A Pike Push Up néven ismert válltámaszok úgy néznek ki, mint a lefelé néző kutya és a delfin póz keveréke, és ez a mozdulat nagy erőt építhet.
Ez a gyakorlat használható ugródeszkaként a nehezebb mozgásokhoz, vagy a váll erejének növelésére. A trükk az, hogy ügyeljünk arra, hogy megfelelő technikát tartsunk fenn, hogy vállunk egészséges legyen. A váll hajlítása erőteljes. Minimális felszerelést igényelnek, lehetővé teszik, hogy a saját tempónkban mozogjunk és kihívást jelentsenek, és hatékonyak.
Néhány funkcionális izomcsoportot azonban nehezebb egyedül testsúllyal megdolgozni, különösen a fej feletti erő növelése érdekében. Az egyetlen gyakorlat, ami valóban átveszi a katonai vállnyomás helyét, az a vállnyomás, de mivel eleinte nagyon nehezek, elsajátítjuk a Pike fekvőtámaszt, és onnantól haladunk.
Ne feledje, hogy ha nem tudja teljesíteni a „normál” fekvőtámasz sorozatot, akkor a legjobb, ha lassan fejleszti az erőt, mielőtt túlságosan megnyomná magát a fekvőtámaszokkal.
Hogy történik?
Ez a gyakorlat lényegében a fej feletti prés egyik változata, amelyhez nincs szükség semmilyen sportfelszerelésre. Azonban, mint a legtöbb testsúlyos gyakorlat, a megfelelő forma és technika határozza meg a fejlődést és az eredményeket.
- Kezdésként normál push-up pozícióba kerülünk a padlón vagy a szőnyegen. A kezeknek közvetlenül a vállak alatt kell lenniük, és egyeneseknek kell lenniük. A hát erős, a mag pedig aktív.
- A lábakat és a karokat egyenesen tartva elkezdünk sétálni úgy, hogy a lábak a kezek felé forduljanak, és a csípőt az ég felé emeljük, "V" betűt alkotva. Ha nem tudjuk egyenesen tartani a lábunkat és a karunkat, nem árt megengedni egy enyhe hajlítást, vagy kezdeni néhány módosítással.
- Ezt a "V" pozíciót megtartva a könyököket 45 fokos szögben hajlítjuk a testtől távol, és hagyjuk, hogy a fej a padló vagy a szőnyeg felé csússzon. A fejnek egyenesen le kell esnie a kezek közé.
- Finoman ütjük a fejünket (vagy orrunkat) a földhöz, majd a könyökünket a mellkas felé húzzuk, és kinyújtjuk a karokat. A szalagfeszülés védelme érdekében ajánlatos a könyököket ne zárni teljesen minden ismétlésnél, így enyhe hajlítást engedünk meg.
- Gondoskodunk arról, hogy lassan és egyenletesen lélegezzen, lefelé lélegezzen, felnyomásakor pedig kilélegezzen.
előny
A pushupoknak számos egészségügyi és izomnövelő előnye van. Ezért ajánlatos bevezetni őket a heti edzési rutinba.
Dolgozzon különféle izmokat
Szerencsére ez a gyakorlat megéri az erőfeszítést, mivel rengeteg alapvető és funkcionális izomcsoportot céloz meg. A fő célizmok az elülső deltoidok (elülső deltoidok) és a tricepsz (triceps brachii). A másodlagos csoportok a mellizmok (pectoralis major) és a középső deltoidok (oldalsó deltoidok). Ezeken a törzscsoportokon kívül a fekvőtámaszok számos stabilizáló izmban dolgoznak, beleértve, de nem kizárólagosan a négyfejű izmokat és a ferde izmokat.
Az ehhez hasonló egyensúly- és erőgyakorlatok az egyik leghatékonyabb módja a stabilizáló izmok erősítésének, amelyek mindegyike fontos a hatékony többsíkú mozgás és a természetes lendületes mozgás megteremtésében az edzés során.
váll ereje
A vállak a fekvőtámasz mozgás hajtóereje, és az A-keret forma nagyobb hangsúlyt fektet a vállakra, mint a mellre (mint a szokásos fekvőtámaszoknál).
A vállerő segít számos mindennapi mozgásban, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Ezenkívül segít megvédeni a rotátor mandzsettát a felsőtest egyéb mozgásainál.
Javítja a felsőtest ellenállását
Az erőn kívül a megfelelő forma fenntartása a gyakorlat során növeli az izmok állóképességét, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig tartsa vagy mozgassa a súlyt a feje fölött.
Az erő és az állóképesség egyaránt fontos az olyan tevékenységekhez, mint a magas fák nyírása, nehéz tárgyak mozgatása a fejük felett, és számos sportágban, például teniszben és tollaslabdában is segítik a teljesítményt.
Trambulin a keményebb önterheléses gyakorlatokhoz
Miután elsajátítottuk a csuka fekvőtámaszt, megalapozzuk más fantasztikus testsúlyos gyakorlatokat. A megkívánt egyensúly és felsőtest erő a tökéletes kézenállás ugrókövei, míg a függőleges tolómozdulat még nagyobb kihívások gyakorlása: fekvőtámaszok vagy kézenállások.
Hasznosak a jóga gyakorlásában is, mivel nagyobb erejük van a vállban és a csuklóban, hogy megtartsák testsúlyunkat.
Aktiválja a magot
Ez az alapvető erő, amely létfontosságú e mozgás során, hogy ne veszítse el egyensúlyunkat, és ne maradjon egyenes gerinc. A mag bevonása és a súly eltolódása a fej fölött teszi a vállhajlításokat nagyszerű gyakorlattá a funkcionális mozgásokhoz.
tippek
A legtöbb testsúlyos gyakorlathoz hasonlóan a megfelelő technika és forma alkalmazása csökkenti a sérülések kockázatát az intenzív súlyzós edzésekhez képest. Azonban mindig van néhány dolog, amit szem előtt kell tartani minden gyakorlatnál, hogy biztonságos és hatékony maradjon.
- Kerülje el a túl hosszú befektetést: Amikor megfordítjuk testünket, a vér a fejünkbe zúdul, ami nem kívánt hatásokat okozhat. Ha szédülünk vagy émelygünk, néhány lélegzetvételre kilépünk a pózból, mielőtt folytatnánk.
- Nyújtás: a vállsérülések nem tréfa. Mindenképpen nyújtunk a gyakorlatok előtt és után, hogy bemelegítsünk és felépüljünk, megelőzzük a sérüléseket és növeljük a rugalmasságot.
- Dolgozzon a mobilitáson: Ha a gyakorlat során nehézségeink vannak a test stabilizálásában, akkor erőt fejlesztő testtartásokon dolgozunk. Ha normál fekvőtámaszokon dolgozik, vagy akár huzamosabb ideig deszka pózban marad, az izomzatot épít, megmozgatja a magot, valamint stabilitást és mobilitást fejleszt.