A levator scapulae izom vagy röviden a levator scapulae egyike a számos izom közül, amelyek a hátizmok "felszíni rétegét" alkotják. A hátsó lapockáknak különböző funkciói vannak, bár nem minden sportoló tudja, hogyan aktiválódnak.
A lapockaemelés mind a nyak mozgását, mind a hát felső tartását befolyásolja. Részt vesz a lapocka különböző mozgásaiban.
Hol vannak?
A lapocka a lapocka másik neve; Ez a lapos, háromszög alakú csont, amely a a bordaív felső része, és 17 különböző izom kapcsolódási pontja. Két lapocka van, a gerinc mindkét oldalán, hátul. Amelyek szintén két izomhoz kapcsolódnak:
- A lapocka alatti izom, amely a rotátor mandzsetta részét képezi, a lapocka elülső részén helyezkedik el.
- A serratus anterior izom, amely a lapocka középső határa köré illeszkedik a csigolya közelében, és áthalad a lapocka előtt, és körülveszi a mellkas falát.
A többivel együtt ez a két fő izom karként húzza és nyomja a lapockákat, hogy elsősorban a karokat mozgassa. A lapocka a glenohumeralis (váll) ízületnél a humerushoz, az acromioclavicularis ízületnél pedig a kulcscsonthoz (clavicle) kapcsolódik. Ez a kapcsolódási sorozat az, ahogy a lapocka összeköti a karokat a törzsgel.
funkciók
A lapockaemelő felemeli a lapockát, vagyis a lapockát, ami egy mozgás az ún magasság. A lapockat is lefelé forgatja. Azáltal, hogy a lapockacsont belső sarkából felfelé húzódik a nyak külső oldalára, ahol a levator scapulae rögzítődik, ez az izom közvetve a lapocka alsó hegyét a gerinc felé mozgatja. Ez a korábban említett lefelé forgó mozgás.
Ezek a lapockamozgások általában a vállízület nagyobb hajlítási és elrablási mozgásának részét képezik. A hajlítás akkor következik be, amikor a karját előre és a mennyezet felé mozgatja, az elrablás pedig akkor következik be, amikor a karját oldalra mozgatja.
Hajlítás és/vagy abdukció során a levator lapocka aktívan összehúzódik. A levator scapulae izom összehúzódása a nyakat is mozgathatja. Részt vesz az oldalirányú hajlításban, amelyet laterális hajlításnak és forgatásnak vagy csavarásnak neveznek. A levator lapocka az 1-4 nyakcsigolyából származik (CXNUMX-CXNUMX), és a lapocka belső felső határához kapcsolódik.
A lapockák egyik fő funkciója, hogy a lapockát olyan helyzetben tartsa, amely támogatja a fej és a nyak függőleges egy vonalát. Kerülje az előrefelé irányuló fejtartást. De a lapocka természeténél fogva rendkívül mozgékony csont. Nem könnyű feladat stabilan tartani a nyak helyes tartása érdekében.
Általánosságban elmondható, hogy a lapocka lehetővé teszi a hat különböző mozgástípust:
- Lapocka visszahúzása és elnyújtása: A lapocka megnyúlása és visszahúzódása a trapeziust, a mellizomot, a rombuszokat és a serratus anteriort érinti. Visszahúzzuk a lapockat, amikor olyan mozdulatokat végzünk, mint a súlyzósorok és az egykaros sorok. A védelem egyszerűen az ellenkező mozgás. A mellizom és a serratus anterior izomzat elválasztja a lapockot fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok során.
- Lapocka emelkedése és depresszió: Ez a mozgás, amely úgy néz ki, mint egy vállrándítás, akkor történik, amikor a rombusz és a csapdák fel-le mozognak a vállon.
- Lapocka forgása fel és le: A lapockák felfelé és lefelé forognak, miközben ki- és felfelé nyújtod a karjaidat, hasonlóan ahhoz, ahogy egy oldalirányú emelés nézne ki.
Gyakorlatok lapockákra
Vannak bizonyos mozgások, amelyek kedveznek a lapockák aktivizálódásának és erősödésének a hetek során.
hátrarepülés
A szalagos széthúzás jót tesz a lapocka számára, de a szalagos fordított legyek jobbak. Mindkét mozdulat a lapocka visszahúzására összpontosít, de a fordított sávos légy hosszabb mozgástartományt (és ezáltal nagyobb feszültséget) biztosít. Emellett a mozgásterjedelem bővülésével a lapocka körüli izmokat is teljesebben tudjuk megdolgoztatni.
Célja a hátsó deltoid és a felső hát fő izmai, beleértve a rombuszokat és a trapézizmokat. A helyes végrehajtáshoz:
- Fogantyús ellenállási szalagot tekerünk egy kábelgép oszlopa vagy oszlopa köré.
- Mindkét kezébe fogunk egy fogantyút, és visszamegyünk néhány lépést, amíg a szalag teljesen megfeszül.
- Tartsa a könyökét egyenesen, a mellkasát felfelé, a vállát pedig lefelé tartva húzza szét a szalagot, amíg a karja T-alakot nem formál.
- Lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe és ismételjük meg.
lapockahajlítások
Sokan szorított könyökkel végeznek fekvőtámaszokat. A lapocka göndörítésénél azonban túl kell lépnünk a lockouton, hogy meghosszabbítsuk a lapockat, és kifejezetten a lapocka mozgását célozzuk meg. Úgy tűnik, hogy ez kikerekíti a hát felső részét, de a serratus anteriort edzi, egy olyan izmot, amely a lapockot a bordaívhez rögzíti, és kimetszett megjelenést kölcsönöz neki a pecs alatt.
A helyes végrehajtáshoz:
- Hajlító deszka pozícióba helyezzük magunkat úgy, hogy a kezek a vállak alatt, a test pedig egyenes vonalban legyen a fejtől a sarokig.
- Leereszkedünk a padló felé, amíg a mellkas majdnem meg nem érinti, majd felfelé toljuk, kezünkkel a padlón keresztül, kiterjesztve a lapockák a hát felső részét, mint egy macska tenné.
- Kiegyenesítjük a hátat, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
L-Sit
Ez a gyakorlat megköveteli, hogy drasztikusan visszahúzzuk a lapockat, edzve az elhanyagolt alsó csapdákat, ami fontos a lapocka stabilitása szempontjából. Ennek során a lapockák lefelé és a fültől távolodva nyomva. Ha túl nehéz, akkor a lábunkat a földön tartjuk, és egyenként emeljük fel.
A gyakorlatok megfelelő elvégzésének irányelvei a következők:
- Egyenes karokkal a kezünket az anyagra helyezzük és szorosan fogjuk.
- A lábakat felemeljük és egyenesen tartjuk, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal, és L alakúak lesznek.
- A vállunkat hátra-le húzzuk, a hátunkat egyenesen tartjuk és semleges nyakkal nézünk előre.
Oszlophosszabbítás fitballban
A mellkasi mobilitás elősegíti a lapockák stabilitását, ami javítja a váll mozgékonyságát. Igen e. A test észleli a mobilitás hiányát, a kinetikai láncon felfelé és lefelé kompenzáció történik, ami idővel fájdalmat és sérülést okoz. Rengeteg gerincnyúlvány-variáció létezik, de nem sok olyan, amely lezárja a hát alsó részét és a gravitáció ellen hat, mint ez.
- Hasra fekszünk egy stabilitási labdán, a kezünket a fejünk mögött, a bokánkat pedig keresztbe tesszük magunk mögött.
- Finoman nyújtjuk a felsőtestet úgy, hogy eltávolítjuk a mellkast a labdáról anélkül, hogy a hát alsó részét meghajlítanánk.
- Feszülést kell éreznie a hát felső részén, és enyhe nyúlást a mellkasában.
- Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg az ismétléseket.