A 21 km + 97 m hosszúságú, híres félmaraton tökéletes lehetőséget kínál azoknak a futóknak, akik fejleszteni szeretnék tudásukat és új célokat elérni. Legyen szó az állóképesség javításáról, a távolság növeléséről vagy a sebesség növeléséről, ez a verseny a futók egyik kedvenc lehetőségévé vált, még a maraton népszerűségét is felülmúlva.
Ebben a cikkben megtanítunk hogyan kell edzést végezni a félmaratonra való felkészüléshez és sikeresen kilép.
Kezdje apránként és fejlődjön
Azok számára, akik elindulnak a bemutatkozó félmaratonon, bizonyos taktikák és egy jól felépített edzési rend követése segíthet a teljesítmény, az elégedettség és a sebesség javításában a 21 km-es verseny során. Létfontosságú stratégia az edzés intenzitásának fokozatos növelése, kevésbé megerőltető edzésekkel kezdve, majd fokozatosan növelve.
A kezdő futók számára a félmaraton teljesítése jelentős mérföldkő. Javi Reig, az Adidas Runners edzője Azt tanácsolja, hogy ne kezdjen túl gyorsan, hogy elkerülje a verseny közbeni kimerültséget. Azt javasolja, hogy a futók először rövidebb távokon szerezzenek tapasztalatot, hogy elkerüljék a váratlan kihívásokat. Ez magában foglalja az állandó tempó fenntartását, anélkül, hogy más futók befolyásolnák, maradjon hidratált, kövesse a táplálkozási tervet és kezelje az energiaszintet a verseny során.
Az edzés és a rövidebb távon való versenyzés, mint például a 10K, kulcsfontosságú a futás bizonyos aspektusainak javításához. Ezeken a versenyeken hajtja végre magát igazán, és értékeli a fejlődését. Miután elsajátította ezeket a szempontokat, és készen áll arra, hogy nagyobb edzésterhelést és intenzitást vegyen fel, ideje megfontolni a félmaraton lefutását.
Erőt kell edzened
A félmaratonra való megfelelő felkészüléshez elengedhetetlen a rendszeres heti edzés. Miguel Ángel Gordo, a Running Park Madrid Dehesa de la Villa technikai igazgatója, azt javasolja, hogy legalább három napot szánjanak a futásra és egy további napot a kompenzáló gyakorlatokra Ideális lenne elérni a célt, a verseny teljesítését.
Miguel Ángel szerint az erőnek alapvető szerepe van egy hosszú távú verseny sikeres lebonyolításában, mivel a végén jelentkező fáradtság gyakran az izomgyengeség következménye, nem pedig az aerob kapacitás. A hatékonyság biztosítása és a sérülések megelőzése érdekében fontos a futótechnikai gyakorlatok beépítése, valamint a hasi és deréktáji izmok erősítésére összpontosítani a jobb testtartás és csípőstabilitás érdekében.
A megtenni kívánt kilométerek számát illetően Javi Reig azt javasolja, hogy az a fizikai állapottól és a céltól függően változik. Viszont, átlagosan heti 45-60 km-t ajánl, fokozatosan növelve a távolságot, és heteket is beleszámítva csökkentett futásteljesítményt a felépüléshez.
Ahhoz, hogy elkezdhesse ezt a 12 hetes edzésprogramot, amelyet a félmaratonra készülő kezdő futók számára terveztek, legalább egy hónapon keresztül folyamatosan le kell futnia egy heti 24 és 32 mérföld közötti távot. Kívül, Biztosan több mint 10 km-t utaztál. Miguel Ángel Gordo szerint az ideális, ha rendszeres testmozgást végez, és legalább két évig fut a program megkezdése előtt. Ez biztosítja a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztését és a szalagok, inak és ízületek fokozatos alkalmazkodását a futási rend követelményeihez.
Lazítson és pihenjen
Szánjon rá időt, és végezzen edzést olyan kezelhető sebességgel, amely lehetővé teszi a beszélgetést. Az egyes foglalkozásokat úgy fejezze be, hogy elegendő energiája és motivációja maradjon még néhány mérföld megtételéhez. A kezdők fő hibája gyakran az, hogy túl nagy távolságokat próbálnak lefutni gyors tempóban, mielőtt megfelelően felkészültek volna.
Az ilyen viselkedés ideális környezetet biztosít a sérülésekhez. Janet Hamilton, egy szakértő tréner és gyakorlatfiziológus szerint az edzés utáni lélegzet- és fájdalomérzet azt jelenti, hogy túlságosan megerőlteti magát. Bart Yasso, számos futó megfigyelője rámutat, hogy sok olyan személy, aki elindul túl agresszívak, gyakran megsérülnek, és nem tudják befejezni a versenyt, inkább az oldalvonalról figyelni, mint diadalmasan átlépni a célvonalat.
Ahhoz, hogy sikereket érjünk el a félmaratonon, elengedhetetlen a kiterjedt edzések elvégzésének prioritása. Jason Fitzgerald személyi edző hangsúlyozza a hosszú futások fontosságát a kezdők számára, mivel ezek létfontosságú szerepet játszanak az állóképesség fejlesztésében, ami kulcsfontosságú korlátozó tényező. Azok számára, akik még nem ismerik ezt a törekvést, elengedhetetlen, hogy megértsék a hosszú futás fogalmát, ahogyan azt a futóközösségben ismerik.
Fuss fel és le
A verseny kihívásaira való felkészüléshez elengedhetetlen a lejtőkön való edzés, hiszen ezek nemcsak a lábizmokat erősítik, hanem a tüdőkapacitást is javítják. Hamilton szerint ajánlott rövidebb dombokkal kezdeni, amelyek felemelkedése körülbelül egy percet vesz igénybe. Ahogy folytatod az edzést, Ezeknek a 60 másodperces domboknak a nehézsége fokozatosan csökkenni fog, jelezve, hogy ideje megbirkózni a hosszabb és meredekebb lejtőkön.
"A félmaratonra való hatékony felkészüléshez elengedhetetlen, hogy olyan speciális erőgyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg, és segítik a lejtők meghódítását. Ezek a gyakorlatok közé tartoznak a kitörések, guggolások, boxmászások, ugrások és csípőtolások” – tanácsolja Javi Reig.
Egyél a célodnak megfelelően
Kristy Baumann dietetikus szerint az edzés során a diéta fontossága megegyezik a verseny előtti étkezéssel. Amikor az edzések 30-45 percig tartanak, javasolt a kiegyensúlyozott, egyharmad szénhidráttartalmú étrend fogyasztása. (például tészta, rizs, quinoa vagy burgonya), egyharmad fehérje (például csirke, marhahús, hal vagy tofu), egyharmada pedig gyümölcs és zöldség. Ha azonban a futás időtartama meghaladja az egy órát, ajánlatos napi étrendjének felére növelni a szénhidrátbevitelt, egynegyed fehérjét, negyedét pedig gyümölcsöt és zöldséget megtartani.
Pamela Nisevich Bede táplálkozási szakértő szerint a visszafogott megközelítésű futás hosszú távon gátolhatja az edzések hatékonyságát. Az optimális teljesítmény érdekében ajánlatos legalább egy órával előtte egy körülbelül 200-250 kcal-t tartalmazó verseny előtti étkezést elfogyasztani. Annak érdekében, hogy futás előtt meghatározhassa a megfelelő ételválasztást, összeállítottunk egy listát hasznos tippekből. Célszerű a kalóriabevitel 60%-át szénhidrátokból, 25%-át fehérjékből, 15%-át pedig telítetlen zsírokból beosztani az étkezések során.
A verseny előtti teljesítmény optimalizálásához elengedhetetlen a szénhidrátbevitel növelése az eseményt megelőző napokban. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez nem azt jelenti, hogy előző este hatalmas tésztalakomban kényeztetjük magunkat. A szervezetnek egyszerűen nem lesz elég ideje megemészteni és hatékonyan felhasználni ezeket a szénhidrátraktárakat. Ehelyett három nappal a verseny előtt ajánlatos elkezdeni a szénhidrátbevitel növelését, törekedni a 80-90%-os szénhidráttartalmú étrendre.
Például egy kiegyensúlyozott reggeli tartalmazhat egy adag zabpelyhet, két evőkanál mogyoróvajat és egy banánt. Ebédre 200 g tésztát ehetünk 110 g paradicsomszósszal, egy darab kenyér mellé. A vacsora lehet csirke vagy pulyka szendvics. Győződjön meg arról, hogy egész nap hidratálja magát legalább két liter víz és elektrolit italok fogyasztásával. Az olyan harapnivalók, mint a keksz és a gyümölcs, szintén további üzemanyagot adhatnak.
A verseny napján elengedhetetlen, hogy ragaszkodj a megszokott ételekhez, és ne próbálj ki valami újat. Reggelire válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat, például joghurtot, pirítóst és gyümölcsöt. Körülbelül egy órával a verseny előtt töltsön fel egy gabonaszeletet. A verseny ideje alatt ajánlatos 30 percenként egy energiagélt elfogyasztani az energiaszint fenntartása érdekében. Ne feledje, ha a glikogénraktárak kimerültek, azokat nem lehet pótolni, így a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az optimális teljesítményhez.
Kell-e zseléket ennem egy félmaraton alatt?
Az egyértelmű válasz valóban igen, mivel ezek a zselék arra szolgálnak, hogy kényelmesen feltöltsék szénhidrátraktárait egy kényelmes gél formátumban, így biztosítva a verseny utolsó néhány kilométerének meghódításához szükséges üzemanyagot. Legyen azonban óvatos, és tartózkodjon attól, hogy valódi verseny közben kísérletezzen velük, mint pl A gyomor-bélrendszeri zavarok lehetősége veszélyeztetheti az általános teljesítményt. Célszerű próbára tenni őket az egyórás határt meghaladó hosszabb edzések során.
Értékes javaslat: a verseny ideje alatt a gél bevitelét célszerű kombinálni ásványi só tablettával, mivel Segítenek pótolni az izzadás következtében elvesztett ásványi anyagokat, így elkerülhető az izomgörcs. Másrészt a napi magnézium-kiegészítők beépítése hatékonyan csökkentheti ezeknek a görcsöknek a megjelenését.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat arról, hogyan kell felkészülni a félmaraton leküzdésére.