A maratonok nagyon kemények lehetnek, és ez azért van, mert több tényezőtől is függ, például az időjárástól, a pálya dőlésétől, hogy elég sokáig edzettünk-e, hogy mentálisan erősek és pozitívak vagyunk-e stb. Ahhoz, hogy a célt a lehető legjobb körülmények között érjük el, felsorolunk egy sort tippek a maraton lefutásához.
Ezek alapvető, de nagyon fontos tippek, amelyeket a gyakorlatba kell átültetni, ha a következő hónapokban vagy hetekben maratont tervezünk.
Orvosi ellenőrzés
Akár megszoktuk a futást, akár nem, át kell menni egy orvosi rendelőbe, és ki kell vizsgáltatni, hogy minden rendben van, és folytathatjuk a magas intenzitású sportokat.
Ez nagyon fontos győződjön meg arról, hogy egészségi állapotunk optimális a sportoláshoz, és még több, ha a fizikai erőfeszítés nagy lesz, ami megtörténhet nyáron magas hőmérséklet mellett, vagy télen, amikor a hőmérséklet és a szél 10 fok alatti hidegben van.
Ha profik akarunk lenni, és nem csak a vérvizsgálatnál, az elektrokardiogramnál és a tüdőkapacitás-vizsgálatnál maradunk, szükség lehet a stressz teszt, ismertebb nevén RMD. Ebben próbára tesszük szív- és érrendszerünket és tüdőrendszerünket, és az eredmények zöld, narancssárga vagy piros fényt vetnek fel.
Ismerni fogjuk az aerob és anaerob edzési küszöbünket. Néhány küszöb, amely jelzésként szolgál, és amely ráébreszt bennünket a határainkra, ha nem akarjuk kockára tenni az életünket.
Napokkal a maraton előtt
A nagy nap előtti hetekben számolni kell az edzéssel, már nem csak futni megyünk sportolni, hanem mérni kell az időt, ritmust, kimerültséget, pulzust, felépülési időt stb.
Keressen partnereket
A kocsizás gyakorlása magányosan nagyon hasznos, de ha maratonra készülünk, fontos, hogy csapatban, csoportban is edzünk. Ez nagyon pozitív, mert fejleszti a versenyképességet és a csoportos létet, pszichológiailag, erősebbé tesz bennünket és arra ösztönöz minket, hogy fejezzük be a kihívást és javítsuk időbélyegeinket.
Egy másik nagyon fontos részlet a kollégáktól és barátoktól, hogy ha nem vesznek részt velünk, akkor elengedhetetlen a támogatásuk. Vagyis megkérjük őket, hogy helyezkedjenek el egy olyan stratégiai ponton az útvonal mentén, ahol láthatjuk és hallhatjuk őket, így erőt és pozitív energiát adnak nekünk.
Zene
Lehet, hogy hülyének tűnik, de jó lejátszási lista segíthet nekünk végig kitartani anélkül, hogy lejött volna. Vannak, akik szívesebben használják az edzéseiket új ismeretek elsajátítására, hiszen ez segít ellazulni és elterelni az elméjét, ahelyett, hogy minden egyes lépésre, gyorsításra gondolnának, amelyik áthaladt és gyorsan célba ér.
Ezeket a gondolatokat tolakodónak tekintik, és ellenünk hatnak. Egy dolog a célt összpontosítani, más pedig az, hogy lelkileg összetörjük magunkat, ezért kell tehermentesíteni az elménket, és ilyenkor végtelen lejátszási listák, hangoskönyvek vagy hasonlók jönnek be.
tanulmányozza az útvonalat
Létfontosságú, hogy ismerjük az útvonalat, és mindig tudjuk, milyen a talaj, mi van a járdákon, ha átkelünk egy parkon, ha a strand közelébe megyünk, vagy ha egy főúton vagyunk.
Mire jó ez? Nagyon egyszerű, látni, hogyan támogatunk, és hogyan nézünk szembe az egyes szakaszokkal, és tudjuk, mikor gyengülünk. Valami nagyon jó abban, hogy ismerjük az útvonal minden méterét minimalizáljuk az esések kockázatát, hiszen tudjuk, hogy van-e lépcső, csúszós-e az esős aszfalt, hova esik a Nap stb.
maraton előtti edzés
Mielőtt nekivágnánk egy maratonnak, meg kell fontolnunk egy sor nagyon fontos tippet, amelyek segítenek abban, hogy az a nap normálisan alakuljon, nyugodtnak és kipihentnek érezzük magunkat.
Fűtés
Nagyon óvatosan kezdjük könnyű kocogás amíg nem növekszik a tempó, és amikor azt látjuk, hogy a test már bemelegedett és aktív, akkor bemelegíthetünk más testrészeket, nyújthatunk, használhatunk homoksúlyokat, stb.
Semmi esetre se kezdjünk el futni anélkül, hogy előbb aktiváltuk és felmelegítettük volna a testünket, mert egy rossz lépés vagy egy ugrás a legostobább módon megsérülhet.
Tegyél még néhány kilométert
Egy másik tipp a maratonhoz, amely abszurdnak tűnik számunkra, de nem az. Ha a maraton 10 kilométeres és megszokjuk a 15 kilométert, akkor létrehozunk a fizikai és szellemi előny (anélkül, hogy arrogánsnak érezzük magunkat, vagy azt hinnénk, hogy felkészültebbek vagyunk, mint a többiek).
Ráadásul a maratoni nap nem egy szokványos nap lesz, hanem lesz benne idegesség, félelem, bizonytalanság, szégyen, stb. Mindez gyengévé tehet bennünket, így a „kicsit túlzások” komoly előnyt jelenthetnek.
Hozzon létre stratégiát
Ez segít nekünk, ha a maraton napján megszállnak az idegeink, és nehezünkre esik gyorsan cselekedni vagy dönteni. Egy forgatókönyv vagy stratégia, valamint a terep ismerete, Segít a helyzet kezelésében.
Ily módon mindig tudjuk, mit tegyünk. Fontos az is, hogy hagyjunk némi mozgásteret az esetleges kellemetlenségekre, például, hogy a verseny 20 perces késéssel indul, az útvonal egy része építkezés vagy baleset miatt megváltozott, stb.
Táplálkozás és hidratálás
Az edzésen kívül két létfontosságú kérdés van, az egyik a táplálkozás és a hidratálás, mind a maraton előtti napokban, mind azokon és az azt követő napokon, hogy a szervezet megfelelően felépülhessen.
A maraton előtti napokban csak azt kell enni, amiről tudjuk, hogy jó érzés, tilos a falás, és kerüljük a nehéz ételeket, amelyek árthatnak nekünk, vagy gázt, hasmenést, hányást, kellemetlen érzést stb.
Ami tanácsos, az növeli a szénhidrátok és fehérjék mennyiségétde semmiképpen sem kötelező. Ez minden szervezettől és szükségleteinktől függ.
Megszállottság nélkül igyon vizet, azaz legfeljebb napi 2 litert. A legjobb szénsavmentes és természetes víz (Nincs szélsőséges hőmérséklet. Ha pénzt és műanyagot akarunk spórolni, használhatunk valamilyen szűrőrendszert, például szűrőkancsót vagy speciális csaptelepeket, amelyek egyre divatosabbak. Ha nem, akkor nem számít, a csapvíz ugyanaz az érvényes.
gondozás és higiénia
Előzetesen hülyének tűnhet, de a köröm levágása, a bőrkeményedés eltávolítása, a bőr hidratálása, a haj összegyűjtése és a gyantázás mellőzése a verseny előtti napon (a viszketés elkerülése érdekében), sok mikro-zavaró tényezőt megold ami idegesíthet minket a maraton napján.
A higiénia folytatása, az ápoltság, a tisztaság és a büdös érzés pozitív üzenet az agy számára, amely elégedettséget és boldogságot generál. Minden, ami pozitív, segítségünkre lesz a nagy napon.
A gondozás is magában foglalja álom és pihenni. Ha maratonra készülünk, alvási szokásainkat nem szabad megzavarni, különben nagyon fáradtak leszünk a versenynapon. Nem jó ötlet a párnát cserélni, mert izom-összehúzódást okozhat, ugyanúgy nem kényelmes altatót vagy házi szert használni az elalvásra.
Berendezés
A maratoni tippek között nem feledkezhettünk meg a felszerelésről sem. Fontos, hogy tetőtől talpig megfelelően öltözzünk. Két feltevést kell sokszor ismételni: ne viseljen új ruhát vagy cipőt És ne feledkezzünk meg a csuklópántokról vagy szalagokról, hogy ne zavarjon minket az izzadság a verseny alatt.
papucs és zokni
A cipőktől és zokniktól kezdve olyan zokniknak kell lenniük, amelyek lehetővé teszik a láb lélegzését, ugyanakkor felszívják az izzadságot. Fontos, hogy ne mozogjanak, hanem megőrizzék állapotukat a maraton alatt. Azért mondjuk ezt, mert vannak olyan zoknik, amelyek elkezdenek lecsúszni a lábunkról, és kényelmetlenül érezzük magunkat, és hólyagokat és dörzsölést okozhatnak.
A sporttal kapcsolatban Ugyanazoknak kell lenniük, akikkel edzettünkNem érdemes azt mondani, hogy "ugyanaz a modell, de új". Nagyon gyakori hiba, bármennyire is ugyanarról a modellről van szó, új lévén nem a lábunkhoz igazodnak, és fájdalmat okoznak nekünk.
Tökéletes ruhák minden alkalomra
Azon a maratoni tanácsokon kívül, amelyeket ebben a szövegben adtunk, és mindenekelőtt a maraton előtti napokról szóló részben. Azt kell mondanunk Ugyanolyan fontos az útvonal ismerete, mint az időjárás.
Ez alapján fel kell készítenünk a ruháinkat, de semmi új ruhát, bármilyen szép is. Fontos arra gondolni, hogy ha meleg lesz, például 30 fok, akkor 35 fokra kell gondolnunk, és a lehető legmenőbb, legkényelmesebb és leglélegzőbb ruhát kell viselnünk.
Az idegek, a stressz, a testmozgás és így tovább, testhőmérsékletünk magasabb lesz, mint edzés közben.
Hidegben azonban jól le kell takarnunk testünket, ne viseljünk izzadságot nem engedő ruhát. Ha hidegben edzettünk, mindenki ismeri a korlátait, és azt, hogy egy-egy ruhadarabbal mennyit bír elviselni.
tartozékok
A tartozékok nagyon fontosak, és még fontosabbak a betöltésükhöz. Ha használni fogjuk a mozgó Lejátszási listához vagy hangoskönyvekhez a legjobb, ha egy régi mobilt használ, hogy ne kapjon olyan zavaró tényezőket, mint az e-mail értesítések, üzenetek és hasonlók.
Egy másik lehetőség, hogy a mobilunkat használjuk, de minden értesítést elnémítunk, és csak a zenealkalmazást használjuk. A frissítésben vannak intelligens órák dalokat menthet, és Bluetooth-on keresztül csatlakozhat a fejhallgatóhoz, így megkímélve minket a mobillal való töltéstől.
Vannak más nagyon fontos kiegészítők sem, amelyek nem hiányozhatnak ebből a maratoni tippeket tartalmazó összeállításból. Hivatkozunk a karszalagok és szalagok letörölni, összegyűjteni és felszívni az izzadságot. Ez jó napszemüveggel és egy sapkával együtt, ami megvéd minket a napsugaraktól.