A futók mindig javítani akarnak teljesítményükön és gyorsaságuk növelésére. Talán azért, hogy javítsa a versenyidejét, több kalóriát égessen el, vagy megdöntse személyes rekordját. Számos technika és gyakorlat létezik, amellyel erőt nyerhetünk és gyorsabban futhatunk.
Javasoljuk, hogy a lehető legtöbb ilyen trükköt bevezesse a rutinba. Ahogy kezdjük egy kicsit keményebben erőltetni magunkat, új teljesítménycélok kitűzése a futásokhoz segíthet motiváltan tartani minket, miközben kitaláljuk, milyen gyorsan érhetjük el.
Általános ajánlások
Vannak tippek, amelyek minden típusú futó számára érvényesek, akik gyorsabban szeretnének futni. Akár kezdők, akár tapasztaltak vagyunk, ezekkel a trükkökkel növelhető a sebesség.
tarts egy ütemet
A gyorsabb futás egyik első lépése, hogy megtanuld felvenni a tempót. Rövid gyorsasági munkákkal kezdjük, és visszatérünk a megszokott tempóhoz. Ne feledje, hogy a sebesség növelése eleinte a szokásosnál jobban kiakadhat, ezért fontos a légzés szabályozása.
A komfortzónádon kívüli futás eleinte kényelmetlenül érezheti magát, de ahogy fejlődik a mentális energia és a fizikai állóképesség, megszokja a tempó növelésével járó érzéseket.
fuss gyakrabban
Sok esetben a heti kilométerek növelése segít gyorsabban futni. Ha általában hetente egyszer futunk, de a hét többi napján részt veszünk az edzéseken, akkor tempóbeli javulást tapasztalhatunk, ha az edzésnapok egy részét versenynapokra cseréljük.
Egyes futók minden nap futnak, bár hetente legalább egy pihenőnap ajánlott. Ha ezt az utat választjuk, akkor csak azt tartsuk szem előtt, hogy változtatnunk kell az edzések távolságán és intenzitásával, hogy elkerüljük a sérüléseket. Ha a verseny tempójának növelése a cél, akkor legalább futnunk kell heti két-három napon.
számolja a lépéseket
A lépésszámlálás segíthet növelni a lépésforgalmat, ami a futás minden percében megtett lépések száma. Ha így teszünk, valószínűleg gyorsabban fogunk futni. A lépés forgásának meghatározásához körülbelül 30 másodpercig futunk olyan tempóban, amelyet 5 kilométeren keresztül tudunk tartani, és minden alkalommal számítani fog, amikor a jobb láb érinti a talajt. Megduplázzuk a számot, hogy megkapjuk a teljes lépésváltási arányunkat.
Sok bróker célja a forgalmi arány 180 körül. Ez a szám nagymértékben változik, de általában az új futók lépésszáma általában az alsó végén van. Valószínű tehát, hogy pusztán a forgalmi ráta javításával gyorsabbak leszünk.
lélegezzen helyesen
A versenytempó befolyásolja a légzési sebességet, ezért meg kell győződnünk arról, hogy megfelelően lélegzünk, és elegendő oxigént kapunk. Ez megkövetelheti, hogy a szánkon keresztül lélegezzünk, amikor gyorsabban akarunk futni.
Javasoljuk, hogy vegyen mély hasi lélegzetet, és hangolja össze a be- és kilégzést a lépésekkel. Például két lépésig belélegezhetünk, és további kettőig kifújhatunk. Vagy lélegezzen be három lépést, és lélegezzen ki két lépést.
Javítani kell az étrendet
A tudomány azt mutatja, hogy az étrend javításával gyorsabban futhatsz. Ellenőriznünk kell, hogy elegendő fehérjét fogyasztunk-e az erősebb izmok felépítéséhez, valamint megfelelő mennyiségű összetett szénhidrátot kell bevinnünk a megfelelő üzemanyag biztosításához.
A kalóriabevitel és a makrotápanyagok egyensúlyának ellenőrzése javasolt. Kiiktatjuk azokat az ételeket, amelyek nem biztosítanak megfelelő táplálkozást.
Használjon futófelszerelést
Egyes futóanyagok túlzott tömeget és súlyt adnak, ami lassíthatja a tempót és ronthatja a teljesítményt. Beruházhatunk könnyű szövetekből és anyagokból készült futóruházatba. Gondolkodni fogunk egy könnyebb és gyorsabb futócipő beszerzésén is.
Természetesen vannak olyan anyagok, amelyek nélkül nem akarsz futni, különösen hosszú távon. Például érdekes lehet egy mobilt hordani, hogy segítséget kérjen, és vizet, hogy hidratált maradjon.
Trükkök szakértő futóknak
Ha a futók tapasztaltabbak ebben a sportágban, tanácsos bizonyos szokásokat kialakítani az edzési rutinban. Ez nem csak változatossá teszi a versenyeket, de gyorsabban is futunk.
Végezzen keresztképzést
Bár a futógyakorlatokat kifejezetten a tempó javítására tervezték, néha a legjobb módja annak, hogy megtanuljon gyorsabban futni, ha rövid szünetet tart a sportban, és más tevékenységekkel kombinálva végez néhány edzést.
A keresztedzés magában foglalhatja a spinninget, a CrossFit-et, az úszást vagy a jógát, amelyek mindegyike segíthet a szív- és érrendszeri állóképesség kialakításában. Ezenkívül a keresztedzés segíthet növelni az ízületek rugalmasságát és mozgástartományát.
Csináld Fartlekot
Ha nincs hozzáférésünk egy pályához meghatározott intervallumok futtatásához, használhatjuk a fartlek edzést. A fartlek egyszerű, gyors sebességfokozatok, amelyek távolsága változó. Vannak egyszerű módszerek arra, hogy ezeket az edzéseket beépítsük a versenyekbe, hogy gyorsabban futhassunk.
Ha az úton futunk, villanyoszlopokkal jelölhetjük ki az intervallumokat. Bemelegítés után megpróbálunk lefutni két közüzemi póznát, majd felépülünk kettőt, és addig ismételjük a mintát, amíg le nem futunk egy mérföldet.
hosszabb versenyek
Növelhetjük a motivációt, ha olyan versenyt tervezünk, amely hosszabb, mint a legutóbbi verseny, különösen, ha ezt a távot többször is megtettük.
Ha már megtettünk egy 5 kilométeres versenyt, akkor megcélozhatunk egy 10 kilométert. Ennek megfelelően alakítjuk ki edzési rutinunkat. Ha különböző módon szeretnénk megmérettetni magunkat, akkor jelentkezünk triatlonra.
irányítani a tempót
A tempófutások segíthetnek az anaerob küszöb felépítésében, ami kritikus a gyorsabb futáshoz. Sok gyorsfutó minden héten legalább egy tempós futást ütemez.
Az anaerob küszöb az az erőfeszítés, amellyel a szervezet aerob anyagcseréről anaerob anyagcserére vált át. Ha tempófutásokkal javítjuk a fizikai állapotunkat, nem jutunk el olyan könnyen idáig.
gyors munkát végezni
Nem meglepő, hogy a gyors munka az egyik legokosabb módja a gyorsabb futásnak. Ennek az az oka, hogy a sebességfúrókat úgy tervezték, hogy segítsenek gyorsabban haladni. A gyorsasági edzés egyik módja a strukturált intervallumok gyakorlása.
Javasoljuk, hogy hetente egyszer próbáljon gyorsedzést végezni. Akár pályán vagy futópadon is elvégezhetők, így pontosan követhetjük a távolságot.
lejtőn fut
A hegyek futása segít a futás hatékonyságának növelésében, ami gyorsabb futást eredményez. A lejtős ismétlések (többszöri futás felfelé és kocogás vagy gyaloglás lefelé) nagyszerű módja annak, hogy felvegyük a tempót.
Igyekszünk hetente egyszer lejtőismétlő foglalkozást beiktatni. 10-15 perces könnyű futással kezdjük a bemelegítést. Mérsékelt, 100 és 200 méter közötti lejtőt keresünk. Nagy erőfeszítéssel fogunk felfelé futni, és folyamatosan tartjuk.