Valószínűleg hallott már vitákat a makrókról. Talán olvasta az IIFYM diétát, más néven rugalmas diétát (ha megfelel a makróknak). Naponta fogyaszt makrókat, még akkor is, ha nem tudja, mik azok.
Ezért ezt a cikket ennek a figyelmébe ajánljuk mik azok a makrók, jellemzőikről és arról, hogyan lehet őket bevezetni az egészséges táplálkozásba.
Mik azok a makrók
A makrók a makrotápanyagok rövidítése, amely szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket takar. A szénhidrátok energiát adnak, míg a zsírok, amelyeket gyakran kritizálnak, Nélkülözhetetlenek a sejtnövekedéshez, a szervvédelemhez, a hőmérséklet szabályozásához és energiaforrásként is szolgálnak. A fehérje létfontosságú az izmok építéséhez és helyreállításához.
Dr. Cynthia Sass, a New York-i és a kaliforniai teljesítményközpontok regisztrált dietetikusa és táplálkozási szakértője tisztázza, hogy ezeket makrotápanyagoknak nevezik, mivel szervezetünknek nagyobb mennyiségben van szüksége rájuk, mint a mikrotápanyagokra, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Étrendünk nagy része makrotápanyagokból áll, gyakran mikrotápanyagokat is tartalmaznak, bár ez utóbbiakra kisebb mennyiségben van szükség.
Egészséges testsúly elérése, a zsírégetés hatékonyságának javítását és a teljesítmény szempontjából kulcsfontosságú sovány izomtömeg fejlesztését a makrotápanyagok tökéletes egyensúlya biztosítja. Ezért számos profi sportoló és fitnesz-szakértő évek óta támaszkodik erre a táplálkozási megközelítésre, felismerve, hogy nem minden kalória értéke azonos: a szervezet 10 kalória zsírt másképpen metabolizál, mint 10 kalória szénhidrátot.
Alapvetően kijelenthető, hogy amíg a kalória- és tápanyagszükségleted ki van elégítve, addig elérheted a célodat, legyen szó fogyásról vagy annak megőrzéséről. Más szóval, Túlzott mennyiségek és arányok nélkül élvezheti kedvenc ételeit (amelyeknek természetesen egészségesnek kell lenniük). Ezért elengedhetetlen, hogy megértsük az egyes egyének napi makrotápanyagszükségletét.
Milyen módszerrel lehet kiszámítani a makrotápanyagokat?
Az egyén makrotápanyagainak kiszámítása a bevitt kalóriák teljes százalékos arányán alapul. Például, ha Ön aktív középkorú, 60 kg súlyú, rendszeresen jár edzőterembe és folytatja Egy 1600 kalóriás diéta esetén a kalóriabevitel 40% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 30% zsírból kell, hogy álljon.
A nem szakma képzésben részt vevők vagy az aktív életmódot folytatók számára ezek az arányok jellemzőek. Az állóképességi sportolókra azonban nem vonatkoznak. Lássunk egy példát egy 1600 kcal-os diétára:
1600 szorozva 0,40-zel egyenlő 640 szénhidrátból származó kalóriával; 1600 szorozva 0,30-zal egyenlő 480 kalóriával fehérjéből; és 1.600 szorozva 0,30-zal szintén 480 kalóriát ad a zsírból.
A kalóriák grammra történő átszámításához el kell osztania a szénhidrátokat és a fehérjéket 4-gyel, mivel mindkét makrotápanyag grammonként 4 kalóriát ad, míg a zsírt 9-cel osztják el, mivel grammonként 9 kalóriát kínál. A következő számításokat kell elvégezni:
640 osztva 4-gyel 160 gramm szénhidrátot jelent, míg 480 osztva 4-gyel 120 gramm fehérjét, 480 osztva 9-cel 53 gramm zsírt jelent.
Céljai határozzák meg a makrotápanyag-arányt. Fontos figyelembe venni az aktivitási szintjét és az elvégzett gyakorlatok típusát. Például, ha az erősítő edzésre összpontosít, a fehérje (és más élelmiszerek) fogyasztásának növelése elengedhetetlen az izmok helyreállításához és a sérülések megelőzéséhez. Ezzel szemben, ha a kardióra helyezi a hangsúlyt, akkor növelnie kell a szénhidrátbevitelt, hogy megakadályozza a glikogén kiürülését.
Mi a legegyszerűbb módszer a személyes makrotápanyag-szükségletek meghatározására?
Javasoljuk, hogy egy online makrotápanyag-kalkulátort használjon az adatok megadásához, beleértve az életkort, magasságot, súlyt, nemet, aktivitási szintet, célsúlyt, valamint súlyemelés gyakoriságát és intenzitását. Javaslatot tesz az If It Fits Your Macro-ra, amely rákérdez a célok eléréséhez szükséges idővonalra is., vagy a Healthy Eater, amely egyszerűbb, de összehasonlítható eredményeket produkál.
Russ Howe személyi edző szerint „Az étkezés legelőnyösebb megközelítése az, amely hosszú távon is fenntartható”, megjegyezve, hogy számos kliensnek volt tanúja, hogy a makrotápanyag-számlálás révén javult a teljesítménye. Megemlíti továbbá: „Ez a rendszer a monotónia problémáját kezeli.”
Ehelyett az élelmiszerek tápértékére való összpontosítás lehetővé teszi számunkra, hogy étrendünket a sajátos szükségleteinkhez igazítsuk, ahogy azt Emma Rose sporttáplálkozási szakértő is megjegyezte. "Azok a futók, akik figyelmen kívül hagyják a makrotápanyagokat, valószínűleg nincsenek tisztában kalóriabevitelük forrásaival." Ennek a diétás megközelítésnek a legelőnyösebb szempontja, hogy nem igényel semmilyen élelmiszert sem.
A makrotápanyagok nyomon követésének előnyei figyelemre méltóak. Sass szerint minden makrotápanyag más funkciót tölt be. A futók és az állóképességi sportolók számára a megfelelő szénhidrátbevitel létfontosságú a „falba ütközés” elkerülése érdekében, de a túlzás elkerülése elengedhetetlen. "Arról van szó, hogy mindegyikből megfelelő mennyiséget kapj, hogy ne maradj le, vagy ne lépd túl azt, amire a szervezetednek szüksége van."tisztázza Sass. Ennek az egyensúlynak az elérése lehetővé teszi, hogy a szervezet optimális szinten működjön, és elősegíti a megfelelő helyreállítást.
Emellett számos rendszert serkent, mint például az immun-, emésztési és alvási funkciókat. „Gondoljon rá úgy, mint egy olyan dolgozói csapatra, akik feladataikat annak érdekében végzik, hogy az egész szervezet maximális hatékonysággal működjön” – jegyzi meg. Természetesen az egyes makrotápanyagok konkrét „funkciója” az aktivitási szinttől és a céloktól függően változik. A makrotápanyagok rendkívül fontosak a sportolók számára. A makrotápanyag-célok teljesítése azt jelenti, hogy az összes főbb élelmiszercsoportot élvezheti anélkül, hogy nélkülözést érezne. Ha azonban a fogyás vagy az izomtömeg gyarapodása a célod, akkor elengedhetetlen, hogy vegyél figyelembe az elfogyasztott élelmiszerek minőségét és eredetét. "Láttam, ahogy az emberek figyelik a makróikat, és egyszerűen azért kényeztetik magukat a fánkkal, mert "ez illik a makrójukhoz"., de rosszabbul teljesítenek, és rosszabbul érzik magukat, mintha édesburgonyát vagy más szénhidrátformát választottak volna” – mondja.
A makrók számolása negatív gyakorlat?
Az IIFYM diéta betartása során nem az a lényeg, hogy korlátozzuk magunkat, hanem az, hogy úgy tápláljuk szervezetünket, hogy az elősegítse az optimális működést. A makrók nyomon követése azonban meglehetősen fáradságos lehet. Nemcsak a helyes arányok megértését követeli meg, hanem az élelmiszerek pontos mérését is. Tehát ha fárasztónak találja minden elfogyasztásának mérését, előfordulhat, hogy a makrók számolása nem megfelelő az Ön számára. Ennek ellenére vannak olyan alkalmazások, amelyek segítenek kiszámítani az étkezések kalóriáit.
Ezen túlmenően, ha minden elfogyasztott elemet szorosan nyomon követünk, ellenőrizzünk és mérünk, az egészségtelen kapcsolatot teremthet az élelmiszerekkel. Ha szereted a számokat, és inkább kontrollálod az étrendedet, az nagyszerű. Ha azonban korábban étkezési zavarai vannak, előfordulhat, hogy a makrók számolása nem a legjobb megközelítés.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat arról, hogy mik azok a makrók, és hogyan állíthatja be őket az étrendben.