A 80/20 diéta betartása egy kevésbé korlátozó, egészséges étkezési lehetőség, amely nem tűnik étrendnek. A 80/20 arányú étkezés életszerűbb és könnyebben követhető, mint más étkezési tervek, mert lehetővé teszi számunkra, hogy mértékkel fogyasszuk kedvenc ételeinket. De működik a fogyás?
Egyes hírességek, például Nicole Kidman azt állítják, hogy ennek a diétának köszönhetően irigylésre méltó testalkatúak. Azonban nem minden tökéletes, és lehetnek ellenjavallatok is.
Mi az a 80/20 diéta?
A 80/20 diétában Teresa Cutter ausztrál táplálkozási szakértő, séf és személyi edző azt írja, hogy fogyhatunk, ha az étkezések 80%-ában táplálóan táplálkozunk, és megengedjük magunknak, hogy az étkezések fennmaradó 20%-ában kevésbé egészséges ételeket fogyasszunk.
Tápláló alatt ennek a diétának a megalkotója a teljes, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket, sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát, valamint sok vizet ért. Könyve több mint 130 receptet tartalmaz, amelyek segítenek az egészséges táplálkozásban és a fogyásban. Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy a kevésbé egészséges élelmiszerek meghatározása nem felel meg az Ön számára.
Valószínűleg azt képzeltük, hogy hétfőtől péntekig kitartunk a jó ételek mellett, a hétvégén pedig pizzát és sört fogyasztunk. Nem olyan gyorsan. Ez a diéta nem ad engedélyt a falatozásra. A reggeli, az ebéd és a vacsora egy héten 21 étkezésnek felel meg, tehát 80 százaléka 17 egészséges étkezés lenne.
Ez négy lehetőséget hagy arra, hogy azt együnk, amit szeretünk, bár ha arra a négy étkezésre megtöltjük magunkat pizzával, krumplival és sajtburgerrel, akkor a 80 százalékos jó munkát visszavonhatjuk. Úgy értem, megehetjük azt a sajtburgert, de nem egy BigMac-et krumplival és fagylalttal.
Hogyan kerül kiszámításra?
A leghatékonyabb módja annak, hogy meghatározzuk, hogyan néz ki számunkra az idő 20%-a, ha kiszámítjuk a napi kalóriacél 20%-át. Például, ha a napi kalóriakorlát 1500 kalória, akkor a 20% 300 kalóriát jelent (1500 x 0,20 = 300).
Ez azt jelenti, hogy 300 kalóriát kell költenünk arra, amire csak akarunk, ami lehet 1 csésze vanília fagylalt, egy szelet hagyományos héjas pizza vagy egy Starbucks kevert jeges kávé.
Ha nem ismerjük a fogyás kalóriacélját, egy online kalóriakalória kalkulátor segítségével becsülhetjük meg a fenntartó kalóriákat: a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát. Ezután 300-500 kalóriát levonunk, hogy elérjük a fogyás kalóriacélját.
Például, ha az online számológép a karbantartási kalóriát 2000-re becsülte, akkor a fogyás kalóriacélja napi 1500-1700 kalória lenne.
előnyök
Sok ember számára a 80/20 diéta megszabadítja őket a korlátozó étkezési szokásoktól. Ezenkívül rugalmas keretet tartalmaz, amely segít egyensúlyban tartani a tápláló és élvezetes ételeket.
Fogyás
Jelenleg nincs kutatás a 80/20-as diéta fogyás hatékonyságáról. Egyik előnye azonban az, hogy a legtöbbször az egészséges táplálkozásra helyezi a hangsúlyt, nem pedig állandóan. A fogyás ilyen megközelítése nagyon hatékony és fenntartható lehet.
Valójában a kutatók továbbra is azt tapasztalják, hogy a kevésbé szigorú étrendi tervek nagyobb valószínűséggel segítenek a fogyásban és a fogyásban.
könnyen követhető
Sok fogyókúrás tervtől eltérően a 80/20-as diéta nem követeli meg a kalóriák nyomon követését, az élelmiszerek lemérését vagy a különleges termékek vásárlását.
Ráadásul nincs hosszú listája a betartandó szabályokról. A dolgok egyszerűek tartása megkönnyíti a 80/20 diétázók számára, hogy konzisztensek maradjanak étkezési tervükkel.
Jobb általános egészség
Ami az egészséget illeti, nem minden étrend egyenlő. Szerencsére a 80/20 lefedi a tápláló étrend minden alapját. A teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrend a fogyáson túl számos előnnyel jár.
Ennek ellenére észrevehetjük az általános egészségi állapot javulását, például jobb emésztést, jobb hangulatot, több energiát és egészségesebb megjelenésű bőrt.
Engedélyezett ételek
Itt található az esetek 80%-ában fogyasztandó élelmiszerek listája, és egy másik lista azokról az ételekről, amelyeket az esetek másik 20%-ában meg kell enni.
Az esetek 80%-ában fogyasztandó ételek
Az étrend nagy részét tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell állnia. Néhány példa:
- Gyümölcsök: alma, sárgabarack, banán, bogyók, cseresznye, szőlő, szilva, kivi, mangó, dinnye, narancs, körte stb.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: rukkola, spárga, brokkoli, kelbimbó, káposzta, zöldbab, kelkáposzta, póréhagyma, gomba, hagyma, kaliforniai paprika stb.
- Keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, borsó, burgonya vagy tök
- Teljes kiőrlésű gabonák: amaránt, árpa, hajdina, zab, quinoa, rizs és barna rizs, tészta és kenyér
- Hüvelyesek: bab, földimogyoró, csicseriborsó és lencse
- Magvak és diófélék: mandula, kesudió, chia mag, lenmag, mogyoró, pekándió, gránátalma mag, pisztácia stb.
- Tejtermékek és tejtermékek alternatívái: tej és tejalternatívák, túró és joghurt
- Baromfi: tojás, kacsa, bőr nélküli csirke, pulyka és fürj
- Sovány húsok: sovány marha- és sertéshús, például bélszín
- Tenger gyümölcsei: minden hal és kagyló
- Olajok: avokádó és extra szűz olívaolaj
- Italok: feketekávé, zöld tea, víz és egyéb kalóriamentes italok
Az esetek 20%-ában fogyasztandó ételek
Másrészt az ultra-feldolgozott élelmiszerek, a sült ételek és a feldolgozott húsok mennyiségét az étrend 20%-ára kell korlátozni. Például:
- Cukros italok, például speciális kávéitalok és szokásos üdítőitalok és energiaitalok
- Csokoládé és édességek
- Fagylaltok és egyéb fagyasztott desszertek
- Gyorsételek, például sült krumpli, hamburger és taco
- Fagyasztott előételek, például tésztaételek és pizza
- Pékáruk, például zsemle, sütemény, zsemle és muffin
- Feldolgozott húsok, például kolbász, ebédre készült húsok és virsli
- Csomagolt harapnivalók, például chipsek, sütemények és egyéb édességek
- Édesített reggeli gabonapelyhek
Művek?
Vannak olyan betegek, akiknél az akaraterő önmagában nem működik, csak még jobban megkívánja az embereket az ételről, amiről lemond. Szóval lehet, hogy nem is olyan rossz dolog beleélni néhány furcsaságot itt-ott.
A gyümölcsökön, zöldségeken, sovány fehérjéken és teljes kiőrlésű gabonákon alapuló, kiegyensúlyozott menük segítenek jóllakottságban érezni magunkat, rost- és víztartalmuk miatt pedig fenntartják a rendszert. Mivel azonban a fogyás arról szól, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk, még mindig gyakorolnunk kell az adagszabályozást.
A korlátozó étkezés ritkán tesz boldoggá valakit, mert rendkívül nehéz. Némi kontroll jó, de ha túl sok szabályt állítunk fel, gyakran visszatalálunk onnan, ahol elkezdtük.
A 80/20-as diéta elkészítése és megtervezése sok időt és erőfeszítést igényel, de a mindig rendelkezésre álló tápláló ételek segít a 80/20-as úton tartani. A 80/20-as diéta másik pozitív aspektusa, hogy megszünteti azt a szorongást, amelyet gyakran érzünk, amikor olyan nem diétás ételeket fogyasztunk, mint a sütemények, sütemények, fagylalt és hasonlók. Ha időnként elveszíti azt a szégyent, hogy van kedvenc étele, az egy egész falást elháríthat.
Ellenjavallatok
El idő és dinero negatív tényezőt jelenthetnek a 80/20 diéta betartásában. Mivel a friss élelmiszerek és a megfelelő mennyiségű sovány fehérje drágábbak lehetnek, mint a gyorséttermi, fagyasztott, konzerv és dobozos ételek, előfordulhat, hogy egy kicsit meg kell feszítenünk a költségvetésünket.
Szervezettnek kell lennünk, és képesnek kell lennünk az étkezések elkészítésére. nem csinálja megfelelően a számításokat kényelmetlen is lehet. Ha 20 százalékból 40 százalék lesz, és az egészséges termékek a becslések szerint csak a 60 százalékos tartományba esnek, akkor bajban vagyunk. Ha a kicsivel kezdődően nagyobb adagok és egészségtelen ételek születnek, ez nem a mi étrendünk.
A gyors és fájdalommentes fogyást ígérő diéták kezdetben működhetnek, de hosszú távon ritkán stabilak. Ami működik, az az életmód megváltoztatása és az étkezésről való gondolkodásmód megváltoztatása. A 80/20 diéta a fogyás fizikai és mentális vonatkozásaival egyaránt foglalkozik, és ésszerű és fenntartható megközelítés lehet a fogyás és az egészség megőrzése terén.
Ezenkívül lehet nem mindenkinek működik. Ha jelenleg minden nap zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket eszünk, a 80/20-as diéta valószínűleg segít a fogyásban, legalábbis kezdetben. Legtöbbször alacsony kalóriatartalmú ételeket kell ennünk. Ennek eredményeként összességében lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztasz, és fogysz. Ha azonban az étrend elég egészséges, nem valószínű, hogy elég nagy kalóriadeficitet tapasztalunk a fogyáshoz.