Akár a tengerparton megyünk nyaralni, akár a közelben lakunk egész évben, a tengerparti futás nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegye edzési rutinját. Lehetőséget ad arra is, hogy kijussunk a szabadba és kipróbáljunk valami újat. Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartania, mielőtt a homokba temetné lábujjait.
Ha készen állunk a futás gyakorlására a strandon, akkor több dolgot is szem előtt kell tartanunk, a kockázatokat és a tippeket, amelyek segítenek az indulásban.
A tengerparti futás előnyei
A strandon végzett edzések elkerülhetik az unalmat, javíthatják a futásteljesítményt, és segíthetnek megtörni a fennsíkot. Olyan módon is kihívást jelenthet a testnek, amiről nem tudtuk, hogy lehetséges.
Stressz elleni
Vedd le a fejhallgatót és hallgasd a tenger zaját!
A tenger az egyik legkellemesebb hely. Egy futás, vagy egyszerűen csak séta a tengerparton, a nagyobb relaxáció állapotába visz bennünket. Ezenkívül a tenger hangja szorosan kapcsolódik a test és a lélek ellazulásához.
Tehát, ha stresszes vagy, ha túlterheltnek érzi magát, egy séta vagy egy könnyű futás a tenger mellett hihetetlen szintű kikapcsolódást nyújt. Fürdéssel is kiegészítheted!
több energiát igényel
A homokon futás további ellenállást biztosít az alsó test nagy izmainak, több erőfeszítést és energiát igényel a test előremozdításához. A magasabb energiaigény magasabb kalóriaégetést jelent.
A tengerparti homok nagyobb ellenállást biztosít, mint az aszfalt. Emiatt nagyobb izomaktiválást kell végrehajtanunk, hogy legyőzzük ezt az erőt. Ez magasabb kalóriaráfordítást jelent a verseny során. Továbbá, ha nedves homok helyett száraz homokon futunk, még nagyobb lesz a ráfordítás, mivel ez a homok kevésbé szilárd lesz, és nagyobb erőfeszítést igényel.
Egy tanulmány megállapította, hogy a hagyományosabb edzési helyszínekhez, például a fűhöz képest a homokos felületek nagyobb energiaigényt kínálnak, mint a csapatsportok edzései.
kisebb hatás
A homokon futva lágyabb leszállást tesz lehetővé, mint a járdán. Kevesebb terhelést fektetünk a bokára, térdre és csípőre. Az ezekre a teherviselő ízületekre gyakorolt hatás csökkentése csökkentheti az ütközéssel összefüggő mozgásszervi sérülések esélyét.
Egy vizsgálat, amely a puha homokon való futás és a füves felületek hatását hasonlította össze, kisebb izomkárosodást talált edzés után, amikor a résztvevők homokon futottak.
Erősíti a kisebb izmokat
A homok instabil felület. Minden alkalommal, amikor a talajt érjük, a kisebb izmoknak, inaknak és szalagoknak stabilizálódniuk kell, hogy fenntartsák az egyensúlyt és megakadályozzák a boka elcsavaródását.
Hacsak nem végeztünk rehabilitációs gyakorlatokat a bokára vagy a lábfejre, akkor nagyon valószínű, hogy ezen a területen némi munkára van szükség. Amíg nincsenek sérüléseink, az aréna ideális felületet kínál az erő fejlesztéséhez, valamint a láb és a boka stabilitásának növeléséhez.
Javítja a sportteljesítményt
A homokos edzés olyan kihívást jelent az izmoknak, az ízületeknek, az ínszalagoknak, az inaknak és a szív- és érrendszernek, ahogyan a stabil felületek, például az edzőterem padlója nem.
Egy tanulmány a 7 hetes plyometrikus edzés hatásait vizsgálta két felületen: egy stabil felületen (tornaterem padlóján) és a homokon. Bár a résztvevők javították ismételt irányváltásaikat, statikus egyensúlyukat és ugrási teljesítményüket mind a homokon, mind a stabil felületeken, a homokos edzés minden területen további javulást eredményezett, valamint javult a sprintteljesítmény.
jobb légzés
Lélegezz és vedd észre a legtisztább levegőt!
Amikor a tengerparton futunk, a légzés javulását érjük el, ami több oxigént eredményez a szervezet számára, és így optimálisabban tudjuk folytatni a menetelést. A légzés javulását elsősorban a hőmérséklet, a páratartalom és az alacsony nyomás okozza, amelyek megkönnyítik a szervezet oxigénfelvételét.
Erősíti a hasat
Minden alkalommal, amikor olyan felületen gyakorolunk, amely megváltozik, amikor leszállunk, a törzsizmokat toborozzuk, hogy segítsük a stabilitást és az egyensúlyt. A futás a hasizmokat toborozza a járási ciklus során, és az instabil felületen való futás több munkavégzésre készteti ezeket az izmokat.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az alapvető ellenállási edzés javította a futók állóképességét, és idővel kevesebb energiát igényelt, ezáltal hatékonyabbá vált a futásuk.
óvintézkedések
A tengerparti futás minden előnye ellenére van néhány dolog, amit szem előtt kell tartani, mielőtt elkezdené. Egyes strandokon kagyló vagy más található éles tárgyakat, amelyek kiüthetik a lábát. Ha ez a helyzet, akkor futás közben tornacipőt viselünk.
Megpróbálunk nedves homokon futni, mivel az tömörebb, mint a puha homok. A nedves homok stabilabb felületet hoz létre, mint a puha homok, ami magasabb szintű instabilitást okoz. Ha kihívásra állunk, kemény és puha homokot váltogatunk. Például próbáljon meg futni 3-5 percig kemény homokon, majd 2-3 percnyi kocogást vagy sétát puha homokon.
Megfontolhatjuk a papucsviselést is, főleg, ha még most ismerkedünk ezzel a gyakorlattal. Ahogy a lábfej, a boka és a térd erősödik, áttérünk a mezítlábas futásra. Ennek ellenére rövid futással kezdjük, hogy lehetővé tegyük a testnek, és különösen a lábnak, hogy áttérhessen a cipőről a mezítlábra.
És végül megpróbálunk egy sík felületű strandot találni. Sok strand ferde felületű, ami a extra nyomást gyakorol a csípőre és a térdre. Ha emelkedőn kell futnunk, akkor ügyeljünk arra, hogy a táv felét egy irányba tegyük meg, majd megfordulunk és visszafutunk. Ez a stratégia egyenletes mennyiségű stresszt fog kifejteni a test mindkét oldalára, ahelyett, hogy az egyik oldal venné a találatot.
veszélyeztetett emberek
A kinti edzés nagyszerű módja annak, hogy keresztezz, D-vitamint kapj, szívj egy kis friss levegőt, és változtasd meg az edzés helyszínét. Ennek ellenére ez nem mindig tökéletes megoldás az edzési problémákra. És sajnos néhány embernek kerülnie kell a strandolást.
Ha van egy térd- vagy bokasérülés, kerüljük a strandolást. Akkor is ragaszkodjunk keményebb felülethez, ha egy korábbi ficam vagy szakadás miatt gyengék a bokák. Az planáris fasciitis, amely a sarkot az elülső lábbal összekötő fascia gyulladása, egy másik sérülés, amelyet a tengerparti futás súlyosbíthat.
Ha plantáris fasciitisben szenvedünk, de mégis ki akarjuk próbálni a futást a strandon, akkor mindenképpen viseljünk támasztó cipőt. Előfordulhat, hogy a kezdés előtt beszélni szeretnénk egy láborvossal vagy fizikoterapeutával.
tippek
A tengerparti futáshoz nincs szükség drága edzőtermi tagságra, díszes ruhákra vagy speciális felszerelésekre, de néhány tipp segíthet a legtöbbet kihozni a strandon töltött időből.
- Fűtés. Legalább 5 percet töltünk az egész test dinamikus bemelegítésével. Időt takarítunk meg a farizmokra, a combizmokra, a négyfejűekre, a vádliizmokra és a bokára. Tartalmazzuk a láblendítést, a magas térdeket, az előretöréseket, a fenékrúgásokat, a vádliemeléseket és az ülő bokaforgatásokat.
- séta futás előtt. Először a parton sétálunk, hogy az útvonal megfigyelése közben akklimatizálódjunk a felszínhez. Az első napon egyszerűen sétálunk. Legközelebb váltogatjuk a futás és a gyaloglás intervallumait. Addig folytatjuk az intervallum edzést, amíg úgy nem érezzük, hogy készen állunk a folyamatos futásra.
- Óvja a bőrt a naptól. Használjon fényvédő krémet minden kitett bőrfelületen, és viseljen napszemüveget és sapkát vagy napellenzőt, hogy megvédje arcát az ultraibolya sugárzástól.
- Könnyű futni a tengerparton. A sérülések minimalizálása érdekében heti 20-2 napon 3 perces kocogással kezdjük. Fokozatosan hozzáadhatunk időt, ahogy a test alkalmazkodik az új felülethez. Ne feledje, hogy a tempó lassabb lesz, mint amikor kemény felületen futunk.
- Kerülje el a nap legmelegebb óráit. A nap legmelegebb részében való futás hőkimerültséget okozhat, és komoly kihívást jelenthet. A lábfejet is megégethetjük, ha mezítláb tesszük.
- hidratált legyen. A vízivás edzés előtt, alatt és után jó tanács, függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végzünk.