Senki nem akarja hallani, hogy valaki panaszkodik, hogy nehezen hízik. Az azonban tény, hogy ha az a célod, hogy izmosodj és/vagy erősödj, akkor valószínűleg több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit megevett. Ezt meglepően nehéz elsajátítani, ha az étvágyad nem mutatkozik.
Érdemes megjegyezni, hogy az étvágytalanság időnként olyan egészségügyi problémák tünete lehet, mint pl depresszió, irritábilis bél szindróma vagy betegsége a Kövér máj. Egyes esetekben az enni nem akarás egyesek mellékhatása gyógyszer, ezért mindenképpen beszéljen orvosával, ha aggályai vannak. Ha az étvágytalanság folytatódik, az fogyáshoz és alultápláltsághoz vezethet.
Szerencsére ezek a tippek segíthetnek azoknak, akik küzdenek kalóriaszükségletük kielégítésével, izomtömeg növekedésével vagy étvágyának helyreállításával egy betegség vagy stressz után.
Hogyan lehet egészségesen növelni az étvágyat?
Vegyen több MCT olajat
A kávéval meglocsolva MCT olaj Népszerűségre tett szert a keto és paleo diétázók körében. A magas zsírtartalmú anyag aktiválja az anyagcserét, és úgy tartják, hogy távol tartja az éhséget. Ennek ellenére a tudomány azt sugallja, hogy az MCT olaj valójában növeli az étvágyat a ghrelin hormon felszabadulásának serkentésével ami elősegíti az éhséget.
La koffein Jól ismert étvágygerjesztő is, így ha ezzel az energiaitallal kezdjük a napunkat, ez nagyszerű módja annak, hogy növeljük a tápanyagban gazdag kalóriabevitelt, miközben serkentjük az étvágyat a nap hátralévő részében.
Ha attól tart, hogy a magas zsírtartalmú ital túl zsíros lesz, vagy fülledt lesz, ne aggódjon. Az MCT olajban található közepes láncú trigliceridek potenciálisan jót tesznek az emésztőrendszer egészségének és az anyagcserének. A rövid szénláncú zsírok gyorsabban emésztődnek fel, mint más zsírok, így energiát töltenek fel, és minimálisra csökkentik a „nehéz” érzést, amelyet egyesek magas zsírtartalmú ételek után tapasztalnak. Az MCT-olaj bevitelét sem kell a kávéra korlátoznia. Adhat egy-két evőkanál turmixokat, salátaönteteket vagy gabonapelyheket, hogy néhány plusz kalóriával gazdagítsa az ételeket.
Növelje a vízfelvételt
Egy pohár víz megivása közvetlenül evés előtt tudományosan alátámasztott súlycsökkentési stratégia. A víz kitölti a gyomrot, és gyorsabban érzi jóllakottságát. Ráadásul a folyadék hígíthatja a gyomorsavat, ami szintén segíti az emésztés lelassítását és a jóllakottság meghosszabbítását. Ez jó hír azoknak, akik csökkenteni szeretnék a kalóriabevitelüket.
Ha azonban ömleszteni próbál, akkor az ellenkezőjét kell tennie, és csak evés után kell inni. Ennek ellenére, ha lassan növeli a kalóriákat, sokan hasznosnak találják, ha sok vizet igyunk teli gyomorral, mert ez segít megnyújtani a gyomrát, és felkészít az idő múlásával történő feltöltésre. Ez is könnyebb változtatás az étrendben, mint a turmixok keverése és a folyamatos ételkészítés, így viszonylag egyszerű és korai lépés a tömegnövelés.
enni gyakrabban
Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók összehasonlították a napi háromszori étkezés hatását a zsírégetés és az éhségérzet mértékére. Azt találták, hogy bár az alanyok nem mutattak metabolikus különbségeket az étkezés gyakorisága alapján, a vizsgálat résztvevői sokkal nagyobb éhségérzetről és evési vágyról számoltak be, ha napi hatszor étkeztek. Úgy tűnik, minden alkalommal, amikor eszel, az éhség-serkentő hormonok felszabadulását váltja ki. Minél gyakrabban eszel, annál több éhséghormont pumpál ki szervezeted, és annál éhesebbnek fogod magad érezni.
Válasszon nagyobb tányért
Egyesek számára az étel nagy adagja túlzónak tűnhet, de becsaphatja az agyát, hogy azt gondolja, hogy kevesebbet eszik (és ezáltal növeli az étvágyat), ha nagyobb tányéron tálalja fel ételeit. A tudomány azt mutatja, hogy a tányér méretének kismértékű növekedése is arra késztetheti az embereket, hogy öntudatlanul nagyobb adagokat fogyasztanak. Tehát próbálja meg az ételeket a legnagyobb tányérján felszolgálni, és nézze meg, hogy könnyebben elérheti-e az aznapi kalóriaszámot.
igya meg a kalóriáit
Az egészséges táplálkozás iránt érdeklődőknek gyakran azt mondják előre, hogy soha ne igyanak meg kalóriákat, hogy elkerüljék a felesleges szénhidrátokat. Bár ez okos a fogyás szempontjából, a gyümölcscentrifuga nagyszerű módja annak, hogy plusz gramm szénhidrátot vigyen be egy rostmentes ételbe, amely feltölt.
A fehérjeturmixok sok tápanyagban gazdag összetevővel, például kókusztejjel, MCT-olajjal, dióvajjal és/vagy avokádóval való összekeverése egy másik okos módja annak, hogy egyszerre sok izomépítő kalóriát csökkentsünk. A folyékony kalóriák ugyanúgy nem váltanak ki éhségjelzést a gyomrodban, mint a szilárd ételek, így több kalóriát ihatsz anélkül, hogy feltöltenéd magad.
Rendszeres testmozgás
Vizsgálja meg a konfliktusokat azzal kapcsolatban, hogy létezik-e hatékonyabb gyakorlat az étvágy növelésére. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nem sportolnak, rosszul szabályozzák az éhséggel kapcsolatos hormonokat (például a ghrelint). Mégis, amikor elkezdenek egy edzésprogramot, közelebb kezdenek enni a szervezet által igényelt kalóriák számához.
Azok számára, akik túl sokat esznek, a testmozgás olyan problémákhoz vezethet, amelyek súlyosbíthatják a problémát, például azt a hiedelmet, hogy több kalóriát "nyert". De azoknak, akiknek gondja van az eleget evéssel, a testmozgás megteheti segíti a ghrelin szabályozását és megfelelő szinten tartja az étvágyat. Akár szereti a testsúlyos edzést, akár a holttestemelést, akár a göndörítést, azt javasoljuk, hogy mozogjon.
Korlátozza a rostbevitelt
A rostok lassan emésztődnek, és hozzájárulnak a teltségérzethez, ezért nem túl jó azoknak, akik rossz étvággyal küszködnek. A rostok telítő hatásának elkerülése érdekében érdemes a fehér rizst választani a barna rizs helyett, a kovászos kenyeret a teljes kiőrlésű gabonák helyett, és ragaszkodni az alacsony rosttartalmú gyümölcsökhöz és zöldségekhez, mint a banán, a bőr nélküli burgonya, a sárgadinnye és a csonthéjas gyümölcsök.
A felnőttek számára ajánlott napi rostbevitel körülbelül 25 gramm a nőknek és 38 gramm a férfiaknak. Ha viszonylag alacsonyan tartja a rosttartalmát, de még mindig sok kalóriát fogyaszt teljes értékű élelmiszerekből, akkor jó eséllyel eléri ezt a célt.
Élvezze a társasági étkezést
Észrevetted már, hogy többet eszel, amikor barátokkal vagy, vagy ha vasárnapi focimeccset nézel? A tudomány azt mutatja, hogy a társas interakció és/vagy a televíziózás elvonja az élelmiszerek fókuszát, és tudatosabb fogyasztásra ösztönzi az embereket. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az alanyok 18 százalékkal többet ettek, amikor a barátokkal ettek, és 14 százalékkal többet, amikor a tévé előtt étkeztek.
Serkenti az étvágyat
Ha valóban küzd az étvágy növelésével, próbálja meg más érzékszerveit is bevonni, hogy felkészüljön a következő étkezésre. Az Instagramon vagy a Pinteresten görgethetsz a pizzákról, süteményekről vagy más kedvencekről készült finom képek között. Kimutatták, hogy pusztán az ételekről készült képek megtekintése a ghrelin éhséghormon felszabadulását idézi elő, ami felgyorsítja az étvágyat.
Az aroma erős étvágygerjesztő is lehet. Mindannyian éreztük már, hogy a gyomrunk korog a tűzhelyen rotyogó frissen sült sütemények vagy spagettiszósz illata után. És hasonló hatást érhetünk el, ha meggyújtunk egy finom almafűszer- vagy vaníliaillatot árasztó gyertyát, vagy ha belélegzünk egy csábító illóolajat.