A fogyás szorosan összefügg a kalóriahiánnyal. Arra azonban kíváncsiak lehetünk, hogy pontosan miről is van szó, vagy miért van rá szükség a fogyáshoz.
Fogyáshoz kényelmes tudni, hogy mi a kalóriadeficit, hogyan befolyásolja a fogyást, és hogyan érheti el azt egészséges és fenntartható módon.
Mi ez?
A kalória az ételből és italból származó energia mértékegysége, és hogy mikor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, kalóriadeficitet kapunk. Kalóriahiány esetén a szervezet energiához vagy üzemanyaghoz jut a tárolt zsírokból. Ebben az esetben a tárolt zsír tárolt energia. Tehát amikor a szervezet zsírt éget el energiáért, akkor fogyunk.
A naponta elégetett vagy elhasznált kalóriák, más néven kalóriaköltségek, a következő három összetevőből állnak:
- Energiafelhasználás nyugalmi állapotban. Ez azokra a kalóriákra vonatkozik, amelyeket a test nyugalmi állapotban olyan funkciókhoz használ fel, amelyek életben tartanak bennünket, mint például a légzés és a vérkeringés.
- Az élelmiszerek termikus hatása. Ez magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket a szervezet az élelmiszer emésztésére, felszívására és metabolizálására fordít.
- A tevékenység energiaráfordítása. Ez a sportolás során elhasznált kalóriákra vonatkozik, mint például a testmozgás és a testmozgáson kívüli tevékenységek, beleértve a ficánkolást és a házimunkát.
Ha kevesebb kalóriát adunk a szervezetnek, mint amennyi a kalóriafelhasználás e három összetevőjének fenntartásához szükséges, akkor a szervezetet kalóriadeficitbe hozzuk. Ha ezt következetesen hosszú ideig tesszük, fogyás lesz az eredménye. Ezzel szemben hízni fogunk, ha több kalóriát adunk a szervezetnek, mint amennyi e funkciók ellátásához szükséges. Ezt kalóriatöbbletnek nevezik.
A napi kalóriák kiszámítása
A legtöbb ember számára a napi 500 kalóriás kalóriadeficit elegendő a fogyáshoz, és nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja az éhségérzetet vagy az energiaszintet.
Ennek a kalóriadeficitnek a megteremtéséhez tudnunk kell, mi a karbantartási kalória. A fenntartó kalória pontosan annyi kalóriát jelent, amennyire a szervezetnek szüksége van az energiafelhasználáshoz. A kalóriakalkulátorok segítségével megbecsülheti a kalóriákat testsúly, nem, életkor, magasság és fizikai aktivitás szintje alapján.
Bár a kalóriakalkulátorok jó képet adnak a karbantartási kalóriaszükségletről, pontosabb számot kaphatunk a kalóriabevitel és a súly nyomon követésével. 10 napig. A napi aktivitás azonos szintjének megőrzése mellett egy kalóriakövető alkalmazást fogunk használni a kalóriák és a napi súly nyomon követésére. A pontos eredmény érdekében ugyanazt a mérleget használjuk, ugyanabban a napszakban és ugyanazzal a ruhával (vagy meztelenül).
A testsúly napról napra ingadozhat, de ha a testsúly stabil volt a 10 nap során, akkor a napi átlagos kalóriamennyiség jobb mutatója a fenntartó kalóriáknak. A 10 nap alatt elfogyasztott kalóriák teljes számát elosztjuk 10-zel, hogy megkapjuk az átlagos napi kalóriabevitelt. Később, levonunk 500 kalóriát erre a számra, hogy meghatározza a fogyás új napi beviteli célját. Például, ha a fenntartó kalóriát napi 2.000-re állítjuk be, az új napi kalóriacél 1.500 lenne.
Ahogy fogyunk, a fenntartó kalóriák idővel csökkenni fognak, és a fogyás céljainak megfelelően módosítanunk kell a kalóriabevitelt. Ennek ellenére az egészséges fogyás és a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében a nőknek legalább 1200 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig legalább 1500 kalóriát.
Használhatja a az alap anyagcsere sebessége és aktivitási szintjei az aktuális kalóriaszükséglet meghatározásához. Nemtől függően a következő képletek egyike használható a meghatározására:
- Felnőtt férfi: 66.5 + (13.8 x testsúly kg) + (5 x magasság cm-ben) – (6.8 x életkor években)
- Felnőtt nő: 655 + (9.6 x testsúly kg) + (1.85 x magasság cm-ben) – (4.7 x életkor években)
Ha egy személy alapanyagcsere-sebessége elérte, az alábbi képletek egyike használható az aktivitási szinttől függően a kalóriaszükséglet meghatározásához:
- Ülő életmód: kevés vagy semmilyen testmozgás = BMR x 1.2
- Minimálisan aktív: heti 1-3 nap edzés vagy tevékenység = BMR x 1.375
- Közepesen aktív: heti 3-5 nap mérsékelt aktivitás vagy sport = BMR x 1.55
- Nagyon aktív: heti 6-7 nap erőteljes testmozgás = BMR x 1,725
- Extra aktív: sportolók, akik naponta kétszer edzenek, például = BMR x 1.9
Hogyan lehet kalóriadeficitet elérni?
Kalóriadeficitet érhetünk el kevesebb kalória fogyasztásával vagy a fizikai aktivitás növelésével, vagy mindkettővel. Lehet, hogy egyszerűbb és fenntarthatóbb diétával kalóriadeficitet előidézni, nem csak edzéssel, mert előfordulhat, hogy nincs időnk, energiánk vagy motivációnk a mindennapi testmozgásra. Ráadásul az edzés nem éget el annyi kalóriát, mint azt sokan gondolják.
Más szóval, könnyebb lehet napi 500 kalóriával kevesebbet enni, mint edzéssel elégetni ennyi kalóriát. Az aerob és izomerősítő gyakorlatok végzése azonban az általános egészségi állapotra gyakorolt jótékony hatása miatt ajánlott.
3.500 kalória szabály
Egyes táplálkozási szakértők szerint heti 3.500 kalóriás kalóriadeficitre van szükség ahhoz, hogy lefogyjon egy kiló zsír. Ebben az esetben a napi 500 kalória levágása segít elérni ezt a célt.
A tudomány szerint az az elképzelés, hogy egy font zsírban 3.500 kalória van, az 1950-es évekre nyúlik vissza, amikor Max Wishnofsky, egy New York-i orvos ezt írta egy jelentésében. Azóta sok egészségügyi szakember folytatta ezt a kijelentést.
Nehézségek a kalóriadeficitben
A kutatók szerint a 3.500 kalóriás hiány, ami zsírvesztést eredményez, nagymértékben túlbecsüli a tényleges fogyást.
Egyes tanulmányok alátámasztják, hogy azok, akik minden nap egy bizonyos összeggel csökkentették kalóriabevitelüket, sokkal kevesebbet fogytak, mint azt a 3.500 kalóriás szabály megjósolta. A fogyás inkább egy görbe, mint egy vonal.
Vagyis még ha kevesebb kalóriát eszünk is, mint amennyit elhasználunk, a fogyás csökken, ahelyett, hogy a kezdeti ütemben folytatódna. Egyes dietetikusok egyetértenek, hozzátéve, hogy számos tényező befolyásolja a fogyást, a szextől a testmozgásig.
tippek
Az étrendből származó kalóriák csökkentése a kalóriadeficit megteremtése érdekében nem feltétlenül igényel drasztikus változtatásokat. Valójában több trükk is segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
Ne igya meg a kalóriákat
Lehetséges, hogy több száz kalóriát kiiktatunk étrendünkből, ha egyszerűen csökkentjük vagy elhagyjuk a cukros italokat, például az üdítőket, a gyümölcsleveket és a különleges kávéitalokat. Az alkoholos italok jelentős mennyiségű üres kalóriát is tartalmazhatnak.
Az ezekben az italokban lévő kalóriák nem telítenek el, és a túlzott mennyiség súlygyarapodáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezethet.
Korlátozza az ultra-feldolgozott élelmiszereket
A magasan feldolgozott élelmiszerekben, köztük az üdítőitalokban, gyorsételekben, desszertekben és a reggeli gabonapelyhekben található cukor, zsír és só nagyon ízletessé teszi ezeket a magas kalóriatartalmú ételeket, és túlfogyasztásra ösztönöz.
A minimálisan feldolgozott élelmiszerek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, és olyan ételeket tartalmaznak, mint a sovány fehérje, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek. A minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend segít elkerülni a túlevést, és biztosítja, hogy megkapjuk a szervezetünknek szükséges tápanyagokat.
házilag főzött ételeket készíteni
Az otthoni ételek elkészítése és elfogyasztása lehetővé teszi az összetevők és az adagok méretének szabályozását. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a hét szinte minden napján otthon vacsoráztak, napi 137 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.
Az otthoni ételek fogyasztása a jobb étrend minőségével, a gyümölcsök és zöldségek magasabb bevitelével, az alacsonyabb testzsírszinttel, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével is összefügg. Ezenkívül pénzt takaríthat meg.
gyakorló
A fogyás fontos része a testmozgás. Egy egyáltalán nem aktív személynek meg kell próbálnia növelni napi aktivitási szintjét, ha teheti. Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a séta, a lépcsőzés a lift helyett, a szabadidős sportolás vagy a kerékpározás.
Minél aktívabb egy személy, annál több kalóriát éget el. Ez növeli a szükséges kalóriák számát, ami megkönnyítheti a kalóriadeficit kialakulását.