A Test de Course Navette vagy többlépcsős fitneszteszt olyasmi, amit mindannyian végeztünk az iskolában. Már a név hallása is félelmet kelthet néhányunkban.
De mennyire előnyös ez a teszt általános edzettségi szintünkre nézve? Miért végzik el ezt a hangjelzést, amikor tinédzserek vagyunk?
Mi ez?
A Course Navette tesztnek más ismertebb nevei is vannak, mint például a Beep Test vagy a Beep teszt. Ez egy többlépcsős erőnléti teszt, amelyet Luc A Leger professzor, a kanadai Montreali Egyetem munkatársa fejlesztett ki az 1970-es években. Ez egy személy aerob kapacitásának (VO2max) meghatározásának módja.
A sípolás teszthez a résztvevőknek oda-vissza futniuk kell két elhelyezett pont között 20 méterre. A résztvevőknek egy előre beállított hanghanggal meghatározott futási sebességet kell fenntartaniuk, amely „csipogásként” szólal meg a teszt során. A szükséges futási sebesség vagy tempó a teszt előrehaladtával növekszik.
A csipogó teszt a következő hangjelzéssel kezdődikhármas hangjelzés«. Ez jelzi a résztvevőknek, hogy a teszt elkezdődött, ekkor a résztvevők a szemközti 20 méteres végponthoz futnak, és legkésőbb akkor érnek oda, amikor ismét megszólal a hang. Az újra felhangzó hang azt jelzi, hogy a résztvevőknek vissza kell térniük az ellenkező végponthoz.
A sebesség, amelyet a résztvevőknek fenn kell tartaniuk, állandó marad a „szinten”. Az egyes szintek időtartama körülbelül egy perc. Egy szint végén hármas hangjelzés hallatszik, jelezve, hogy új szint kezdődik. Egy új szint kezdetén, a szükséges futási sebesség nő.
Ezek a hangjelzések tesztszintjei általában 23-ig terjednek, és egyenként 1-2 percig tartanak, az általunk futtatott teszt variációjától függően. Ezt a tényezőt a kezdeti hangjelzés előtt figyelembe kell venni, mivel annak ismerete, hogy mikor van itt az idő, segít meghatározni a becsült sebességet és a teszt teljes időtartamát.
Ezenkívül azt is figyelembe kell venni, hogy a csipogó tesztnek számos változata létezik, de a leggyakrabban használt protokoll az, hogy 8,5 km/h-s kezdeti sebességgel indulunk, majd percenként 0,5 km/h-val növeljük a sebességet.
Hogy történik?
A Couse Navette teszt szintekre és ingajáratokra osztható. Vannak 21 szint összesen, és minden szinten van ingajárat. Az ingázások mérhetők azzal, hogy a résztvevőnek hányszor kell oda-vissza futnia a végpontok között egy adott szinten.
A sípolási teszt előrehaladtával növekszik a szükséges járatok száma szintenként. Mivel szintenként körülbelül egy perc van, és a szükséges futási távolság állandó marad (20 méter) a csipogó teszt alatt, a hangjelzések közötti idő minden szinten csökken, így a résztvevőnek gyorsabban kell futnia, hogy fenntartsa a hang által beállított ritmust. .
Minél tovább marad a résztvevő a teszten, annál gyorsabban kell futnia, annál nagyobb kumulatív távot tesz meg, és annál magasabb szintet (pontszámot) ér el. Az célkitűzés A sípoló teszt lényege, hogy a résztvevők addig maradjanak a tesztben, ameddig csak lehetséges, amíg nem tudnak két egymást követő sípolással célba érni, vagy kimerültség miatt önszántából abba nem hagyják a tesztet.
| Szint | ingajáratok | Sebesség (km/h) | Átadási idő (s) | Teljes szintidő (s) | Távolság (m) | Összesített távolság (m) | Összesített idő (perc és másodperc) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| 2 | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | 11 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | 11 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | 11 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| 21 | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
előnyök
A csipogó teszt széles körben elfogadott, mint megbízható és szabványos kardiovaszkuláris állóképességi teszt. Ezen okok miatt sok szervezet használja a tesztet a meghatározott célra. Használható bizonyos karrierpályákra jelentkezők értékelésére. A sportcsoportok tesztelési célokra használhatják a hangjelzést. edzés vagy a játékosok értékelésére bizonyos fokozatú vagy szintű képesítések tekintetében.
Sok fitneszcsoport és edző használja a hangjelzést értékelni a fejlődést a kardiovaszkuláris kondicionálás vagy a játékos Vo2max értéke. Az amatőr sportolók használhatják a hangjelzést, hogy egyszerű és hatékony módszert alakítsanak ki fejlődésük mérésére, különös tekintettel annak egyszerűségére és a teszt futtatásához szükséges speciális felszerelések hiányára.
A többlépcsős erőnléti teszt egyik előnye, hogy gyakran használják az aerob edzésre építő sportágakban, mivel aerob erőt mérhetünk. A hangjelzést a sportolók képzésére fogják használni futball, kosárlabda, jégkorong vagy rögbi.
Röviden, a Test de Course Navette egy olyan kihívás, amely a sportolók aerob erejét méri egy sor növekvő időkorláton keresztül. Ez az egyik alapvető és könnyen kezelhető fitneszteszt.
tippek
Van néhány javaslat, amelyeket figyelembe kell vennünk, hogy a Course Navette tesztet kifogástalanul végezhessük.
Szükséges anyag
A hangjelzés teszt egyik előnye a könnyű gyakorlás. A Couse Navette teszt elvégzéséhez csak a következőkre lesz szükségünk:
- A csipogás teszt audio fájl.
- Eszköz az audio hang lejátszására, figyelembe véve a helyet és a résztvevők számát.
- Valamiféle jelzők a végpontok jelzésére, például a képzési kúpok.
- 20 méteres mérőszalag a pontosság érdekében.
- 20 méteres sík és biztonságos zóna.
- A résztvevők száma kevés vagy sok is lehet, attól függően, hogy mennyi hely áll rendelkezésre a Test de Couse Navette elvégzésére. Lehet belül vagy kívül, de laposnak és szilárd talajon kell lennie.
szabályok
A Test de Course Navette szabályai szervezetenként kissé eltérhetnek, de általában véve nagyon hasonlónak kell lenniük. A hangjelzés teszt elfogadott szabványai a következők:
- A résztvevők a Course Navette teszt helyszínének ugyanazon a végén sorakoznak fel.
- A résztvevőknek legalább az egyik lábukat a vonalra vagy mögé kell tenniük.
- A hangjelzés egy figyelmeztető visszaszámlálási bejelentéssel kezdődik: "A hangjelzés 5 másodperc múlva kezdődik, kész." 5 másodperccel később három sípolás jelenik meg, jelezve a teszt kezdetét.
- A résztvevőknek le kell futniuk a 20 méteres távot (shuttle) a célig, és időben kell megjelenniük a következő szimpla sípszóval.
- Körülbelül egy perc elteltével három hangjelzés hallható, jelezve, hogy a teszt következő szintje kezdődik.
- A szinttartáshoz szükséges futási sebesség a szinten végig állandó marad. Amikor a következő szint elindul, a szükséges futási sebesség nő.
- Minden új szint elérésekor csökken a hangjelzések közötti idő, így a résztvevő futási sebességét növelni kell.
Hogyan javítható az eredmény?
A Course Navette teszt pontszámának javítása érdekében edzési rutinját úgy kell megtervezni, hogy ne csak növelje a szív- és érrendszeri állóképességet. Ezenkívül foglalkozni kell egy stratégiával, technikával, fizikai erőnléttel és mentalitással.
Mint minden tesztnek, legyen az fitneszhez kapcsolódó vagy sem, Önnek is világos stratégiával kell rendelkeznie a felkészülés és a teszt elvégzésére vonatkozóan. A hangjelzés teszt nem különbözik a többitől. Fontos megérteni a szabályokat a csipogás teszttől a teljesig. Ezen kívül azon fogunk dolgozni, hogy a technikával a lehető leghatékonyabb és az energiafogyasztás a teszt során. A helyes futástechnika, az időzítés, a lábak elhelyezése és a fordulási technika mind olyan elemek, amelyek javítják a teljesítményt.
Mindezek után az erőnlét fejlesztésére koncentrálhatunk a teljesítmény javítása érdekében.
A jó kardiovaszkuláris fitnesz alapja legyen a kiindulópont. Az hosszabb futások, alacsony vagy közepes intenzitású, segít a szív- és érrendszeri alap fejlesztésében. Lehetőséget ad arra is, hogy a sima és hatékony versenytempóra koncentráljunk, ami fontos a hangjelzés során.
Munkamenetek rövid intervallum edzés nagyobb intenzitással nem lesznek túl szórakoztatóak, de szükségesek a szív- és érrendszer magasabb szintre emeléséhez. Azok a speciális intervallumgyakorlatok, amelyek a csipogó teszt mozgásmintáira irányulnak, sokkal előnyösebbek, mint az általános intervallum gyakorlatok. Az érintés-forgató fúrók, a csősprintek és a csipogó tesztrelék nagyon hatékonyak lehetnek.