A cukormentes étrend korlátozza a hozzáadott cukrot. Ez magában foglalja a cukros ételeket, például a cukorkát és a szódát, bár a hozzáadott cukor megtalálható a sós ételekben, például a tésztaszószban is. A cukormentes diéta extrémebb változatai korlátozhatják a természetes cukrot tartalmazó ételeket, például a gyümölcsöket és a zöldségeket, de ez általában nem ajánlott az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.
Amikor a diétás és táplálkozási szakértők "cukros" ételeket említenek, akkor leggyakrabban olyan élelmiszerekre utalnak, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami bármilyen típusú kalóriatartalmú édesítőszer, amelyet az élelmiszerekhez adnak. A mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, nem kalóriatartalmúak. A cukor energiát (azaz kalóriát) ad, de hozzáadott tápértéket nem ad, ezért a cukorkalóriákat gyakran "üres kalóriának" jelölik.
A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek gyakran nem tartalmaznak elegendő vitamint és ásványi anyagot ahhoz, hogy pótolják az összes felesleges cukorkalóriát, és ezek túl sok fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az egészségügyi problémákhoz. A lényeg az, hogy bár egy kevés cukor rendben van, a sok cukor súlygyarapodáshoz és krónikus betegségekhez vezet.
Engedélyezett ételek
A mesterséges édesítőszerek alternatívát kínálhatnak a cukorral szemben, mivel kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát, de sok vita folyik a cukorhelyettesítők körül. Számos egészségügyi és táplálkozási szakértő vetett fel kérdéseket azzal kapcsolatban, hogy a mesterséges édesítőszerek egészségesek, biztonságosak és hatékonyak-e a fogyásban. Egyesek azzal is érveltek, hogy a cukorhelyettesítők annyira édesek, hogy valójában serkentik az édes ételek és italok ízlelőbimbóit. Másrészt egyes támogatók azt állítják, hogy a mesterséges édesítőszerek segíthetnek az embereknek elkerülni a hozzáadott cukrokat, és végleg megszüntetni azokat.
Bár nincs "hivatalos" cukormentes diéta, a táplálkozási szakértők általában egyetértenek abban, hogy az étkezési terv legegészségesebb változata kiküszöböli a hozzáadott cukrokat azáltal, hogy a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, ahelyett, hogy a cukrot egyszerűen nulla kalóriatartalmú édesítőszerekkel helyettesítené.
Fontos, hogy a hozzáadott cukor bevitelét napi 100-200 kalóriára korlátozzuk. Mindenkinek korlátoznia kell a hozzáadott cukor bevitelét a napi kalóriák 10%-ára vagy kevesebbre.
Természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek
A természetesen cukrot tartalmazó teljes értékű élelmiszerek fogyasztása nem megengedett a kiegyensúlyozott cukormentes étrendben. Például, míg az egész gyümölcsök, mint a narancs és az ananász, valamint a 100%-os gyümölcslevek természetesen édesek, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak.
A kivételek, és valószínűleg a zavar hátterében álló ok egy része, olyan termékek, mint például a hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcsitalok. Például a legtöbb áfonyalé-ital gyümölcslevek (amelyek természetesen tartalmazzák saját cukrot), hozzáadott cukor és víz kombinációja.
Annak ellenére, hogy cukormentes diétán megengedett, előfordulhat, hogy szabályoznunk kell a kalóriaszámot természetes cukrokkal, mint amilyenek a gyümölcsökben találhatók, ha a fogyás az egyik célja. Egy nagy mennyiségű gyümölcslé annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy pohár cukros szóda. De legalább a lé vitaminokat és ásványi anyagokat is kínál.
cukormentes italok
A szóda, a limonádé, az édesített jeges tea, valamint sok sport- és energiaital hozzáadott cukrot tartalmaz, ezért cukormentes diétán sem megengedett. A cukormentes diéták hívei sima vagy szénsavas víz, cukrozatlan tea vagy kávé és 100%-os gyümölcslé (mérsékelten) fogyasztását javasolják.
Menü példa
Az, hogy mit eszünk cukormentes diétán, attól függhet, hogy van-e egészségügyi problémánk, vagy konkrét fogyási céljaink vannak. Például az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató emberek, mint a keto, elkerülhetik a legtöbb gyümölcsöt és sok összetett szénhidrátot, amelyek továbbra is szerepelhetnek a cukormentes étkezési terv más változataiban.
A következő három napos étkezési terv nem mindenre kiterjedő, csak egy általános elképzelés arról, hogyan nézne ki néhány nap egy kiegyensúlyozott, alacsony cukortartalmú étrend mellett.
Day 1
- Reggeli: Növényi omlett; 1 adag spenót és zöldkáposztalé; 1/2 csésze szeder
- Ebéd: citrusfélék, kelkáposzta és quinoa saláta
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és 1/2 csésze sült brokkolival
Dia 2
- Reggeli: tál zabpehely spenóttal és fetával, fél grapefruit
- Ebéd: Tonhalpakolás; 1 csésze vörös currys lencseleves kelkáposztával
- Vacsora: Quinoával töltött csirke roll-up; tavaszi zöldségkeverék olívaolajjal
Day 3
- Reggeli: 1 csésze reggeli quinoa friss vegyes bogyós gyümölcsökkel és mandulával
- Ebéd: 3/4 csésze csirke avokádó saláta; 1 csésze zöldségleves
- Vacsora: 1 adag grillezett mediterrán garnélarák és zöldségnyárs; 1 csésze barna rizs vagy kuszkusz
előny
A hozzáadott cukor nélküli diétának számos előnye van.
praktikus és reális
Sok diéta, különösen azok, amelyek elősegítik a fogyást, nem mindig reálisak a gyakorlatban. Egyes diéták merészen állítják a gyors fogyást rövid időn belül. De ezek a tervek gyakrabban meghiúsulnak, és a tapasztalt fogyás valószínűleg visszaáll, amint a rendszeres étkezési szokások helyreállnak.
A teljes élelmiszer-központú cukormentes diéta egészséges életmódra tanít, mivel a hozzáadott cukor elhagyása azt jelenti, hogy sok olyan csomagolt és feldolgozott élelmiszert is elhagy, amelyek mesterséges összetevőket tartalmaznak.
könnyen követhető
A cukormentes diétának nincsenek határidői, irányelvei, szabályai vagy korlátozásai (kivéve a hozzáadott cukrok kiiktatását). Nincsenek megvásárolható könyvek, vagy előfizethető termékek vagy kiegészítők, és egyetlen híresség vagy közéleti személyiség sem támogatja.
Mindössze annyit kell tennünk, hogy kerüljük a hozzáadott cukrot, és amikor csak lehetséges, teljes, feldolgozatlan ételeket fogyasztunk, így ez könnyen követhető.
rugalmas és alkalmazkodó
Mivel a cukormentes diétának nincsenek szigorú szabályai, személyes preferenciáinktól és költségvetésünktől függ, hogy mit eszünk, és a terv az életmódhoz igazodik. Továbbá, ahogy lassan leszoktatjuk magunkat a cukorról, és a szervezet természetesen táplálóbb ételeket kezd kívánni, a cukormentes étrend ösztönözheti a tudatos és intuitív étkezést.
Idővel a cukormentes életmód betartása inkább szokássá válhat, mintsem átmeneti megoldás vagy rövid távú diéta.
Fenntartható
Egészséges és biztonságos így a végtelenségig enni, a cukoréhségnek pedig idővel el kell múlnia. Amíg ragaszkodunk a teljes értékű élelmiszerekhez, és figyelmesen olvassuk a címkéket, könnyen lehet, hogy hosszú távon ragaszkodunk ehhez az étrendhez.
A cukormentes diéta (vagy akár egy alacsony cukortartalmú étrend) követése egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a fogyást is. De nehéz lehet teljesen kizárni a hozzáadott cukrot az étrendből.
Ellenjavallatok
Az ilyen típusú étrendnek azonban vannak kockázatai vagy hátrányai.
Nincsenek követendő irányelvek
Mivel ez nem egy formális terv, a cukormentes diétának csak néhány irányelve van, kivéve a hozzáadott cukrok lehető legteljesebb elhagyását. Itt nem kell kalóriát vagy szénhidrátot számolni, még az adagszabályozásra vonatkozó ajánlásokat sem.
Bár ez előnyös lehet azok számára, akik kevésbé szabályozott étkezési tervet keresnek, néhány embernek több szerkezetre és paraméterre van szüksége az egészségügyi és fogyás céljainak eléréséhez. Például, ha nincs betartandó kalóriakövetelmény, továbbra is túl lehet enni ezzel a tervvel.
kihívást
A közös cukorízt leszámítva sok ételben sok cukor rejtőzik (egy részük egészen váratlan). Nehéz lehet megkülönböztetni a hozzáadott cukrokat a természetes cukroktól.
Általános szabály, hogy a legjobb megoldás az, ha ragaszkodik a valódi, teljes értékű élelmiszerekhez, és korlátozza a csomagolt készételek számát. Mindig figyelmesen olvassuk el a címkéket, hogy megkeressük a hozzáadott cukrot.
Időpazarlás
Bár a cukormentes életmód kétségtelenül egészséges, ne feledjük, hogy még sok ételt kell elkészítenünk, megterveznünk és főznünk.
Azok számára, akiknek kevés az ideje, a cukormentes diéta nem a legreálisabb megoldás. Főleg, ha nincs szakember tanácsa.