Az otthoni edzés egyik leghatékonyabb módja a rugalmas szalagok használata. Könnyedén elvégezhet egy edzést egy kis területen, például a nappaliban, anélkül, hogy sok helyet vagy felszerelést igényelne. Az ellenállási szalag megválasztása rugalmas, és a személyes preferenciákon vagy a rendelkezésre állókon alapulhat.
Ebben a cikkben megtanítjuk Önnek a legjobb gyakorlatok rugalmas szalagokkal a felsőtestre.
A legjobb gyakorlatok rugalmas szalagokkal a felsőtestre
Zenekar hajlott a sor fölé
Kezdjen el állni, ügyelve arra, hogy lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Helyezze magát az ellenállási sáv közepére. Mindkét kezével fogja meg a szalag egyik végét, ügyelve arra, hogy nagyon közel legyen a testéhez.
A túlterhelés elkerülése érdekében, Győződjön meg arról, hogy a térd enyhén hajlított, és a törzs előre néz.. Ne felejtse el mindig egyenesen tartani a hátát, és a térdét mindig kissé a lábujjak mögött kell tartani.
A hasizmok aktiválásához gyakoroljon állandó nyomást a hasára. Használja a szalagokat bicepsz göndörítő mozdulatok végrehajtásához, emelje fel a karjait, amíg egy szintbe nem kerülnek a padlóval. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa ezt a sorozatot összesen 3 sorozatig, amelyek mindegyike 12 ismétlésből áll. Ne felejtsen el hagyni magának 30 másodperces pihenőt az egyes sorozatok között.
Húzza szét az ellenállási szalagokkal
Kezdésként álljon fel egyenes testhelyzetbe, és fogja meg az ellenállási szalagot a középső részénél, elkerülve a végeit. Tartsa mindkét kezével a teste elé, ügyelve arra, hogy a kezei váll szélességben legyenek egymástól, és a tenyerei lefelé nézzenek.
Nyújtsa ki a karját, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Nyújtsa ki őket, amennyire csak tudja, és érezze a feszültséget a hátában és a lapockáiban. Továbbra is szándékosan hozza vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri az összesen 3 sorozatot, amelyek mindegyike 12 ismétlésből áll.
Pántos fekvő pulóver
A gyakorlat sikeres végrehajtásához elengedhetetlen egy stabil támasztópont, amely biztonságosan rögzíti a rugalmas szalagot a középpontjában. Miután a szalagot az állványra helyezte, feküdjön hanyatt a földre, és mindkét kezével fogja meg a szalag egyik végét. Nyújtsa ki a karját a feje hátsó része felé.
Fenntartva a karok teljes kinyújtását, a szalag segítségével húzza a kezét a csípőjéhez, ügyelve arra, hogy összeérjenek. Apránként hozza a karjait a kiindulási helyzetbe. Folytassa a gyakorlat végrehajtását összesen három sorozatig, mindegyik sorozat 8-10 ismétlésből áll.
Push-up ellenállás szalaggal
Álljon deszka helyzetbe a padlón, nézzen lefelé, és fogja meg a szalagot a kezével. Helyezze el a szalagot úgy végignyúlik a lapockáin, a végeit erősen a kezében tartja. Ügyeljen arra, hogy a keze egy vonalban legyen a vállával.
Finoman hajlítsa meg a karját, fokozatosan engedje le a mellkasát a padló felé, amíg el nem éri a kényelmes pozíciót. Folytassa a kar ismételt nyújtásával. Alapvető fontosságú, hogy érzékelje a szalag ellenállását, amely nyomást gyakorol mind a karjára, mind a mellkasára. Végezzen el három sorozatot 8-10 ismétlésből.
Döntött mellkasprés ellenálláspánttal
Lépj be egy nem túl meredek lépéshelyzetbe, és helyezd a szalag felezőpontját a lábad hátuljához. Fogd meg a zenekar végeit, ügyelve arra, hogy nagyon közel legyenek a vállhoz, miközben a tenyérrel előre néznek.
Nyújtsa ki a karját, nyújtsa ki teljesen, és tapasztalja meg a mellkas felső részének izmainak erőfeszítéseit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem fejezi a 3 sorozatot, amely 8-10 ismétlésből áll.
Sávos, álló mellkasprés
Keressen egy oszlopot az ellenállási sáv rögzítésére középen. Álljon háttal neki, és mindkét kezével fogja meg a szalag egyik végét, a mellkas szintjén és a padlóval párhuzamosan hajlított könyökhelyzet megtartása.
Kezdje azzal, hogy az egyik lábával előrelép, és kitörési pozícióba kerül. Fokozatosan nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, amíg el nem érik a teljes kiterjesztést. Végezzen el 2 10-12 ismétlésből álló sorozatot úgy, hogy a karjait hátra kell tenni, és minden alkalommal váltogatja az első lábat, összesen 4 sorozatot.
Sávos felső vállprés
Lépjen enyhe kitörési pozícióba, az ellenállási szalag közepét helyezze az elülső lába alá. Fogja meg a végeit a szalagot a vállak közelében, ügyelve arra, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.
Felsőtestének állandó feszültségét fenntartva, függőleges helyzetben fokozatosan nyújtsa meg karjait. Ezzel egyidejűleg forgassa el az alkarját úgy, hogy amikor eléri a csúcsot, a tenyere előre nézzen.
A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez hajtsa végre a fordított mozgást. Végezzen el összesen 4 sorozatot, mindkét lábával tartsa a szalagot 2 sorozatig, és célozzon meg 8-10 ismétlést mindegyik sorozatban.
Oldalirányú emelések ellenállási sávokkal
Kezdésként álljon össze a lábával, és a szalag középpontjában legyen alattuk. Mindkét kezével fogja meg a szalag egyik végét. Tartson egyenes testtartást, miközben karjait kifelé nyújtja, törekedve arra, hogy a lehető legegyenesebben tartsa őket. Folytasd addig, amíg a kezeid kissé megemelkednek a vállad felett.
Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a folyamatot, amíg összesen 3 sorozatot nem kap, amelyek mindegyike 10-12 ismétlésből áll.
Sávos bicepsz curl
A bicepsz göndörítésének végrehajtásához álljon össze a lábával, és az ellenállási szalag középpontjában álljon. Karjait tartsa közel a testéhez, nézzen felfelé a tenyerével, és mindkét kezével fogja meg a szalag egyik végét.
A könyök megfelelő beállítását megtartva kezdje meg az ellenállási szalag felfelé mozgását, és tapasztalja a bicepsz aktiválódását. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa ezt a sorozatot összesen 3 sorozatig, amelyek mindegyike 10-12 ismétlésből áll.
Sávos felső tricepsz hosszabbítás
Álljon egy sekély kitörési pozícióba, a hátsó lábával fogja meg a szalag közepét, és mindkét kezével fogja meg az egyik végét. Emelje fel az egyik karját egyenes vonalban, párhuzamosan a fejjel.
Hajlítsa be a karját, és tegye az alkarját a feje mögé és párhuzamosan a talajjal. Ezután ismét nyújtsa ki a karját. Ez a művelet ismétlést jelent.
Folytassa a gyakorlat végrehajtását mindaddig, amíg sikeresen el nem végez két 10-12 ismétlésből álló sorozatot mindkét karon, ami összesen négy sorozatot eredményez.
Remélem, hogy ezen információk birtokában a legjobb gyakorlatokat végezheti el a felsőtest rugalmas szalagokkal.