A fordított étrend a neve miatt zavart okozhat. A kezdeti feltevés az lehet, hogy többet eszik, mint kevesebbet. Ehelyett a fordított diéta arról szól, hogyan lehet visszavinni a kalóriákat a diéta befejezése után.
Mi ez?
A fordított étrend alapvetően az ellentéte a tipikus étrendnek. Ahelyett, hogy több héten keresztül lassan csökkentené a kalóriákat a fogyás érdekében, ez a diéta lehetővé teszi számunkra, hogy lassan és módszeresen hozzáadjuk az eltávolított kalóriákat, általában szénhidrátokból és zsírokból.
A fordított diéta célja, hogy lassan visszaállítsa a tápanyagbevitelt a fenntartó szintre vagy valamivel afeletti szintre anélkül, hogy közben több tonna zsírt gyarapítana. A kalóriák ilyen módon történő hozzáadása elméletileg segít megelőzni a fogyókúra során tapasztalt negatív anyagcsere-adaptációkat.
Elég egyszerűen hangzik, de mint mindennek, amit a táplálkozás világában teszel, ennek is van egy helyes és egy rossz módja. A fordított diéta célja nem az, hogy fogyókúra után visszanyerjen egy tonna tömeget, és ez nem azt jelenti, hogy mindent meg kell tömni, amiben kalória van. Ez inkább egy lassú, ellenőrzött megközelítés, hogy a szervezet idővel visszaállítsa az alapszintű hatékonyságot.
Hogy történik?
Ha van tapasztalatunk a bikini műtéthez szükséges zsírcsökkentésben vagy erőemelő versenyen történő súlygyarapodásban, a fordított diéta folyamatának meglehetősen intuitívnak kell lennie.
Határozza meg, hogyan kell nyomon követni
Sajnos a memóriára hagyatkozni nem lesz elég. Az étrend sikeres megfordításához nyomon kell követnünk a bevitelt, hogy figyelembe vegyük, mit ettünk aznap. A legtöbb táplálkozás-követő alkalmazás jól működik, és további hasznos információkkal szolgálhat, de valószínűleg minden módszerünk elegendő lesz a jelenlegi súlyunk eléréséhez.
Ahhoz, hogy a súlyfelesleg visszanyerése nélkül lassan és egyenletesen hízzon, a kalória-referenciaértékeket jól kalibrálni kell.
kalóriát számolni
Ha diétáztunk, nagyjából tudnunk kell, hogy mennyi kalóriát ettünk, de ügyeljünk arra, hogy egy-két hétig folyamatosan nyomon kövessük a kalóriabevitelt és a testsúlyunkat, hogy valódi képet kapjunk arról, hol táplálkozunk. áll.
Miután megállapítottuk, hogy az Ön jelenlegi kalóriabevitele fenntartja a súlyt, itt az ideje, hogy hozzáadjon néhány további táplálékot, hogy beindítsa a súlygyarapodási folyamatot. Megpróbáljuk nagyon óvatosan növelni jelenlegi bevitelét (egyes források nagyon szerény, XNUMX-XNUMX százalékos emelést javasolnak), hogy elkezdjük a fordított diétát.
vezérlő makrók
A fehérje vitathatatlanul a legfontosabb makrotápanyag a fordított étrendben, az izomfenntartásra és a hipertrófiára gyakorolt hatása miatt. A fehérjebevitel meghatározása legyen az első, és testtömeg-kilogrammonként 1,8-2,4 grammra kell törekednünk.
Az étkezési zsír követi, és elengedhetetlen az egészséges testi működéshez. Az alapot úgy fedezzük, hogy a teljes kalóriabevitel 20-35%-át az étkezési zsírból állítjuk elő. A maradék kalóriát bőséges szénhidrátforrásokból kell származnia. Van azonban némi rugalmasság. Ha több zsírt vagy fehérjét és kevesebb szénhidrátot akarunk, addig módosíthatjuk a makrókat, amíg elérjük a minimális adagokat.
értékelni és ellenőrizni
A fordított diéta szabályozásának legegyszerűbb módja, ha naponta megméred magad, és heti átlagot veszel. Bár érezhető testtömeg-növekedéssel kell számolni, különösen, ha sokkal több szénhidrátot viszünk be, mint amennyit korábban megszoktunk, szükség szerint módosíthatjuk a teljes bevitelt, ha úgy érezzük, hogy túl gyorsan gyarapodunk.
Ha a mérleggel nyomon követjük a haladást, akkor mindig hasonló körülmények között mérjük meg magunkat, ideális esetben reggel, mosdóba járás után, étkezés vagy víz elfogyasztása előtt.
előnyök
Ez a diéta egy varázstabletta, de egy jól megtervezett fordított diéta sokat segíthet az agresszív súlygyarapodás enyhítésében.
több ételt eszünk
A kalóriák visszaadása azt jelenti, hogy több ételt kell enni. Mindaddig, amíg ezeket a kalóriákat lassan adagoljuk vissza, minimálisra tudjuk csökkenteni a zsírnövekedést, miközben maximalizáljuk az általános életminőséget és a hangulatot.
Ha az ötlet, hogy többet együnk, miközben karcsú maradunk, érdekesnek tűnik, akkor a fordított diéta is az. Akár a testzsír elvesztése, akár az izomtömeg növelése a cél, a táplálkozási tervben való szünetekkel esélyt ad az anyagcserének az egyensúly helyreállítására. Ezeket "diétás szüneteknek" nevezik. A fordított diéta a "diéta szünet" formája.
Mentális Wellness
A huzamosabb ideig tartó visszafogott kalóriabevitel lelkileg kimerítő lehet. Ez időnként lomhának, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magunkat.
A fordított diéta lehetővé teszi számunkra, hogy biztonságosan kitörjünk kalóriadeficitünkből, ami némi pszichológiai enyhülést hoz, különösen, ha hónapok óta diétázunk.
állandó súlygyarapodás
Gyakori hiba a diéta végén, hogy visszatér a régi étkezési szokásokhoz, ezzel jelentősen megnöveli az elfogyasztott kalóriák számát. Ez általában gyors súlygyarapodást vagy rebound hatást eredményez.
Egy jól átgondolt fordított diéta azonban megakadályozza ezt, és elősegítheti a folyamatos és megbízható súlygyarapodást anélkül, hogy a mérleg ilyen drasztikus kilengései történnének. A lassú és mérsékelt kiigazítások felkészítenek bennünket a következő étrendi protokollra.
Kinek érdemes fordított diétát csinálni?
A fordított étrend nem mindenkinek megfelelő. Ha csak néhány hétig csökkentjük a kalóriákat, valószínűleg nincs szükségünk fordított étrendre. Ha abbahagytuk az üdítők fogyasztását vagy a finomított cukrok fogyasztását, és ez kalóriadeficithez vezetett, ami fogyáshoz vezetett, nagy valószínűséggel nincs szükségünk fordított étrendre. Ez az étkezési terv azoknak szól, akik hosszú ideig súlyos kalóriadeficitben szenvednek.
testépítők
A testépítők/fizikai sportolók számára előnyös lenne a fordított diéta a versenyre való felkészülés befejezése után. Ezek a versenytársak gyakran nagyon alacsony szintre csökkentik a kalóriatartalmukat, hogy a lehető legtöbbet fogyjanak.
Ez a jelentős kalóriacsökkenés negatívan befolyásolhatja az anyagcsere sebességét, és érzékenyebbé teheti őket a bemutató utáni súlygyarapodásra. A fordított étrend nagymértékben minimalizálhatja ezt a kalóriák lassú hozzáadásával.
Krónikus diétázók
Ha megszoktuk, hogy egyik diétáról a másikra ugrálunk, a fordított diéta tökéletes számunkra. A korlátozás és a kényeztetés közötti ciklus negatív hatással lehet az anyagcsere stabilitására, megnehezítve számunkra a táplálkozási szükségletek valódi felmérését. Az ellenőrzött fordított diéta olyan alaphelyzetet kell, hogy biztosítson a tájékozott táplálkozási döntések meghozatalához.
akik elakadtak
Még ha hónapok óta nagyon kevés kalóriát eszünk is, előfordulhat, hogy a mérleg már nem mozdul. Ha elértük a súlycsökkentési fennsíkot, egy lépést hátralépve előreléphetünk.
A kalória mennyiségének kontrollált növelése sokat segíthet az anyagcserében az idő múlásával, valamint némi mentális megkönnyebbülést is nyújthat. Bár a fordított diéta rövid távon lassítja a fogyás előrehaladását, hosszú távon jobb lesz.