Amikor nagy lábakra vágyunk, az idő nagy részében a négyfejű izomra és a combhajlító izomra koncentrálunk. Ilyenkor könnyen beláthatjuk, hogy nem elég erőt adni egy lábnak. Az elfeledett izomcsoportok pedig az elrablók. Számos gyakorlat létezik az elrablók erősítésére.
Ezért ebben a cikkben elmondjuk, mik ezek 7 legjobb gyakorlat az elrablók erősítésére.
Az adduktor és az abduktor közötti különbségek
Fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül az adduktorok fontosságát az alsó test teljesítményében, amikor edzéstervet tervez. Az abduktor és az adduktor izmokat célzó gyakorlatok megkülönböztetéséhez elengedhetetlen, hogy először felismerjük és osztályozzuk az egyes izomcsoportokat.
Az adduktorok, amelyek A láb belsejében húzódnak, és az adductor magnus, a középső és a kisebb izmok alkotják.. A combhajlító izom és a négyfejű izom között elhelyezkedő elsődleges funkciójuk a csípőízület stabilitása a teherviselő tevékenységek során. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak az olyan tevékenységekben, mint a futás és más alapvető motoros készségek.
A láb külső részén található, Az abduktorok azt a funkciót látják el, hogy a végtagokat elmozdítsák a testtől, ellentétben az adduktorokkal. Alapvető fontosságú, hogy prioritásként kezelje az elrablók erősítését, hogy egy jól lekerekített edzésprogramot hozzon létre.
Gyakorlatok az elrablók erősítésére
A lábak erejének javítása és a jobb általános teljesítmény elérése érdekében különféle tevékenységekben és sportágakban alapvető fontosságú, hogy előnyben részesítsék azokat a gyakorlatokat, amelyek az adduktorizmokat célozzák meg. Hogy segítsünk az edzési rutinjában, kiválasztottuk a 7 legjobb gyakorlatot az elrablók erősítésére.
Elrablók gumiszalaggal
Ezt a gyakorlatot az edzőteremben vagy egy gépen is elvégezheti. A folyamat során a rögzítse a szalagot egy erős szerkezetre, és rögzítse a hozzá legközelebb eső lábfejet, általában a boka magasságában. A cél az addukciós mozgás végrehajtása, közelebb hozva a lábat a test közepéhez, miközben küzd a rugalmas szalag ellentéte ellen. Az izmok elköteleződésének intenzitása növekszik, ahogy távolodsz a pólustól.
lábemelés
Keressen egy kényelmes szőnyeget, és feküdjön az oldalára, ügyelve arra, hogy csípője és könyöke támassza testét. Következő, Hajlítsa meg felső lábának térdét, miközben a másik lábát egyenesen és a padlóval párhuzamosan tartsa. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy az egyenes lábat ellenőrzött módon emelje fel és engedje le.
A lábak nyitása és zárása
Íme egy egyszerű gyakorlat, amely egyszerre célozza meg az elrablókat és az adduktorokat. Kezdésként feküdjön le arccal felfelé a padlón. Emeld fel a lábad a mennyezet felé, ügyelve arra, hogy derékszöget zárjanak be a tested többi részéhez képest. Ebből a helyzetből váltakozva nyissa ki és zárja össze mindkét lábát. Ez egy egyszerű, de hatékony módja ezeknek az izomcsoportoknak a gyakorlására.
oldalsó emelés
Vegyen fel egy hason fekvő helyzetet úgy, hogy alkarja a padlón támaszkodik, egyik lábát pedig maga mögé nyújtja. Kezdje el a fent említett láb oldalirányú mozgását, fokozatosan növelve a távolságot a lábfej és a test középvonala között. Ez a gyakorlat nem csak erősíti az adductor izmokat, hanem erősíti is azokat.
Oldalsó ugrás
Ez a gyakorlat a hagyományos kitörés egy módosított változata, és az abductor és adductor erősítő rutin része. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához kezdje úgy, hogy álljon szét a lábait távol. Akkor, Az egyik térd hajlítása közben mozgassa a testsúlyt egyik oldalról a másikra, miközben a másik láb támaszt nyújt. A gyakorlat hatékonyságának maximalizálása érdekében feltétlenül térjen vissza a kiinduló középső pozícióba, mielőtt áttérne az ellenkező oldalra. Ez nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.
Szumó guggolás
A klasszikusnak számító álló gyakorlat abból áll, hogy amennyire csak tudja szélesíteni a lábát, ügyelve arra, hogy a lábak kifelé mutassanak. A guggolás végrehajtásához, egyszerűen nyomja hátra a csípőjét, utánozva az ülés mozdulatát. A nagyobb intenzitás érdekében kézben tarthat egy súlyzót vagy labdát, így ideális választás lefekvés előtti labdás gyakorlatokhoz.
Kereszt lábemelés
Az említett kezdeti gyakorlathoz hasonlóan ez is ugyanazon mozgás végrehajtásából áll, de a támasztó lábat keresztbe tesszük az erőt kifejtő lábon. Lényeges, hogy a lábfejet vízszintes és feszült helyzetben tartsuk, mert ez fokozza az izomaktivációt.
Mi a jelentősége az adduktorok edzés utáni nyújtásának?
Az edzés befejezése után elengedhetetlen, hogy a hozzávezető izmok ellazuljanak, mint bármely más izomcsoportnak. Mutatunk néhány okot, amiért jó ötlet az elrabló edzés utáni nyújtása:
- Ha beépíti a nyújtást a rutinjába, hatékonyan megelőzheti az izomtúlterhelést és csökkentheti az esetleges sérülések kockázatát. Emellett a nyújtás kiváló módja annak, hogy beindítsuk a felépülési és ellazulási folyamatot, oldva a fizikai aktivitás során felgyülemlett feszültséget.
- Javítja a fizikai teljesítményt edzés közben.
- Javítja az izomjavító folyamatot, ami a leghatékonyabb az izmok nyújtásakor és ellazulásakor. Ez elősegíti a nagyobb számú izomrost kialakulását, ami végső soron jobb teljesítményhez vezet. Ezen eredmények további javítása érdekében elengedhetetlen a megfelelő étrend fenntartása, amely megakadályozza az izomkatabolizmust.
- Nyújtáskor, a sérülés valószínűsége jelentősen csökken. Nem szabad alábecsülni a nyújtás, mint a sérülések megelőzésének fontosságát, különösen a pubalgiát, amely súlyos fájdalmat okozhat a szeméremtestben, amikor az adductor izmokat érinti. Elengedhetetlen annak felismerése, hogy a túlzott feszültség a rostok vagy szövetek elszakadását okozhatja, aminek hosszú távú következményei lehetnek.
Remélem, hogy ezzel az információval többet megtudhat a 7 legjobb gyakorlatról az elrablók erősítésére.