Ha a fizikai aktivitás hiányzik, a mellizom az első, amely sorvadást tapasztal. A határozott megjelenés eléréséhez elengedhetetlen ezen izmok következetes edzése. A mellizom lényegében három különálló izomra osztható: a nagy mellizomra, a kis mellizomra és a serratus anteriorra.
Ezért ebben a cikkben elmondjuk, mik ezek legjobb gyakorlatok a mellkas emelésére súlyzókkal.
A legjobb gyakorlatok a mellkas emelésére súlyzókkal
Súlyzó mellkasnyomás
Az edzőteremben erőfeszítés nélkül teljesíthet ez a klasszikus súlyzós gyakorlat a mellizmokra, ami mindig kedvező eredményeket hoz. Megbízható módszer ennek az izomcsoportnak a tónusára. A következő lépéseket kell követni:
- Álljon fekvő helyzetbe egy edzőpadon, ügyelve arra, hogy a háta érintkezzen a felülettel. Fogjon meg két súlyzót, és hajlítsa be a könyökét, hagyja, hogy a padlón feküdjenek. Emelje fel a súlyzókat úgy, hogy azok a mellizom felett helyezkedjenek el.
- Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé irányuló mozdulatokkal, amíg a karja tökéletes derékszöget nem zár be a testével. Rövid szünetet tartson, mielőtt fokozatosan visszatér a kiindulópontjukhoz.
- A gyakorlat során tartsa be a szabályozott légzésmintát, ügyelve arra, hogy a súlyzók felemelésekor lélegezzen ki, és lélegezzen be, amikor leengedi őket. Végezze el 12 ismétlést ebből a mozdulatból, összesen 4 sorozatot.
Semleges markolatú mellkasprés
A semleges markolatú mellkasprés gyakorlat értékes kiegészítője a súlyzós rutinnak, mivel hatékonyan csökkenti a csuklóira nehezedő feszültséget és minimalizálja a sérülések kockázatát. Ezenkívül kifejezetten a mellizmok belső régióját célozza meg és erősíti. A gyakorlat előnyeinek maximalizálása érdekében kövesse az alábbi lépéseket:
- Álljon fekvő helyzetbe egy edzőpadon, és fogjon meg egy pár súlyzót. Emelje fel karját a könyökök hajlításával, ügyelve arra, hogy tenyerei párhuzamosan legyenek.
- Emelje fel a súlyzókat függőleges mozdulatokkal, ügyelve arra, hogy a karjai teljes kinyújtásukat elérjék, miközben a csuklóit stabilan tartja. Fokozatosan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el a gyakorlatot összesen 10 ismétlésben, és közben végezzen el 3 sorozatot.
Súlyzókkal a világ körül
A mellizom bizonyos területeinek megcélzása és megerősítése, amelyek gyakran figyelmen kívül hagyják a hagyományos gyakorlatoknál, mint például a deltoid és a serratus anterior a hasizom közelében, próbálja ki ezt az egyedülálló gyakorlati rutint. Kövesse az alábbi lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:
- Feküdj le egy lapos edzőpadra, és fogd meg a súlyzókat. A csuklójának felfelé kell néznie, miközben a súlyzókat combmagasságban tartja.
- Apránként és a karok felemelése vagy hajlítása nélkül vezesse a súlyzókat a feje felé, így a mozdulattal íves utat alakít ki. A súlyzóknak a fejed tetején kell lenniük. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 2 másodpercig, mielőtt visszaengedi őket a combjaihoz.
- Végezzen el négy tíz ismétlésből álló sorozatot.
Döntött mellkasnyomás
Az említett kezdeti gyakorlathoz hasonlóan a lejtős mellkasi nyomás a fejlesztésre összpontosít a mellizmok középső és alsó szakaszának erejét mérsékelten intenzív mozdulatokkal. A gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat:
- Álljon felfelé dőlve egy gyakorlópadra. Fogjon meg két súlyzót, és hajlítsa be a könyökét, helyezze őket a mellkas oldalára. Ne feledje, hogy a tenyerének előre kell néznie.
- Nyújtsa ki teljesen a karjait felemelve. Fokozatosan engedje le őket, és ismételje meg ezt a tevékenységet még 9 alkalommal.
- Végezze el ezt a feladatot 10 ismétlés végrehajtásával mind a 4 sorozatban.
Súlyzónyílások
A légynek nevezett gyakorlat minden mellkasi rutin kulcsfontosságú összetevője, mivel képes hatékonyan megcélozni és kihívást jelent a mellizmokra. Ebben az útmutatóban leírjuk a gyakorlat végrehajtásának megfelelő technikáját. Ha van hozzáférése egy megfelelő helyhez, ahol le tud feküdni, ezt a gyakorlatot könnyedén beépítheti otthoni gyakorlatába:
- Feküdj arccal felfelé az edzőpadra, és ragadj meg két súlyzót. Nyújtsa ki a karját a test mindkét oldalára.
- Emelje fel a súlyzókat egyenes vonalban, amíg a feje fölé nem ér, ügyelve arra, hogy a karja szinte teljesen ki legyen nyújtva. Fontos, hogy a mozdulat során a könyökök enyhe hajlítását tartsuk fenn.
- A súlyzók leengedésekor nyújtsa ki karjait a test mindkét oldalára, miközben egyidejűleg tágítsa ki a mellkasát.
- Tartsa a karját zárt helyzetben, és tartózkodjon azok leeresztésétől. Ehelyett ismételje meg még egyszer a nyitás műveletét.
- Összesen három ismétlés esetén feltétlenül hajtsa végre ezt a gyakorlatot tízszer.
Álló légygyakorlatok változatai is rendelkezésre állnak. Az egyik ilyen változat az üreges testhelyzet, amelyet állva hajtanak végre.
Üreges test a földről
Azáltal, hogy részt vesz ezen az edzésen, nem csak a mellizmok határait próbálhatja ki és tesztelheti, hanem lehetőséged lesz hasi területed célzására és hatékony edzésére. Ez az erőfeszítés és az erőfeszítés szinergikus kombinációjának köszönhetően lehetséges a test elülső régiójában. Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy ezt a gyakorlatot könnyedén elvégezheti súlyzókkal, akár otthonában, akár edzőteremben választja. Egyszerűen kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdj arccal felfelé a földre, és fogj két súlyzót. Helyezze a súlyzókat a test mindkét oldalára a mellkas szintjén, ügyelve arra, hogy csuklói egymással szemben legyenek.
- Ezután nyújtsa ki teljesen a lábait, ügyelve arra, hogy teljesen egyenesek legyenek. Emelje fel a lábát körülbelül 10 cm-re a talajtól, és egyidejűleg nyújtsa ki a jobb karját, emelje fel a súlyzót. Tartsa a bal karját eredeti helyzetében.
- Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Folytassa a tevékenység megismétlését, ezúttal felváltva a bal kar használatával.
- Végezze el a pulóver gyakorlat 12 ismétlését egyenes karokkal, összesen 3 sorozatban.
Egyenes karú pulóver
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mellizom fejlesztésére. Kihívó jellege ellenére lenyűgöző eredményeket produkál. Ez a gyakorlat nemcsak a mellizmokat célozza meg, hanem a serratus majort, a rombuszokat és a kis mellizomokat is. A helyes végrehajtáshoz elengedhetetlen, hogy szigorúan kövesse az alábbi lépéseket:
- Helyezze magát egy gyakorlópadra fekvő helyzetben. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, az egyik végén tartva. Tegye súlyát a mellkasára, ügyelve arra, hogy könyöke hajlítva legyen.
- Emelje fel a súlyzót felfelé irányuló mozdulatokkal, és folytassa addig, amíg a karjai el nem érik teljes kinyújtottságukat.
- Kezdje a súlyzó egyenes felemelésével, majd folytassa az irányított leengedéssel, ügyelve arra, hogy a karjai teljesen kinyújtva és egyenes helyzetben maradjanak, miközben a súlyzót a feje mögött lendíti. Elengedhetetlen a könyökök dőlésszögének megőrzése a mozgás során. Ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen 12 ismétlésig, összesen 4 sorozatot teljesítve.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a súlyzókkal végzett mellkas emelésének legjobb gyakorlatairól.