A leggyakrabban tapasztalt dolog az edzőteremben az, hogy a farizmok nem edzettek eléggé, és gyakran használunk eredménytelen gyakorlatokat, vagy nem alkalmazunk megfelelő ellenállást. Ha azonban kifejezetten a gluteus mediusról van szó, ez egy olyan izom, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak és elhanyagolnak az edzéseken. Elengedhetetlen ismerni a gyakorlatok a gluteus medius megmunkálására hatékonyan.
Ezért ebben a cikkben elmondjuk, melyek a legjobb gyakorlatok a gluteus medius hatékony megmunkálásához.
gluteus izmok
A farizmok három különálló részből állnak: a gluteus maximus, a medius és a bass. A középső elsősorban a csípőízület elrablásával járó cselekvésekért felelős. Olyan mozgásokra utal, amelyek során az egyik lábát el kell választani a test középvonalától és a külső oldal felé.
Ennek a bizonyos izomnak a funkciója az megőrzi a csípő stabilitását és elhelyezkedését, Többek között funkciók. Ha nem megfelelően edzett, vagy ha a növekedése aránytalan a többi izomhoz képest, alsó végtagi sérülésekhez vezethet.
A farizom ezen területének kiemelése és védelme érdekében különféle gyakorlatokat fogunk megtanítani Önnek. Ezek a gyakorlatok a lehetséges sérülések megelőzésére szolgálnak, miközben javítják a cél izomcsoportot.
A legjobb gyakorlatok a gluteus medius megmunkálására
Hip Thrust gumiszalaggal
Azáltal, hogy egy elasztikus szalagot helyez a térd fölé a szokásos csípőtolóerő gyakorlatok során, a gluteus mediust célozza meg. A zenekar készíti a a lábak befelé mozognak, és a gluteus medius aktiválódik, hogy ellensúlyozza ezt a mozgást. Ez olyan edzést eredményez, amely kifejezetten a gluteus medius izomra összpontosít.
A gyakorlat végrehajtásához először helyezzen egy szalagot a térd fölé. Ezután tedd le a hát felső részét egy magas padra, és helyezd a rudat a medencédre, és használj egy rugalmas szalagot a párnázáshoz. Ebből a pozícióból, miközben a farizmok a padlón nyugszanak, emelje fel a csípőjét, hogy 90 fokos szöget zárjon be a lábaival, és összpontosítson arra, hogy minden ismétlésnél érezze a farizmok összehúzódását.
Kábel csípőrablás
A kábeles csípőrablás néven ismert gyakorlat magában foglalja a kábelgép használatát a csípőrabló izmok megcélzására. Ez a gyakorlat előnyös lehet azoknak, akik meg akarják erősíteni és tónusossá tenni feneküket és csípőjüket.
Figyelmünk célpontja ebben az esetben a gluteus medius lesz, amelyet csípőrablás és egy alsó tárcsa ellensúlyként történő alkalmazása irányít. A gyakorlat végrehajtásához merőlegesen helyezkedünk el az alacsony szíjtárcsára, rögzítve azt a tárcsától legtávolabbi lábhoz. Ezt követően a pontosságra való állandó odafigyeléssel, és ügyelve arra, hogy a láb egyenes maradjon, lassan és megfontoltan hajtjuk végre az elrablást, megőrizve némi mozgást az utolsó részben.
A stabilitás és a megfelelő forma megőrzése érdekében elengedhetetlen, hogy kézzel fogd meg a tárcsát. Ezzel megakadályozza, hogy a szíjtárcsa mozgása megváltoztassa a törzs helyzetét, és segít abban is, hogy a háta egyenes és kontroll alatt maradjon a gyakorlat során. Más gyakorlatokkal ellentétben nem előnyös a gyors, robbanásszerű húzások végrehajtása. Ehelyett hatékonyabb a lassú, kontrollált mozdulatok végrehajtása.
Géprablók
Ez a gyakorlat a csípő elrablására összpontosít, közvetlenül a gluteus mediuson és a maximuson. Ha emberrabló géppel hajtják végre, Ez egy egyszerű gyakorlat végrehajtása, de néhány fontos tényezőt még mindig figyelembe kell venni.
Gyakori, hogy az emberek a core izmaikat használják a gyakorlatok minden ismétlése során. Alapvető fontosságú azonban, hogy ezek az izmok inaktívak maradjanak a mozgás során, lehetővé téve, hogy a törzs ellazuljon, és kényelmesen támaszkodjon a háttámlára. Éppen ellenkezőleg, tanácsos tartózkodni a hirtelen vagy felesleges mozdulatoktól.
Pisztoly guggolás
A pisztolyos guggolás Kihívást jelentő gyakorlatok, amelyek erőt, egyensúlyt és rugalmasságot igényelnek. Ez a gyakorlat abból áll, hogy az egyik lábon állunk, miközben a másik lábunkat kinyújtjuk a test elé, és leengedjük guggoló helyzetbe. A sérülések elkerülése és a gyakorlat előnyeinek maximalizálása érdekében fontos fenntartani a megfelelő formát a pisztolyos guggolás során.
Az egylábú guggolások végrehajtása kihívást jelentő gyakorlat, amely erőt és egyensúlyt is igényel. Nehézsége ellenére ez a gyakorlat hatékony módszer a négyfejű izom és a teljes gluteális régió gyakorlására, amely magában foglalja a gluteus mediust is. Az egylábú guggolások során az egyensúly megőrzéséhez csípőrablás szükséges, aminek következtében nagyobb hangsúlyt kell fektetni a gluteus mediusra, mint a hagyományos guggolás során.
Ennek a lefelé irányuló mozgásnak az elindításához kezdjük azzal, hogy az egyik lábunkat előre lépjük, miközben a csípőnket hátrafelé mozgatjuk, és a támasztó láb lábfejét meghajlítjuk. Ez elengedhetetlen Tartson egyenes testtartást, és ügyeljen arra, hogy a sarok szilárd maradjon a mozgás során.
Ennek a gyakorlatnak az egyik módja az, hogy ne ereszkedj le teljesen, például kerüld a feneked érintését egy edzőteremben. Az ereszkedés mélységének fokozatos növelésével apránként haladhatunk egészen addig, amíg egy teljes guggolást végre tudunk hajtani.
szörnyeteg sétál
A Monster walks néven ismert gyakorlat magában foglalja a lépések előre, hátra vagy oldalra történő megtételét, miközben a bokája vagy a térd körül ellenállási szalagot visel. Ez a feladat Úgy tervezték, hogy aktiválja és erősítse a láb, a csípő és a fenék izmait.
A farizmok erőkifejtésének növelése érdekében javasolt a lépcső szélesítése és a test leengedése minden lépés megtételekor. Fokozatosan növelje az egyes lépések távolságát, hogy elkerülje a túlerőltetést.
A mozgás helyes végrehajtásához fontos, hogy tartózkodjon a térd befelé hajlításától vagy a csípő megdöntétől. A nagyobb stabilitás érdekében tegye a kezét a csípőre az egyensúly érdekében.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a gluteus medius megmunkálására szolgáló legjobb gyakorlatokról.