Tijekom godina naše tijelo prolazi kroz određene promjene koje postaju sve izraženije ako ne vodimo aktivan i zdrav način života. Sarkopenija je progresivna bolest koja se javlja u cijelom skeletnom mišiću, a karakterizira je smanjena mišićna snaga, mišićna masa i tjelesna izvedba. Obično je prisutan kod starijih ljudi, no slučajevi se mogu pojaviti i kod ljudi s određenim bolestima ili izrazito sjedilačkim načinom života.
Zašto se pojavljuje sarkopenija?
Ovaj problem ima prilično složeno podrijetlo i posljedica je više čimbenika. Istina je da postoji gubitak mišića povezani sa starenjem, ali postoje i drugi uzroci koji ga mogu uzrokovati i koji se mogu mijenjati s godinama. Tjelesna neaktivnost jedan je od najznačajnijih čimbenika, bilo zbog sjedilačkog načina života ili tjelesne neaktivnosti zbog bolesti, invaliditeta ili hospitalizacije.
Međutim, postoje i drugi uzroci koji mogu pridonijeti razvoju sarkopenije (povezane s kardiovaskularnim bolestima) kao što je inzulinska rezistencija, rak ili promjene u prehrambenom statusu.
The najčešćih simptoma kod ljudi koji pate od ove bolesti obično se javlja osjećaj slabosti. Vrlo je uobičajeno imati poteškoća s ustajanjem iz kreveta, penjanjem stepenicama ili hodanjem normalnom brzinom. Osim toga, skloniji su uobičajenim padovima. Očito je da dolazi do velikog gubitka tjelesne težine bez vidljivog razloga, uz značajno smanjenje mišićne mase.
Dugoročno, razvoj ove patologije može biti povezan s prijelomi kostiju, tjelesni invaliditet, povećan broj prijema u bolnicu, pogoršanje kvalitete života i smrtnost.
Neaktivnost
Stari izraz "ako ga ne iskoristiš, izgubit ćeš ga" velika je istina.
Normalno, tjelovježba oslobađa faktore rasta mišića, koji potiču regeneraciju mišića. No taj se proces s godinama usporava. Također, stariji su ljudi općenito manje aktivni, ponekad kao rezultat bolesti zbog koje se osjećaju umorno i boli.
Loša prehrana
Ljudi imaju tendenciju da konzumiraju manje kalorija kako stare.
U dobi između 40. i 70. godine kalorije padaju za oko 25 posto, a to znači da je i unos hranjivih tvari silazni. To može dovesti do gubitka težine i mišića tijekom vremena.
smanjenje mišićnih vlakana
U članku Current Opinion in Rheumatology navodi se da mišićna vlakna koja se brzo grče (koja pomažu tijelu u pokretima temeljenim na snazi) opadaju s godinama, pridonoseći ukupnom propadanju mišića.
promjena hormona
Testosteron, koji ima važnu ulogu u određivanju tjelesne mišićne mase, također opada s godinama. Ovaj proces počinje oko 40. godine i usporava se oko 1 posto godišnje.
povećana upala
Upala dolazi s određenim bolestima i starenjem općenito te otežava ostati aktivan i povećava vjerojatnost invaliditeta. Sve to smeta rastu mišića.
Kako ga dijagnosticirati i kakav tretman postoji?
Istina je da ne postoji niti jedan test za dijagnosticiranje ove bolesti. Pacijent je dužan napraviti fizikalni test za mjerenje mišićne snage i fizičke sposobnosti, kao i slikovne pretrage (CT, MRI, DXA...) kojima se pokušava odrediti količina mišićne mase.
Liječenje sarkopenije temelji se na uvođenju psihička vježba i zdravu prehranu u našem svakodnevnom životu. Vrlo je važno unositi dovoljnu količinu kalorija, a posebnu pozornost posvetiti proteini. Najbolje što možete učiniti je otići dijetetičaru-nutricionistu da osmisli personaliziranu prehranu i razmisli trebate li uzimati bilo kakve proteinski dodatak.
Što se tiče tjelesnog vježbanja, osobe koje počnu uvoditi vježbe otpora postižu učinkovito poboljšanje mišićne mase i snage. Napredak mora biti progresivan i uvijek vođen od strane stručnjaka. Nastojat će stegnuti skeletni mišić uz pomoć bučica, trake otpora i vlastite tjelesne težine.
Ostanite aktivni
Neaktivan način života ubrzava proces gubitka mišića. Jedna od vaših najboljih obrana je da ostanete aktivni.
Dajte prioritet aktivnostima koje povećavaju protok krvi i kisika u vašim mišićima, jačaju vezu između mozga i mišića i pomažu vam u održavanju raspona pokreta u bokovima i ramenima.
Neke dobre opcije uključuju:
- lagano planinarenje
- hodati
- plivački krugovi
- pokreti tjelesne težine
Dajte prioritet konzumaciji proteina
Protein je makronutrijent koji potiče rast i razvoj, a stariji ljudi ga često ne unose dovoljno.
Zapravo, studija iz ožujka 2020., objavljena u Frontiers in Nutrition, otkrila je da stariji ljudi konzumiraju otprilike 83 grama proteina dnevno, što je znatno manje od mlađih ljudi. Iako je preporučeni dnevni unos 0,8 grama proteina po kilogramu težine, istraživači sugeriraju da stariji ljudi trebaju više, između 1 i 1,5 grama po kilogramu, ostati zdrav.
Oni predlažu raspodjelu unosa proteina kroz obroke i povećanje unosa proteina za doručak i ručak kao način za ublažavanje gubitka mišića.
Obratite pažnju na vitamin D
Vitamin D je najizraženiji nutritivni nedostatak kod starijih osoba, a smanjene razine vitamina D povezane su sa smanjenom snagom mišića.
Ako imate nedostatak, liječnik vam može preporučiti dodatak vitamina D, ali svoje potrebe možete zadovoljiti i pažljivim uključivanjem vitamina D u svoju prehranu. Možete odabrati proizvode poput mlijeka i žitarica koji su obogaćeni vitaminom uz povećanje unosa prirodnih izvora poput lososa, sardina, konzervirane tune i žumanjaka. I sunčanje!
Prihvatite progresivni trening otpora
Kao i ovdje, nemojte se bojati otežati svoje treninge kako postajete jači s većom težinom, više ponavljanja ili više serija.
Vaše tijelo je složen sustav koji zahtijeva trening i kretanje u različitim ravninama. Nakon što vaše tijelo više nije izloženo izazovima, to je savršeno vrijeme da se okrenete i počnete usmjeravati fokus na drugu slabost.
Bilo koja vrsta treninga otpora trebala bi pomoći. Meta-analiza, objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, pregledala je 49 studija u kojima su sudjelovali muškarci od 50 i više godina i otkrila da je trening otpora doveo do povećanja nemasne tjelesne mase od 1 funte.
Međutim, budite strpljivi. Može proći šest do osam tjedana da se vide rezultati. Vaš će uspjeh ovisiti o vašoj dosljednosti, odgovarajućem izazovu i učestalosti.
Ako tek počinjete vježbati, dobro je procijeniti svoje snage, ograničenja i opseg pokreta prije početka.