Hogyan lehet növelni az izomtömeget? Sok sportoló arra törekszik, hogy tónusosabbnak tűnjön, vagy csökkentse a testzsír százalékát. Kicsit általánosítva, a nők félnek attól, hogy túlságosan terjedelmesnek tűnnek, a férfiak pedig kétségbeesetten keresik a módját, hogy növeljék izmaik méretét. Meg kell értened, hogy nincs olyan mágikus formula, amely gyorsan megtörténhet, és nem is leszel Hulk attól, hogy fehérjeturmixokat iszol.
A súlyemelő edzések segíthetnek az izomtömeg növelésében, de nyilvánvaló, hogy az étkezés is kulcsszerepet játszik. Sok nő nem érti, mennyit kellene ennie az izomtömeg növeléséhez, míg a férfiak azt gondolják, hogy amit esznek, az elég, és nem értik, miért nem növelik az izomzatukat. Az izomtömeg és annak térfogatának növekedése tudatos táplálkozási fegyelmet igényel. Az alábbiakban bemutatjuk az öt legjobb ételt a cél eléréséhez, bár ezúttal nem vegánok számára (elnézést!).
Az öt legjobb étel az izomtömeg növelésére
Állatok húsa
Elég nehéz tömeget gyarapítani elegendő fehérje fogyasztása nélkül. A két leginkább bevált lehetőség a marhahús és a csirke.
A marhahús sok vasat, cinket, B-vitamint és kreatint tartalmaz, amelyek mindegyike segíti az izomnövekedést. Ráadásul jó aminosavforrás, ami szintén elősegíti az izomnövekedést. Egyes kutatások szerint összefüggés van a sovány húsevés és a súlyemelés között. Ennek eredményeként izomtömeget gyarapszik.
A csirkehús kiváló minőségű fehérjeforrás is, amely fontos szerepet játszik az izmok helyreállításában és karbantartásában.
Tengeri állatok
Bár vannak olyanok, akik allergiásak a kagylókra, vagy némileg taszítja a fogyasztása, a szerencséseknek, akik megehetik, egy tucat osztrigát sem kell megenniük. Egyes halak, mint a tonhal vagy a lazac, gazdagok Omega-3 zsírsavakban; az ilyen típusú zsírsavak pedig szükségesek az anyagcsere optimális működéséhez.
A garnélarák és a garnélarák más kiváló állatok, amelyek szinte minden fehérjét tartalmaznak. Kevesebb mint 100 grammban 18 gramm fehérjét találunk, szénhidrát nélkül.
tojás
Kérlek, ne higgy hamis mítoszokat az elfogyasztott tojás mennyiségéről és a koleszterinről. Már több vizsgálat is megcáfolta azt az elméletet, hogy a tojás fogyasztása negatívan befolyásolhatja az egészséget. Ez az étel kiváló fehérjeforrás, és tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint egészséges zsírokat és D-vitamint. Nyilvánvalóan nem szabad túlzásba vinni a napi bevitelt, de tudományosan nincs heti limit.
Fehérje-kiegészítők
Ha egy font steak és 6 tojás reggelire túlzott mennyiségű ételnek tűnik, érdemes megfontolni a fehérjepor pótlását. Széles körben alkalmazzák az izomtömeg növelésére és az izomleépülés megelőzésére, valamint az izom helyreállításának elősegítésére. Csak azt érdemes ellenőrizni, hogy nincs-e benne hozzáadott cukor, és hogy jó minőségű-e.
Ne hagyja ki: Gyakorlati útmutató mindenről, amit a fehérje-kiegészítőkről tudni kell
zsír
A tojáshoz hasonlóan úgy tűnik, hogy a zsír az ördög. Ne féljen, nem a hozzáadott cukrokról beszélünk (ezek azok). A zsír fontos, ha az izomtömeg növelése a cél. Ezenkívül a növekedési hormonok (tesztoszteron) megfelelő termeléséhez is szükséges.
Mielőtt a zsírsav-kiegészítők felé fordulna, vezessen be zsíros halat, dióféléket és extra szűz olívaolajat. A lenmag és az avokádó is segít.