A szénhidrátok sok ember számára félelmet okoznak, köszönhetően a népszerű diétáknak és a meggyőző szlogeneknek, hogy ez a legrosszabb tápanyag. De továbbra is el kell hinnie, hogy a szénhidrátok rosszak a fogyókúrában? Az igazság az, hogy nem. Vannak olyanok, mint például a zab, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek energiával látják el a szervezetet, és megakadályozzák a túlevést.
A hidrátokon belül a complexek hosszú, összetett láncokba kapcsolódnak össze, több energiát és időt igényelnek, hogy cukorrá bomlanak le energiává. Ez a makrotápanyag a szervezet előnyben részesített tüzelőanyag-forrása, mivel a fehérjéhez vagy zsírhoz képest energiává alakítása szükséges a legkevesebb munkához.
A komplex típusok közül sok kiváló forrása fibra (hüvelyesek, gyümölcsök és babok), olyan tápanyag, amely elősegíti a fogyást, a jóllakottságot és a bélrendszer egészségét. Tehát ha azt fontolgatja, hogy visszavág a fogyás érdekében, érdemes lehet újragondolnia.
Ennek ellenére sem szabad visszaélnünk a szénhidrátfogyasztással, akár összetettek, akár nem. Ha kíváncsi, hogy túl sokat fogyaszt, megmutatjuk a legismertebb tüneteket.
ajánlott mennyiség
A szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátok a teljes napi kalória 45-65%-át teszik ki. 2000 kalóriás diéta alapján ez az 225-325 gramm naponta.
A szénhidrátszükséglet az életkortól, az aktivitási szinttől és az egyéni anyagcserétől függ. De függetlenül a számunkra megfelelő szénhidrát mennyiségétől, a szénhidrát típusa mindenki számára azonos.
Mindenkinek törekednie kell az egészséges szénhidrátokra: a lassan emésztődő szénhidrátokra, mint a 100%-os teljes kiőrlésű kenyér, acélra vágott zab, bab, lencse, valamint egész gyümölcsök és zöldségek. És kerülnünk kell azokat, amelyek gyorsan emészthetők, mint például a cukros gabonafélék, a fehér kenyér, a fehér rizs és a feldolgozott rágcsálnivalók.
Jobb, ha a szénhidrátokat teljes értékű élelmiszerekből szerzi be, nem pedig hozzáadott cukrot, például nádcukrot. A hozzáadott cukorból származó kalóriákat a teljes napi kalória 10%-ára kell korlátozni.
A túl sok szénhidrát fogyasztás tünetei
Az egészséges táplálkozásnak energiával kell töltenünk magunkat, mivel az étel a testünk üzemanyaga, és segít szembenézni a nappal. A komplexumok hozzájárulhatnak ehhez az energiához, de túlevésük (akár összetett, akár egyszerű) kontraproduktív lehet.
szokásos duzzanat
Ha úgy érzed, hogy állandóan dagadt vagy, akkor a szénhidrát lehet a hibás. A cukor ebben a tápanyagban lehet csökkenti az egészséges baktériumok sokféleségét a bélrendszerünkben, ami emésztőrendszerünket lomhává teszi és puffadást okoz.
Ezenkívül a vastagbélben lévő baktériumok rostokat, keményítőket és néhány cukrot fermentálnak, amelyek gáznemű vegyületeket termelnek a szervezetben.
Ez általában akkor történik, amikor eszünk szénhidrátok kifinomult. Ez a típus a nagy mennyiségű nátrium miatt ozmotikus hatást kelt, és vizet von el a belekből. Bosszantó puffadást, székrekedést és gáz- vagy kellemetlen érzést okoz.
Azt is szem előtt kell tartania, hogy bár a fibra nélkülözhetetlen tápanyag a fogyáshoz és a jóllakottsághoz, túl gyors bevétel esetén gyomor-bélrendszeri problémákat is okozhat. A legjobb, ha fokozatosan hozzáadja étrendjéhez, amíg a szervezet meg nem szokja.
Súlynövekedés
Normális, hogy ha rosszul eszünk valamit, azzal hozzájárulunk a súlygyarapodáshoz. A felesleges szénhidrát fogyasztása azonban a felesleges kalória, hiszen az ezt a tápanyagot tartalmazó élelmiszerek is magas zsírtartalmúak.
Például a cukrászda például a sütemények, piték és sütemények cukros ételeknek számítanak, de kalóriájuk legalább felét zsírból nyerik. Ezek a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák összességében nagyon alacsony tápanyagtartalmúak, ezért figyelembe kell venni őket üres kalóriák.
Bár ez nem csak az édességeknél fordul elő. Néha felmerülhet a kérdés, hogyan eszel egészséges szénhidrátot. Sokan kombinálják a burgonyát zsírral, például salsával. Az összetett szénhidrátok előnyeinek kihasználása érdekében a legjobb, ha egészségesebb alternatívákkal kombinálja őket.
Baj alszik
Számos oka lehet annak, hogy nehezen tud elaludni. De ha szeret éjszaka enni, ez lehet a probléma. A szénhidrátfogyasztás megköveteli, hogy a szervezet dolgozzon és feldolgozza a cukrot, ezért ha lefekvés előtt nassol, akkor pihenés helyett cselekvésre kéri a szervezetet.
Másrészt a szénhidrátok igen gyorsul tu álom állapot, különösen a magas glikémiás indexűek.
Ha késő este eszik, és nehezen alszik el, próbáljon meg korábban beállítani egy határértéket, hogy szervezetének elegendő ideje legyen feldolgozni az ételt, mielőtt pihenő üzemmódba kapcsol.
állandóan fáradt
Ha különösen fáradtnak érzi magát, a szénhidrátok hozzájárulhatnak ehhez a letargikus állapothoz. Az agyi köd és fejfájás Ezek a szénhidrát-túladagolás tünetei is.
A szénhidrát alapú étkezés kiválasztásakor fontos, hogy más tápanyagokkal, például fehérjével és egészséges zsírokkal kombinálja. Agya a glükózra támaszkodik az energiáért, de gyorsan elhasználja, ha egyszerű vagy finomított szénhidrátokat választ a több rostot és gabonát tartalmazók helyett.
A túl sok szénhidrát fogyasztása megteheti növeli a vércukorszintet majd okozza azt az összeomlást, amitől lomhának érzi magát. Az összeomlás elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy szénhidrátjait más tápanyagokkal kombinálja.
akne pattanások
Mindannyian azt hittük, hogy a pattanások megszűnnek megjelenni, amikor elhagyjuk tinédzserkorunkat, de sok felnőttnél még 30 vagy 40 éves koruk is előfordul. Ez a genetikánknak és a specifikus hormonoknak köszönhető, de a pattanások arra is utalhatnak, hogy valami nincs rendben az étrendünkkel.
cukrok a szénhidrátokból fokozza az androgéntermelést, amelyek a hormonális aknéhoz kapcsolódnak. Sokunk számára, ha túl eszünk szénhidrátot, kitörést okozhatunk. Az ilyen típusú kiütések általában a az arc alsó harmadában, tehát ha pattanásokat lát a szája és az állkapocs vonala mentén, az biztos jele lehet, hogy túl sok szénhidrátot eszik.
székrekedés
Rostra van szükségünk ahhoz, hogy emésztőrendszerünk zökkenőmentesen működjön, de ha túl sok egyszerű szénhidrátot eszünk, akkor nem fogyasztunk elég rostot az emésztőrendszer működéséhez. Ez a bélmozgás hiányát és székrekedést okoz.
A puffadás a túlzott szénhidrát mellékhatása is. A szénhidrátok hajlamosak visszatartani a vizet, ezért sokan veszítenek nagy mennyiségű folyadékot, amikor alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdenek.
A megfelelő mennyiségű egészséges szénhidrát fogyasztása általában nem okoz túlzott vízvisszatartást, de sok fehér liszt és egyszerű cukor fogyasztása, különösen késő este, megnövekedett puffadáshoz és másnapi vízvisszatartáshoz vezethet.
megnövekedett koleszterinszint
A magasabb vércukorszint mellett, amely 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, a túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a koleszterinszintet, ami szintén 2-es típusú cukorbetegséget okozhat, valamint a stroke és a szívbetegségek gyakoribb előfordulását.
A túlzott mennyiségű cukor fogyasztása gyulladáshoz vezethet a szervezetben, sőt károsíthatja az artériák falát, és megnő a szívbetegség kockázata.
Jellemzően minél több magas glikémiás ételt eszünk, annál magasabb az inzulin, az LDL (vagy alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin szintje (és az LDL kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek kialakulásában).
Több üreg
A cukor fogakat pusztító hatásaira figyelmeztetni szokás. De ez nem csak az édességtől való függőség visszaszorításának módja, a több cukrot fogyasztó emberek általában több üreggel végződnek.
Ebben az esetben az egyszerű szénhidrátok nem sokban különböznek a cukortól, ha arról van szó, hogy hogyan hatnak a szervezetre. A szénhidrátok, különösen a keményítőtartalmú fajták, táplálják a szájüregben élő baktériumokat.