A nyári szezon ideális lehetőséget kínál a medencében való felfrissülésre. A medence azonban amellett, hogy csupán az élvezet forrása, fantasztikus helyszínként szolgálhat a fizikai és szellemi jólétet egyaránt elősegítő gyakorlatokhoz. A vízi edzések revitalizáló alternatívát jelentenek a hagyományos fitnesz-rutinokhoz képest, kihasználva a vízben rejlő ellenállást és minimalizálva az ízületekre nehezedő terhelést.
Ebben a cikkben elmondjuk, mik ezek legjobb gyakorlatok a medencében, és nyáron erősíteni.
Gyakorlatok a medencében, és nyáron erősítő
úszás
Az úszás egy hihetetlenül teljes és hatékony edzésforma, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza. Különféle úszási stílusok, például ütési stílusok beépítésével szabadúszás, mellúszás, hátúszás vagy pillangóúszás, javíthatja szív- és érrendszeri állóképességét, erősíti a kar, a láb, a hát és a has izmait és hatékonyan éget kalóriát.
Kocogás vagy futás a vízben
Tapasztalja meg a futás érzését, de vízi környezetben. Ez az edzésforma gyengéd hatással van a testre, így tökéletes azok számára, akik aktív életmódot szeretnének fenntartani, miközben minimalizálják az ízületeik megterhelését. Amikor felveszi a úszóövet, könnyedén függőlegesen maradhat, és a futáshoz nagyon hasonló mozdulatokkal áthajthatja magát a medencén. Állítsa be az erőfeszítés mértékét a tempó felgyorsításával vagy lassításával.
vízi aerobik
A vízi aerobikon részt venni nem csak élvezetes élmény, hanem nagyon hatékony módszer a kalóriaégetés és a szív- és érrendszeri állóképesség javítására is. Ezek a stimuláló órák sokféle mozgást tartalmaznak, beleértve a rúgást, ugrást, csavarást és kargyakorlatokat, amelyek mindegyike a vidám zenéhez van szinkronizálva. Az ezeken a csoportos foglalkozásokon való részvétel lehetővé teszi az emberek számára, hogy kihasználják a testmozgás előnyeit, miközben elősegítik a társadalmi kapcsolatokat.
Guggolás vízben
Ha a vízes guggolást beépíti az edzésprogramjába, fokozhatja ennek a hagyományos gyakorlatnak a hatékonyságát az izomerő építésében. Kezdje azzal, hogy a lábát a vállak szélességével megegyező távolságra helyezze, majd térdhajlításával fokozatosan ereszkedjen le, az észrevehetetlen széken ülve ülve. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a sorozatot többször, hogy javítsa az alsó testet és a farizmot.
Push-up a falnak
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához álljon a medence szélére úgy, hogy a kezét határozottan a szélére ültesse. Folytassa a fekvőtámaszok végrehajtását, ügyelve arra, hogy teste egyenes és egyenes maradjon. Ezzel hatékonyan erősíti a karját, a vállát és a mellkasát, miközben aktívan szembeszáll a víz ellenállásával.
A hasizmokat célzó gyakorlatok
Ha hasi gyakorlatokról van szó, a víz gyengédebb, hátbarátabb megközelítést biztosít. Próbáljon lebegő felülést csinálni, vagy használja a medence szélét támaszként. Egy másik lehetőség, hogy a hasizmokat ellenállással edzed vízikerékpáros gyakorlatok végzésével.
Vízilabda és vízi kosárlabda
Vegyen részt élvezetes fizikai tevékenységben olyan vízi sportokban, mint a vízilabda vagy a kosárlabda a medencében. Ezek a szabadidős játékok nemcsak a koordinációt és az egyensúlyt fejlesztik, hanem erőteljes szív- és érrendszeri edzést is kínálnak.
Egyéb gyakorlatok a medencében, és nyáron erősíteni
Itt más típusú gyakorlatokat kínálunk, amelyeket a medencében végezhet, és nyáron erősíthet:
- Ugró: Ugráshoz fuss álló helyzetben, miközben felváltva gyorsan emelje fel mindkét térdét a mellkasa felé. Törekedjen arra, hogy ezt az erőteljes mozgást 30 másodpercig folyamatosan fenntartsa. Ez magában foglalja az ugrás, a lábak nyitásának és zárásának, valamint a karmozgások összehangolásának kombinációját. Tartsa a tápfeszültséget további 30 másodpercig. Miután megfelelően bemelegített, kezdje az edzést úgy, hogy három gyakorlat végrehajtásával a felsőtestére összpontosít.
- Vízi burpe: Ezek magukban foglalják a medence falával való szembenézést, a medence szélére helyezését, és az egész test felemelését, mintha a vízből emelkednénk ki. Ennek a mozdulatnak a 12-15-szöri megismétlésével képes lesz hatékonyan megdolgozni a tricepsz, a váll és a mellkas izmait, elősegítve a feszességet.
- A tricepsz megmunkálásához, Vegyen fel egyenes testtartást a vízben, ügyelve arra, hogy ne érintkezzen a medence padlójával. Kapaszkodjon a létra legfelső fokához vagy a medence széléhez. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy kizárólag a kar erejére támaszkodva emelje ki a vízből.
- A tónusos lábak és a fenék eléréséhez, Végezzen kitöréseket vízben derékig. Kezdje egy nagy lépéssel előre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Váltakozzon a lábak között, és tegyen oldalirányú kitöréseket a teljes edzés érdekében.
- A láblendítés gyakorlat elvégzéséhez, Derékig kell állnia a vízben, és meg kell őriznie a stabilitást a medence szélén kapaszkodva. Kezdje azzal, hogy fokozatosan emelje fel az egyik lábát kényelmes szintre a vízben, miközben térdét nyújtja. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, mielőtt lendítő mozdulatot kezdene, leengedve a lábát, és maga mögé emelve. Fontos az energia fenntartása a gyakorlat során. Ismételje meg ezt a sorozatot 15-ször, mielőtt az ellenkező lábra lép.
- A churro gyakorlat elvégzéséhez, vegyen egy medence churro-t és rögzítse szilárdan a láb körül. Keressen egy megfelelő helyet a vízben, ahol nincs teljesen elmerülve. A stabilitás megőrzése érdekében tegye a karját a medence szélére. Kezdje a gyakorlatot a jobb láb kinyújtásával, majd merüljön alá, és hajlítsa be a térdét, amíg a víz alatt 90 fokos szöget nem képez. Ismételje meg ezt a mozgást két 15 ismétlésből álló sorozatig. Ezután váltson át a másik lábra, és ismételje meg a gyakorlatot. Ennek a rutinnak a végrehajtásával hatékonyan erősíti a négyfejű izmokat és a combizmokat. Kapcsolja be a ferde izmokat úgy, hogy egyenes testtartást vesz fel, és térdre hajlított lábait emelje fel, hogy 90 fokos szöget hozzon létre anélkül, hogy a talajjal érintkezne. Ezután tartsa össze a lábait, és forgassa balról jobbra. Végezzen el 2 sorozatot, 15 ismétlésből.
- Tartsa az edzést erősen úgy, hogy legalább 30 másodpercig lebegjen a medencében anélkül, hogy érintkezne a medence aljával. Ezen a nyáron nincs kifogás az edzés leállítására.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a legjobb gyakorlatokról, amelyeket a medencében végezhet és erősíthet nyáron.