folyadék millilitereinek felel meg, amelyet a következő versenyen pótolnia kell. Fontos megjegyezni, hogy az izzadság elektrolitokat, különösen nátriumot tartalmaz, és ennek kimerülése a futásteljesítmény csökkenéséhez vezethet.
A kiürült nátrium mennyisége egyénenként változik, mivel azt genetikai tényezők befolyásolják, bár bizonyos mértékig befolyásolhatja a meleg időjáráshoz való akklimatizáció és bizonyos mértékig az Ön általános fizikai állapota. A nátriumhiány orvosi vizsgálattal vagy a futás befejezése utáni verejtékfoltok megtekintésével értékelhető. Ha a foltok fehérnek tűnnek, az nátrium jelenlétét jelzi. Azok számára, akik futnak és a magasabb nátriumbevitelt részesítik előnyben, a sportboltokban különböző nátriumtartalmú elektrolit tabletták találhatók. Ezeket a tablettákat kifejezetten azoknak a futóknak tervezték, akik a sósabb opciót részesítik előnyben.
A kiszáradás fegyverként is használható
A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú az optimális teljesítményhez, de egyes kutatók szerint a dehidratáció stratégiai előidézése segíthet akklimatizálódni a meleg körülményekhez. Egy új-zélandi vizsgálatban egy kilenc fizikailag fitt sportolóból álló csoportot szorosan figyelemmel kísértek, miközben öt egymást követő napon keresztül napi 90 perces kerékpáros edzést végeztek. Néhány résztvevő megőrizte normál hidratációs szintjét (euhidratáció), míg mások szándékos 1,8%-os vízvesztést (dehidratációt) tapasztaltak, ami megemelkedett testhőmérsékletet eredményezett.
Érdemes megjegyezni, hogy a kiszáradást tapasztaló csoport a plazmatérfogat jelentősebb növekedése következtében mindössze 5 nap alatt akklimatizálódott. A megfelelő hidratációt fenntartó csoportnak viszont 10 napra volt szüksége. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a szándékos kiszáradás hatékony, bár kissé kockázatos megközelítés lehet. Azonban, Fontos figyelni a vizelet színét: ha sötétnarancs vagy barna, akkor túllépte az ajánlott határértékeket. Ez tényleg pontos. Ezen túlmenően, ha rosszul érzi magát az eljárás során, elengedhetetlen, hogy azonnal hagyja abba.
Előhűtési folyamat
Vannak alternatív módszerek a hő leküzdésére, például hideg zuhany alatt áztatva, fagyállót kenve a csuklójára, vagy mentol használatával. A termoreceptorok mentol általi aktiválása hideg érzést vált ki, miközben a testhőmérsékletet nem befolyásolja. Fontos azonban megfogadni Mike Tipton, a Portsmouthi Egyetem (Egyesült Királyság) humán és alkalmazott fiziológia professzorának tanácsát, aki segít az angol sportolóknak felkészülni a 2021-es tokiói olimpiai játékokra, erre figyelmeztet az előhűtés csökkent izomműködést, sőt hideg diurézist is kiválthat, ami önindukált kiszáradást eredményez.
Csökkentse az edzéseket
Lehet, hogy ősszel egy közelgő versenyre készül, de fontos megértenie, hogy teljesítménye, valamint az idő és a távolság javítására való képessége akadályozni fog. A hő jelentős hatással lesz a testére, megemelkedik a testhőmérséklet, túlzott izzadás és kiszáradás, valamint megnövekszik a pulzusszám. Következésképpen, Célszerű minden edzést nyugodt mentalitással megközelíteni, finom bemelegítést végezve a futástempó fokozatos növelése előtt. Ez a megközelítés hosszú távon előnyösnek bizonyul.
Menjen ki a leghűvösebb órákban
Tipton professzor szerint elengedhetetlen észben tartani, hogy a maximum hőmérséklet általában 15:00 órakor következik be. A nap folyamán felgyülemlett hő miatt. Ez a tudás elengedhetetlen az edzésstratégiák mérlegelésekor, mivel az edzőtáborokban bevett gyakorlat az edzések napszakának változtatása.
Az edzések lendületének és időtartamának megőrzése érdekében, Célszerű reggel vagy délután végezni. A magas hőmérséklet kihívásával kezdődik, de ütemben. Ezután két hétig folytassa a szokásos délutáni futást. Tipton azt javasolja, hogy tartózkodjanak a légkondicionálástól egész nap, mert az akadályozhatja az alkalmazkodást a hideg miatt.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a legjobb tippekről a biztonságos nyári futáshoz.